Пазете бягането си от дистрес на долната част на крака

шините

Няма „добри“ наранявания, които можете да претърпите като бегач, но дори и на фона на неприятната селекция от заболявания, които често засягат ангажирания тротоар, шините на пищяла се открояват като особено неприятни.

Част от това е благодарение на името, само при споменаването на което повечето бегачи настръхват, но в действителност това е болката, която съпътства шините на пищяла и колко дълго може да ви откаже да бягате. Тази болка може да възникне внезапно и след това да измъчва всяка стъпка от бягането ви, докато не бъдете принудени да отстраните в продължение на седмици или дори месеци.

Шините на пищяла са наранявания, които е трудно да се лекуват и могат бързо да отстранят всеки тренировъчен план, който може да следвате, така че е жизненоважно да се опитате да предотвратите възникването му. Понякога нищо не можете да направите, за да го спрете, но една основна стъпка, която можете да предприемете, за да предотвратите шините на пищяла, е да натрупате постепенно тренировъчното си натоварване и да помислите за преместване на някои от вашите бягания от твърди повърхности, ако е възможно. По-конкретно лесните бягания по тренировъчния ви график са страхотни за изпълнение на пътеки, тъй като няма да се притеснявате за темпото и ще можете да се наслаждавате на заобикалящата ви среда, докато отпускате краката си от павирани повърхности.

За повече съвети как да избегнете поддаване на шини на пищяла, заедно с информация за симптомите и възможностите за лечение, говорихме със Стивън Паркинсън, здравен съветник в Bupa UK Health Clinics.

Какво представляват шините на пищяла?

„Шината на пищяла е общ термин, използван за описване на болка по костта на пищяла - пищяла - която обикновено се развива или влошава, когато тренирате, особено когато бягате“, казва Паркинсън.

„Ако имате шини на пищяла, болката може да е отпред или отстрани на пищяла ви. Причинява се от увреждане на мускулите, сухожилията или костната тъкан около пищяла ви. "

Какви са симптомите на шините на пищяла?

Както всеки, който е страдал от шини на пищяла, ще ви каже, това не е тънка травма. Повече от вероятно е да почувствате сериозна болка.

„Болката обикновено се случва, когато тренирате и отначало може да намалее по време на сесията ви“, казва Паркинсон.

„Ако обаче стане твърде тежко, за да продължиш, трябва да спреш. Болката може да облекчи, когато спрете да упражнявате, за да се върнете по-късно. Ако шините на пищяла са особено тежки, може да имате болка, когато си почивате. Понякога може да имате леко подуване около болезнената област. "

Какво причинява шини на пищяла?

Безброй причини могат да стоят зад шините на пищяла, вариращи от голямо увеличение на нивата на вашата активност до слаби мускули в краката. Паркинсон изброява потенциалните причини тук, така че проверете внимателно, за да сте сигурни, че си правите най-добрия опит да останете без шини на пищяла.

  • Промяна в нивото на вашата активност, като например стартиране на нов план за упражнения или внезапно увеличаване на разстоянието или темпото, което бягате
  • Бягане по твърди или неравни повърхности
  • Носете лошо прилепнали или износени обувки, които не омекотяват и поддържат краката ви правилно
  • Да бъдеш с наднормено тегло
  • Имате плоски крака или крака, които се търкалят навътре (известни като свръхпронация)
  • Наличие на стегнати мускули на прасеца, слаби глезени или стегнато ахилесово сухожилие (лентата от тъкан, свързваща петата с прасеца)
  • Лоша стабилност на сърцевината
  • Стегнати мускули на прасеца и подколенни сухожилия
  • Слаби мускули на квадрицепсите или стъпалата
  • Синдром на медиален тибиален стрес (стрес върху костта на пищяла) - смята се, че повтарящият се стрес върху костта ви може да причини нараняване на костната тъкан и надкостницата, мембраната, която я покрива
  • Стрес фрактури - малки счупвания на пищяла, причинени от стрес върху костта
  • Натоварване на мускулите, при което пренапъвате определени мускули в предната част на крака и увреждате някои от мускулните влакна
  • Дисфункция на сухожилията - общо претоварване на сухожилието, водещо до промени, които причиняват подуване и болка

Как се лекуват шините на пищяла?

„Има много неща, които можете да направите сами, особено в леки случаи“, казва Паркинсон.

„Използвайте пакет с лед, за да облекчите болката. Не го прилагайте директно върху кожата си - увийте пакета с лед в кърпа и го задръжте на място за десет до 20 минути наведнъж. Можете да повтаряте това няколко пъти на ден, ако трябва. “

Както можете да очаквате, почивката на краката също е ефективен начин за лечение на шини на пищяла. Може да успеете да продължите да упражнявате по време на това заклинание, но в лоши случаи можете да изключите бягането до три месеца.

„Спрете да бягате и почивайте за няколко седмици“, казва Паркинсон. „В зависимост от тежестта на симптомите, може да не се наложи да почивате напълно. Говорете с физиотерапевт и обсъдете начините, по които можете да модифицирате упражненията си, за да ви помогне да стартирате отново и да предотвратите повторното състояние.

„Ако почивката не помага, физиотерапевтът ще може да разработи тренировъчна програма, която ви позволява постепенно да повишите нивото на активност и да ви помогне да се върнете към обичайния си режим на упражнения.“

Редовното разтягане на мускулите на прасеца, пищяла и подколенното сухожилие, както и укрепването на седалищните мускули, сърцевината и четириъгълниците, също ще помогнат за лечението и предотвратяването на шините на пищяла.