най-доброто

Постоянно гладувам от месеци, но се интересувам дали има оптимално хранене, което да пропуснете за най-добри резултати?

Пропускането на хранене се превърна в популярен метод за диета. Има два основни ефекта от изваждането на закуска, обяд или вечеря от менюто. Първото е ограничението на енергията, като се смята, че при премахване на дадена порция енергия всеки ден, въпреки че може да прекомерно компенсирате в храненията, които идват преди или след това, няма да е достатъчно, за да го компенсирате напълно, така че ще консумирайте по-малко.

Другото е метаболитният ефект от преминаването през различни състояния. Потенциално удължавате състоянието на сън на гладно и със сигурност след абсорбцията между храненията. Метаболитно, това може да се окаже полезно, защото ви позволява да преминете към по-голямо използване на мазнини и освобождаване на мазнини, т.е. управлявате по-добре запасите си от гориво. Много повече за това в нашия кратък курс на периодични имейли на гладно.

Разбира се, има много начини да постигнете и двете по-горе, без да пропускате храненията. Методи като моделиране на въглехидрати могат да бъдат по-нюансиран, изтънчен начин за разглеждане на храненето, например. Но концепцията за пропускане на някое от трите основни ястия има достойнства. Ето защо:

Пропускане на закуска

Закуската се превърна в най-честата възможност хората да пропускат, когато спазват някаква форма на ограничено във времето хранене или периодично гладуване. Хората са склонни да го намират за най-лесно, защото обикновено това е яденето, което обикновено се приема по време на бързане, докато излизате през вратата сутрин. Това е съчетано с факта, че от трите хранения за деня закуската обикновено е най-малката. Средно хората консумират около 20% от общия си прием на закуска и последващите 80 през останалата част от деня, което прави много по-лесно хранене да се раздели с.

Но освен калориите и удобството, голяма част от логиката за пропускане на закуската идва от удължаването на гладното състояние, което постигаме по време на сън. Инициирате по-дълъг период между предишното си хранене предната вечер и това, което имате на следващия ден. За мнозина това се оказва най-лесният начин за прилагане на редовно периодично гладуване и извличане на метаболитните ползи, които са свързани с.

Другият уникален резултат от прескачането на закуската над другите ястия е, че ви позволява да се възползвате от предимствата на упражненията на гладно. Особено популярен сред кардио спортистите, или пропускането на закуската, или отлагането й до след сутрешна тренировка е широко възприето като начин за използване на запасите от мазнини в тялото като гориво.

От другата страна на стека за палачинки (или липсата му), някои твърдят, че ако пропуснете закуската, просто ще компенсирате следващите ястия, защото ще сте по-гладни. Изследванията обаче оспорват това. Въпреки че е доказано, че хората често ядат повече на обяд и вечеря, когато пропускат закуската, почти никога не е достатъчно, за да компенсират пропуснатото. Предполагам, че е подобно на диетата 5: 2; дори в дните, в които прекалявате, никога не правите това достатъчно, за да се противопоставите на дефицита от бързите дни.

От гледна точка на общественото здраве пропускането на закуската също имаше своите критици. Казват, че закуската е най-важното хранене за деня. Но доказателствата в подкрепа на това до голяма степен идват от епидемиологичните констатации, че популациите, които пропускат закуска, са по-склонни да имат наднормено тегло. Всъщност, въпреки че корелацията съществува на хартия, мисля, че данните пренебрегват факта, че хората, които прескачат закуската, биха могли да направят това, за да се опитат да отслабнат, вместо да е причина за наднорменото тегло, и че има по-голям хранителен проблем място за причиняване на тази статистика.

Пропускане на вечерята

Малко по-рядко се приема, прескачането на вечеря е поведенчески много по-трудно от закуската. В културно отношение сме свикнали с голямо енергийно натоварване вечер. Но въпреки относителната трудност, тук се крие един от най-големите случаи за избора му като ястие, което трябва да пропуснете. Ако успеете успешно да пропуснете вечерята, тя ще бъде още по-въздействаща, защото количеството енергия, което не ядете, ще бъде много по-голямо, отколкото на закуска. Както при пропускането на закуската, вие също бихте получили предимствата на периодичното гладуване, тъй като все още удължавате глада, само от предния край, а не отзад.

„Ако успеете успешно да пропуснете вечерята, тя ще бъде още по-въздействаща, защото количеството енергия, което не ядете, ще бъде много по-голямо, отколкото на закуска“

Тогава има тази идея, че ние, хората, сме по-добре проектирани да се справяме с храненията по-рано през деня, а не по-късно. Тестовете за толерантност към глюкозата често се правят, като се дава на хората сутрин, защото трябва да го правите на гладно. Ако направите тест за толерантност към глюкоза по време на вечеря, получавате по-продължителен глюкозен отговор, тъй като отнема повече време, за да изчистите този липид от храненето. Това е отчасти защото има този кумулативен ефект от по-ранните хранения, но и защото сте по-чувствителни към инсулина първо нещо сутрин, защото сте на най-ниското ниво на инсулин.

Това се свързва с нещата около циркадния ритъм, факта, че сте създадени да се справяте с храненията по-рано през деня по-добре, отколкото по-късно през деня, началото на активния период, а не началото на вашия неактивен период. Инсулиновата чувствителност е по-ниска вечер отчасти поради този циркаден ефект, но и защото кумулативно все още имате ефектите от предишните хранения и закуски (напр. Повече циркулиращи горива и по-високи нива на инсулин за начало). Това обикновено води до по-ниска толерантност към хранене вечер, което ви отнема повече време за изчистване на входящото гориво. Това е една от причините, поради които съществува повишен риск от инсулинова резистентност - диабет, сърдечно-съдови заболявания при работниците на смени, които периодично се хранят в неподходящо време на деня (т.е. през нощта).

Пропускане на обяда

Което ни води до обяд, който според мен е най-интересният от трите и е в основата на проучване, по което тъкмо ще започнем да работим в Съри.

Да приемем, че не пропускате нито едно хранене за минута. В рамките на обичайния ден времето на закуска, обяд и вечеря ви поддържа в състояние след хранене (нивата на кръвната захар се допълват през деня), защото не сте имали време да излезете от това състояние преди да започне следващото хранене . Има този ръчен ефект, който се засилва още повече, ако закусвате между храненията.

Не само натрупвате енергия през деня, но вероятно ще я усилвате всеки път. Закуската е малка, обядът по-голям, а вечерята все още по-голяма. Така че, има доста смисъл да мислите, че вместо просто да удължавате гладуването, като пропускате вечеря/вечеряте по-рано или пропускате закуска/закуска по-късно, вие въвеждате състояние на гладно в средата на деня. Закусвате в 7 часа сутринта, вечеря в 19 часа, а този 12-часов период между тях не е непременно бърз, но достатъчно време за преминаване от постпрандиал към постабсорбционно състояние (първоначално разчитайте на съхранявания гликоген, а не на гориво от предишното хранене) преди следващото хранене. Мисля, че това е нещо, което все повече хора ще започнат да възприемат.

Квалифициран диетолог от 20 години, д-р Колинс има магистърска степен по хранене и метаболизъм и докторска степен, фокусирана върху енергийните разходи и телесния състав. Той е директор на MSc и BSc Nutrition в университета в Съри. Неговите изследователски интереси са в храненето на упражненията, състава на тялото и енергийния метаболизъм, а настоящите изследвания включват интензивност на упражненията, периодично гладуване и време на хранене около тренировките.

За да отговорите на въпросите си за храненето от д-р Адам Колинс, моля, изпратете имейл