Най-добрата диета за тренировка за издръжливост е.

Храната е голяма работа като спортист, защото това, което ядете, създава платформата, върху която е изградена цялата ви физическа форма, възстановява тялото ви, след като тренировката ви го е разградила, за да станете по-годен и подхранва двигателя през всички усилия, сесия и състезание. Това е важно, което обяснява защо има толкова много объркване около това как точно трябва да изглежда най-добрата диета за тренировка за издръжливост. Ние сме тук, за да ви кажем да не го изпотявате, защото постигането на сладкото място за страхотна тренировъчна диета, която осигурява максимални печалби с максимално удоволствие и простота, е много лесно постижимо.

най-добрата

Коя не е най-добрата диета

За контекст, нека първо да разгледаме какво трябва да не правите с тренировъчната си диета. Никаква диета не трябва да бъде:

  • Болезнено, като в него е пълно с отричане, мразена храна и/или обща мизерия. Храната скали и е там, за да се насладите
  • Трудно, тъй като не можете да намерите това, което искате да ядете, извън собствената си кухня
  • Бързо решение. Ако търсите „перфектни коремни мускули за пет минути“ или „една чудо диета“ за плажно тяло до следващия вторник, вие сте на грешното място. Опитайте някой от таблоидите, който с удоволствие ще ви храни всеки ден с това заблуждение

Моторът ви е фино усъвършенствана машина, диетата ви също трябва да бъде

Ако сте бегач, триатлонист или колоездач на тренировка, най-добрата диета трябва:

Доставете всичките си макронутриенти в изобилие. Макронутриентите звучат сложно, но просто означават „големи хранителни вещества“, както в основните блокове на вашите хранителни нужди. Това са:

  • Протеини
  • Въглехидрати
  • Мазнини

Повечето други парчета по този въпрос сега ще вафлят за точно колко грама от всеки макронутриент ви трябват на килограм телесно тегло в зависимост от вашето тегло, часове на тренировка и натоварване, вътрешно измерване на крака и знак на звезда.

Няма да правим това обаче, защото сериозно кой яде така? Освен ако нямате личен готвач, който претегля, измерва и създава всяко ваше хранене, закуска и хапка храна, която минава през устните ви, това няма да се случи.

Добрата новина е, че не е необходимо и това.

Защото, ако разбирате макронутриенти (вижте по-долу) и следвате основите в това ръководство, за да изградите най-добрата диета за тренировка за издръжливост, ще бъде невъзможно да имате недостиг на някое от тях. Бум.

Макронутриенти, основите

Протеини

Вашите градивни елементи, възстановяващи ви след тренировка. Големите източници включват:

  • Всички ядки
  • Всички семена
  • Бобови растения (нахут, боб, леща)
  • Листни зеленчуци (спанакът и зелето съдържат много протеини)
  • Грах (скромният замразен грах е протеинова легенда)
  • И овес. Да, скромният овес е пълен с протеини.
  • Други източници са месо, риба и млечни продукти

Леща: страхотен протеин, заредете салатите си с тях за голяма сила на хранене

Въглехидрати

Част първа от вашия резервоар за гориво, те са разбити, за да доставят горивото, от което се нуждаете за най-трудните си усилия. Големите източници включват:

  • Всички плодове
  • Всички зеленчуци
  • Киноа, полента, овес
  • Бобови растения
  • Ориз, тестени изделия, хляб

Просто имайте предвид как по-тежките нишестени въглехидрати (оризът, тестените изделия и хлябът) ви влияят. Някои спортисти понякога могат да ги намерят за твърде тежки - ако сънят или храносмилането ви са изключени след ядене на някое от тях, това е знак, че може да не са напълно съгласни с вас. Най-доброто правило е да се опитате да балансирате въглехидратите си във всички източници тук, вместо просто да трупате тестени изделия.

Част втора от вашия резервоар за гориво, много добри мазнини във вашата диета помагат на тялото ви да метаболизира по-ефективно мазнините. Максимизирането на вашите способности тук е абсолютната основа на всички аеробни постижения. Това е така, защото докато запасите от въглехидрати продължават само два часа, запасите от мазнини буквално ще ви подхранват с дни. Това важи за всички типове тяло, от тънки професионалисти от Тур дьо Франс до складови силни кросфитъри и състезатели по препятствия.

Редовното ядене на добри мазнини във вашата диета учи тялото ви да вижда мазнините като гориво. Големите източници включват:

  • Всички ядки
  • Всички семена
  • Авокадо
  • Кокосово масло, зехтин

Как да превърнем всичко това в най-добрата диета за тренировка за издръжливост?

Първо, яжте силно разнообразна диета, която се фокусира върху пълноценни храни. Целите храни осигуряват най-големи печалби за спортистите, тъй като те са най-богатите на хранителни вещества храни. Колкото по-преработена е храната, толкова по-малко хранителни вещества тя доставя и толкова повече синтетични смески се добавят към нея. Затова запалете огромни салати, заредени с ядки, семена и авокадо, увийте огромни кани с боб и ориз, пълни с зеленчуци в тортили, и гответе къри, чили и други, заредени с бобови растения.

Във всички случаи просто трябва да помислите: как мога да добавя повече пълноценни храни към тази чиния?

Направете това, поддържайте го разнообразно и никога няма да имате недостиг на нито един от вашите макронутриенти, особено ако следвате следващата стъпка.

Бъдете наясно с тренировъчното си натоварване, бъдете наясно как се чувствате

Ако това е тежък тренировъчен ден или седмица, знайте, че през цялото време и няколко дни след това тялото ви ще се нуждае от повече от всичко хранително. Така че не пропускайте ястия, пригответе се за секунди, когато почувствате нужда, и се подгответе да разгърнете закуски между храненията в силна доставка. Идеални са оризовите сладки с фъстъчено масло и банан, торбички сурови ядки и колкото се може повече плодове.

Тренирате усилено? Бъдете в съзнание, може да се наложи да ядете и твърдо

Това е и идеалното време да внесете нашите шейкове преди и след тренировка. Създадени за възможно най-големия полезен хит на най-мощните цели суперхрани за спортни постижения, те са елитен турбо тласък на вашата спортна диета.

Няма нужда да бъдете обсебени от протеини, просто се уверете, че включвате добри източници във всички ястия. Няма да се справите с нуждите си, правейки това.

И разпознайте как се чувствате. Ако възстановяването ви е силно, сънят ви лесен, храносмилането добро и нивата на енергия високи, тогава всичко е наред. Явно зареждате с гориво в съответствие с вашите изисквания. Но ако някой от тези показатели постоянно излиза, ще трябва да извършите фина настройка.

Докато основната ви диета е изградена върху пълноценни храни, областите, които трябва да промените в търсене на съвършенство, са:

  • Време: избягвайте късните хранения и храненето непосредствено преди лягане. Вечерята до 19:00 е добро правило
  • Количество: летаргията може да дойде от твърде малко или твърде много храна, чувство на слабост и бавно възстановяване, въпреки че са сигурни признаци, че не ядете достатъчно. Започнете да се връщате за секунди и да хапвате между храненията!
  • Хидратация: пийте повече вода, просто като това

Пазете го истински

Не на последно място, яжте това, което ви харесва, 10% от времето. Игнорирайте колко е добро или лошо, ако ви доставя удоволствие и се наслаждавате, продължете живота си. Когато тренирате и забивате цели храни през останалото време, този прозорец с 10% е много ценен начин за изграждане на диета с мощност, с която можете лесно да живеете и да се наслаждавате.

Жажда за пица? 10% от случаите яжте това, което ви харесва

Заключение

Най-добрата диета за тренировка за издръжливост е един пълен клин, пълен с чудесни пълноценни храни, който има вкусен вкус и ви кара да се чувствате страхотно. Толкова е просто. Няма нужда да се тревожите за алкални диети, кетогенни диети, палео диети, диети на растителна основа или нещо друго. Това са само етикети. Всичко, което трябва да направите, е да поддържате храната си истинска, да сте наясно как тя ви кара да се чувствате и да се коригирате съответно. Ако не си спомняте нищо друго, това е най-добрият хак: никога не можете да ядете твърде много плодове и зеленчуци.

Повече съдържание, повишаващо производителността

От 33Fuel Podcast

От 33Fuel Vlog

Свързано съдържание

Искате ли да надстроите тренировъчната си диета от страхотна до перфектна? Нашата уникална Шейкове преди и след тренировка са отговорът, доставяйки най-големия хит от полезни хранителни вещества за масивна производителност в един вкусен и перфектно калибриран хит