Ако попитате google кое е най-доброто упражнение за отслабване, то неизменно връща списъци с упражнения, които изгарят много калории. В тази публикация ще се откажем от този доста опростен възглед и ще възприемем по-широк подход. Ще започнем с най-доброто „упражнение“ за отслабване, след което ще разгледаме други приоритети.

1) Диета за отслабване

Най-ефективният начин да отслабнете е да контролирате какво ядете. Причината за това е съвсем ясна. Значително по-лесно е да се намали енергийният прием, а да се увеличат енергийните разходи.

Да вземем простия пример за създаване на 3500 калориен дефицит (приблизително наличната енергия в килограм телесни мазнини). Намаляването на 500 калории на ден от това, което ядете, може да бъде постигнато по много начини, като контролирате какво ядете. За разлика от това, добавянето на 3500 калории допълнителни енергийни разходи на седмица ще изисква повече от 5 часа интензивни упражнения. И дори тогава съпътстващото повишаване на глада често ще унищожи голяма част от създадения дефицит.

Така че, преди дори да започнете да обмисляте кое упражнение ще използвате по време на фазата на загуба на мазнини, трябва да имате план за контрол на това, което ядете, за да поддържате дефицита си. За кратко напомняне за размера на дефицита вижте тази диаграма:

най-доброто

Състоянието на енергиен баланс, което искаме за загуба на мазнини, е ‘калориен дефицит’ вдясно. Когато имаме дефицит, ние създаваме недостиг на калории, който трябва да бъде задоволен чрез съхранена енергия в тялото (телесни мазнини, мускулни протеини или гликоген).

Дали сте в дефицит или не, се определя от едно нещо, колко калории поставяте в устата си. Така че технически можете да наддавате на килограми, обикаляйки Тур дьо Франс (ако сте яли достатъчно) и да отслабнете, докато сте залепени в болнично легло (ако сте яли много малко).

След като хората разберат това, лесно е да направите прехода към мислене упражнение излишно, че можете просто да диета си форма. Това е грешка. Упражненията могат да ви помогнат да защитите метаболизма си, да гарантирате, че губите мазнини, а не мускули, да подобрите функционирането на тялото си, да подобрите начина, по който изглежда и да са от полза за вашето здраве. Винаги трябва да спортувате, докато отслабвате, това просто трябва да бъде второстепенен приоритет за диетата.

За добър преглед на това защо трябва да дадете приоритет на диетата, първо разгледайте епичния обяснител на VOX.

2) Сила за отслабване

Ако целта ви е да отслабнете бързо, тогава след диета има смисъл да помислите за кардио. Ако обаче целта ви е да загубите мазнини и да ги задържите в дългосрочен план, би било добре да помислите за силови тренировки.

Процесът на отслабване изисква да прекарвате повече време в калориен дефицит, отколкото в излишък. В резултат тялото ви започва да разгражда тъканите, за да ги използва като гориво. Най-добрият начин да се уверите, че тялото ви използва предимно мазнини (а не мускули) е да комбинирате силови тренировки с достатъчен прием на протеини, като същевременно останете в дефицит. Този процес има втори важен ефект, той помага да защитите метаболизма си от диетата.

Позволете ми да ви дам конкретен пример. Графиката по-долу е от проучване, при което всяка група отслабва с около 12 кг за 21 седмици с брутална диета от 800 ккал.

Когато се гледа на чисто отслабване, подходите имат сходни резултати. Но ако погледнете фигурите на чистата телесна маса, можете да видите, че жените, трениращи съпротива, са успели да натрупат малко мускули, докато аеробните и нетрениращите групи са загубили част от тях. Те всъщност натрупаха мускули с 800 калории на ден ! Ако погледнете енергийните разходи за устойчивост, можете да видите, че силовата група също е имала малкия спад в скоростта на метаболизма в покой (приблизително равна на това, което бихте очаквали само от загубата на тегло).

Често идва като шок за хората, всъщност кардиото не е от съществено значение за повечето хора да станат слаби. Ако ви е трудно да повярвате, погледнете това парче в Ripped Body. Разбира се, само защото кардиото не е от съществено значение, не означава, че не трябва да го правите.

За много по-подробен поглед върху силата прочетете нашия буквар за силови тренировки за загуба на мазнини.

3) Интервали за отслабване

Преди да говорим за кардио кардио (помислете джогинг, колоездене, плуване), нека поговорим за интервални тренировки. Ако сте в добра форма и можете да се възстановите за други тренировки, интервалите с висока интензивност (HIIT) си струва да се помисли за загуба на мазнини.

Многобройни проучвания през последните години показват, че интервалите превъзхождат стабилното състояние по отношение на телесния състав. Графиката по-долу от мета проучване за тренировъчна намеса установява, че най-голямото намаляване на телесните мазнини от кардио се получава при най-висок сърдечен ритъм.

Това подкрепя идеята, че кардиото изглежда много по-ефективно за загуба на мазнини, когато преминем 90% от максималния си пулс. В този момент усилията са толкова интензивни, че сте принудени да работите анаеробно. Въпреки че механизмите не са напълно ясни, изглежда нормалното аеробно обучение най-вече подобрява способността ви да изпомпвате кислород около вашата система, докато по-интензивните интервали създават адаптация в самия мускул, което може да подобри способността за окисляване на мазнините и въглехидратите. Така че в много отношения интервалите работят по-скоро като силови тренировки, отколкото традиционните кардио тренировки.

Въпреки че мисля, че има силна доказателствена база, която да предполага, че кардиото с висока интензивност е най-ефективното кардио за загуба на мазнини, това не означава, че винаги е най-добрият инструмент за работа. Ако сте с наднормено тегло или просто започвате да тренирате, ниският интензитет е много по-добър залог. Това може да ви помогне да изградите основна физическа форма, като същевременно избягвате голяма част от въздействието и физическото натоварване, свързани с работа с по-висока интензивност. Работата с ниска интензивност е идеална и за хора, фокусирани върху силата, които трябва да запазят краката си за повдигане.

Ако все пак решите да опитате някакво интервално обучение, уверете се, че се справяте бавно. Скачането в интервали с висока интензивност след дълги периоди на нетрениране е глупаво и опасно!

4) Кардио за отслабване

Кардиото може да бъде полезен инструмент за загуба на мазнини, но има солиден аргумент за разглеждане след диета и силови тренировки. Освен това може да загуби много време и усилия, ако не се използва интелигентно.

Грешката, която много хора правят с кардио, е да приемат, че ако отделят време на бягащата пътека, останалите просто ще се погрижат за себе си. Този подход може да работи за здравето, но не и за загуба на тегло. При много кардио интервенции резултатите от загубата на мазнини граничат с несъществуващи, тъй като хората или изяждат обратно допълнителната енергия, която изразходват, или компенсират чрез изразходване на по-малко енергия в други части на деня.

Лично аз чувствам, че целият дебат около кардио за загуба на мазнини е малко погрешен. За мен кардиото всъщност изобщо не е инструмент за отслабване, а здравен инструмент. Ето графиката, която затвърди този дълго задържан изглед в съзнанието ми.

Тази диаграма е резултат от проучване, използващо данни от 38 000 пациенти, където са търсили доказателства за горен праг за полза от смъртността за сърдечно-съдовата форма. Не намериха такъв. По-здравите хора са по-малко и по-малко вероятно да умрат скоро.

Можете, разбира се, да аргументирате, че това не е непременно причинно-следствена връзка. Възможно е да са пропуснати здравни променливи, обратна причинно-следствена връзка от генетиката или други неща, движещи връзката. Но е трудно да се прави този аргумент непрекъснато за планината от доказателства, показващи ползите от сърдечно-съдовите упражнения.

Сърдечно-съдовата фитнес може да ви помогне да живеете по-дълго и по-добре. Това не е инструмент за загуба на мазнини. Това е ЗДРАВНОТО средство.

Прочетете повече за кардиото в нашия грунд за кардио за отслабване.

5) Ходене за отслабване

Според мен ходенето е единственото най-подценено упражнение за загуба на мазнини на планетата.

Разбира се, че не изгаря толкова много калории, нито кара мускулите ви да изгарят, нито се изпотява. Това, което има, е най-ниската лента за влизане от миля за държава.

Във всеки един момент от живота си съм на секунди от ходенето. Мога да добавя 10 минути ходене към деня си без специални дрехи или нужда от душ след това. Мога да го правя с приятели, като транспортно средство и мога да водя разговор по време на него.

Ако имате нужда от малко по-убедителен поглед към следващата графика.

Сред членовете на Националния регистър за контрол на теглото (NWCR), проект, който проследява хората, поддържащи загуба на тегло от поне 13,6 кг (30 lb) в продължение на минимум една година, ходенето е най-популярната форма на упражнения. Както и най-голямата калорийна горелка!

Тези цифри от една от първите статии на NWCR показват, че хората, които губят значително тегло и го държат настрана, са много активни. И най-големият източник на тази дейност е ходенето (около 1000 калории на седмица). Хората, които участваха в „средна“ или „тежка“ дейност, се занимаваха предимно с колоездене, вдигане на тежести, аеробика и бягане.

Просто ме оставете да забия за момент тази точка вкъщи.

Хората в това проучване са загубили средно 30 кг (66 фунта) и са го държали за 5,5 години по време на събирането на данните. Ако знаете нещо за феномена възстановяване на теглото, който обикновено започва около 6-8 месеца, ще разберете, че всички тези хора са изключителни!

И сред тези изключителни поддръжници на загуба на тегло водещото упражнение не са интервали с висока интензивност или тежко повдигане, а поставянето на единия крак пред другия.

Тази простота на ходене не е нещо, което трябва да се отхвърли. Ходенето пеша може да бъде интегрирано в живота на хора с почти всякакви нива на фитнес и може да бъде изключително полезен инструмент за поддържане на дългосрочна загуба на тегло.

Кое е най-доброто упражнение за отслабване

Кое е най-доброто упражнение за отслабване тогава? Нека се опитам да обобщя това с препоръка, която често използвам при клиенти, които се опитват да отслабнат:

  1. Използвайте диетата като основно средство за отслабване
  2. Опитайте се да повдигате два пъти седмично (2 × 30 минути цяло тяло)
  3. Добавете час на седмица кардио, ако е възможно за здраве
  4. Където е възможно, добавете към живота си разходки или занимания

Това са два часа упражнения на седмица, където силовите тренировки имат приоритет, ако сте заети. Това няма да ви превърне в г-н Олимпия, но за заетите хора със семейства, приятели и работа разликата между два часа и нищо не може да бъде забележителна.