Изглежда, че има противоречиви мнения относно това, което е най-важно за растежа на мускулите: протеин или калориен излишък. Отговорът е сложен и не трябва да сочи едното или другото, а правилната комбинация от двете.

по-важно

Процесът на изграждане на мускулите се нарича синтез на мускулен протеин. Според Джесика Спендлов, спортен диетолог и консултант по хранене, „Има два важни етапа в синтеза на мускулни протеини - фазата на разпадане, която настъпва, когато тренирате ... и след това фазата на растеж или синтез, причинена по-специално от поглъщането на храна, храни на протеинова основа. "

Мускулната сила може да се придобие просто чрез участие в упражнения за съпротива. Обучението с тежести обаче включва само част от уравнението. Успешното натрупване на мускулна маса изисква поставяне на тялото в енергиен излишък, внимателно и разумно общо увеличение на калориите.

Хранене за резултати

Chloe McLeod, спортен диетолог от Австралия, предлага следното: „Обикновено разглеждам около 500 допълнителни калории на ден, така че има достатъчно количество енергия, за да могат мускулите да растат.“ Ако сте били сертифицирани чрез NFPT, това е момент, който вече разбирате.

Освен това Маклауд посочва необходимостта от доставяне на тези допълнителни калории както преди, така и след тренировка. „Подхранването на тренировката с тежести предварително, но също така наличието на енергия веднага след ... позволява на мускулите да се възстановят и да настъпи растеж.“

Spendlove говори за широко възприемане на диетичния компонент. „Цялостният процес за определяне на това колко храна е необходима за изграждане на мускулна маса обикновено включва сравняване на текущите модели на хранене на индивида (което включва какво, кога и колко яде в момента) с текущия му режим на обучение и след това да се разгледа какво се случва с тяхната телесна маса и състав. "

Ключовият макронутриент, участващ в мускулния растеж, е протеинът. Ако калориите не са ограничени, учените смятат, че сериозните културисти трябва да се стремят към 1,2-2,0 g протеин на кг телесно тегло (или от 0,8 до 1 грам/lb телесно тегло) на ден.

Избистрящи калории

Когато се обсъжда значението на приема на протеин спрямо общата консумация на калории за изграждане на чиста мускулна тъкан, повечето професионалисти съветват да се даде приоритет на калориите първо и протеините второ. Докато адекватните протеини и калории са жизненоважни за постигане на максимална мускулна хипертрофия, все пак може да е възможно да се изгради мускул с адекватни калории и малко по-нисък прием на протеин от препоръчания в сравнение с плановете за хранене, благоприятстващи по-висока консумация на протеин, но по-малко калории.

Калориите са основният източник на енергия на тялото. Чрез еволюцията човешкото тяло е умело да избягва смъртта по време на глад или недостиг на калории. За да остане функционален в такива ситуации, тялото намалява метаболизма си, като по този начин използва по-малко калории, за да се поддържа. С течение на времето тялото ще започне да се свива, което допълнително ще намали нужните за оцеляване калории.

Много културисти твърдят, че приемът на протеини е по-важен от общите калории. АзПри наличието на адекватни протеини, но намалени калории, повечето хора ще отслабнат, но получената загуба идва от мастната тъкан, докато мускулната маса се спестява. С течение на времето, калорично ограничената диета ще доведе само до посредствени печалби от хипертрофия, тъй като липсват както енергия, така и материал за възстановяване. След като тялото достигне определено ниво на екстремна стройност, калориен дефицит ще направи практически невъзможно изграждането на допълнителни мускули. При липса на достатъчно мазнини тялото трябва да даде приоритет на жизнените функции пред хипертрофията.

Хранене по часовник

Времето за поглъщане на протеини също е ключово за култивирането на хипертрофия, както и вида на консумирания протеин. Като цяло, добавките с протеини преди и след тренировка увеличават физическата работоспособност, силата, хипертрофията и също така улесняват възстановяването.

Последните изследвания показват, че консумацията на обилна доза протеин непосредствено преди лягане може да доведе до значително увеличение на силата и мускулната хипертрофия. Телата са уникални както по отношение на протоколите за обучение на устойчивост, така и на метаболизма и следователно индивидуалните нужди от протеини ще се различават. Въпреки това, в очакване на тежка силова тренировъчна сутрин (като работещи четворки или други големи мускулни групи), такива нужди от протеини и сложни въглехидрати през нощта са значителни, за да се създадат достатъчно запаси от гликоген/материал за възстановяване.

В опит да изяснят допълнително времето за изхранване, изследователите сравняват три различни сценария на дозиране на протеини в опит да определят кой режим води до максимално поддържан синтез на мускулен протеин или MPS. Всеки протокол изисква обща консумация от 80 g протеин на ден. Вариантите бяха 20 грама протеин на всеки 3 часа в продължение на 12 часа, 10 грама протеин на всеки 1,5 часа в продължение на 12 часа или 40 грама протеин на всеки 6 часа в продължение на 12 часа.

Доказано е, че 20-грамовата доза на всеки 3 часа дава най-добри резултати. Това е точно в съответствие с типичния план за културист от 4 хранения, разпределени еднакво през целия ден. Разбира се, добавянето на значително обучение за устойчивост заедно с такъв протокол за дозиране на протеин ще ускори придружаващите печалби в чиста мускулна тъкан.

Помислете за градивните елементи на протеина

Специфичните увеличения на масата се различават в зависимост от избора на тип протеин. Проучванията показват, че поглъщането на обезмаслено мляко след тренировка е много ефективно за насърчаване на постно нарастване на телесната маса, сила и намаляване на общите телесни мазнини.

По-конкретно, съдържанието на левцин в източника на протеин оказва голямо влияние върху протеиновия синтез. Консумацията на 3-4 г левцин след интензивна сесия по вдигане на тежести насърчава максималния синтез на протеин. Комбинацията от бързодействащ прост източник на въглехидрати, като глюкоза под формата на мед или пресни плодове, в идеалния случай трябва да се консумира в тандем с протеина, тъй като левцинът не може да модулира протеиновия синтез толкова ефективно, без лек скок на инсулин.

За да се улесни увеличаването на мускулната маса без добавяне на чиста мастна маса, мъжете обикновено се стремят към калориен излишък от 500 калории/ден; 300 допълнителни калории/ден се препоръчват за жени. Увеличаването на приема чрез разделяне на калориите на три хранения е по-постижимо от добавянето на допълнително хранене. Това може да се постигне чрез добавяне на допълнително яйце на закуска, 3 унции пилешко месо по обяд и ¼ чаша смесени ядки с ½ чаша 2% извара като закуска.

Експериментирайки с хранителни суапове, повечето хора в крайна сметка се примиряват с рутина, която лесно и удобно им осигурява калориите, необходими за мускулния растеж.

Консумирайте внимателно

За всяка малка част от добрите новини медицинските изследвания също имат недостатъци и консумацията на протеини не е изключение. Д-р Гейл Бътърфийлд, директор на изследванията на храненето в Медицинския център на ветераните в Пало Алто, казва, че консумирането на повече от 30% от общите калории за деня от протеини може да има вредни ефекти.

Диета, съдържаща твърде много протеини, особено докато не увеличава интензивността на упражненията, може да постави други телесни системи в стрес. Освен това проучване от 1992 г., публикувано в Journal of the American Geriatrics Society, твърди, че тази практика също ще има нежелан естетически резултат: твърде много протеини ще натрупат равни количества мускулна маса и мазнини, което не е идеално за професионалния спортист.

Предположението, че по-голямата част от протеина, който консумираме, е непосредствено достъпен за мускулните тъкани, може да бъде леко погрешно. По-точен сценарий се корени в често пренебрегваната наука зад разграждането на макронутриентите.

На всеки 20 грама протеин, погълнат по време на хранене, клетките на тънките черва и черния дроб (сред метаболитно най-активните тъкани в тялото) консумират около 10 грама от тази приета доза. От останалите 10 грама, приблизително 8 грама ще бъдат използвани от други тъкани за енергия, за производство на урея и за синтез на невротрансмитери и ензими.

При нормални условия само около 2 грама от това, което остава, е на разположение за синтез на мускулни протеини. Въпреки че това изглежда като нищожно количество, помислете за това: ако само 1 грам протеин на хранене се използва за мускулен синтез и спортист консумира четири хранения на ден, общата сума добавя до годишна нетна печалба от малко над три килограма. Тази разбивка ясно илюстрира защо печалба от 4-5 фунта. мускулна маса годишно представлява огромен растеж за културистите без лекарства.

Независимо дали вашата клиентска база включва запалени силови треньори, маратонци или просто средни трениращи, балансираната диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постно месо, риба и сложни въглехидрати е това, което повечето спортни диетолози препоръчват. Докато спазвате границите на обхвата на личния треньор, винаги можете да се чувствате комфортно, възхвалявайки добродетелите на чист, здравословен план за хранене.