Научете кога да използвате динамично и статично разтягане, за да извлечете най-доброто от вашата тренировка.

разликата

Има два основни типа разтягане: динамично и статично разтягане. Всеки има своя специфична роля във фитнеса, за да ви е от полза по различни начини.

Назначихме експерти, които да ни разкажат повече за тези предимства, както и кога трябва да използваме всеки от тези участъци - и кога не трябва.

Разликата между динамично и статично разтягане

JJ Coutts, основателят на Outer Strength Fitness, обяснява, че „Динамичното разтягане е мястото, където се разтягат ставата и мускулите, чрез пълния му обхват на движение (ROM);“ това са активни движения, които не се държат в крайна позиция.

От друга страна, „Статичното разтягане е, когато опънете определен мускул до точка, в която усещате придърпване и задържате тази позиция за определен период от време;“ обикновено 15 - 60 секунди.

Докато динамичното и статично разтягане играят важни роли във фитнеса, има оптимални моменти, които да използвате, за да увеличите максимално ефективността и възстановяването си.

Aaptiv има както динамично, така и статично разтягане в приложението Aaptiv. Прегледайте ги в приложението сега.

Динамични участъци

„Най-доброто време за използване на динамично разтягане е преди тренировка“, казва Коутс. Включвайки динамични разтягания като част от разгряването, вие улеснявате тялото си от почивка в движение. Това правилно ще подготви мускулите ви за упражнения.

„[Това] е идеалният начин да загреете специфичните мускули и стави преди тренировка. Той увеличава притока на кръв и подвижността на ставите “, добавя той.

Добър съвет: Опитайте се да имитирате упражненията си с динамичните си разтягания. Да кажем, че ще бягате на бягащата пътека или дори ще бягате на открито - фокусирайте се върху динамични участъци, насочени към същите мускулни групи, активирани при бягане.

Например ходенето, лекият джогинг, прескачането, страничните стъпала и разбъркванията са чудесни начини за загряване за вашето бягане. Coutts списъци, „махове на крака, легнали къдрици на крака, динамични разпятия, [и] кръгове на ръцете“, като други примери за динамични разтягания.

Статични участъци

От друга страна, „Най-доброто време за използване на статично разтягане е след тренировка“, съветва Coutts. Използването на статични разтягания като част от вашето презареждане ще „спомогне за облекчаване на всяко мускулно напрежение, причинено от упражнения и ще осигури по-добър приток на кръв, за да помогне за възстановяване.

Статичните разтягания помагат за удължаване и разхлабване на мускула. Този тип разтягане ще облекчи всякакво стягане, което може да имате, намалявайки шанса за забавена мускулна болезненост (DOMS).

Това е напълно безплатен и ефективен инструмент за възстановяване. Можете да правите статични разтягания и по време на не-упражнения. Както казва Коутс, „Това е ясен метод [вие] можете да научите ... и да изпълнявате без помощ.“ Така че разтегнете се, докато гледате телевизия или когато имате няколко свободни мига.

Статичното разтягане наистина помага да се увеличи гъвкавостта и обхвата ви на движение. И не, не е нужно да сте йогин, за да дадете приоритет на гъвкавостта.

Всъщност това трябва да е нещо, върху което всеки трябва да работи, без значение върху какъв тип фитнес или спорт се фокусирате - това ще ви помогне да се движите по-свободно, което е полезно за всяка дейност. Разтягането на подколенното сухожилие, разкрачването, разтягането на четворката и огъването на главата са примери за статични разтягания.

Избягвайте статично разтягане преди тренировки.

Прескачайте статични разтягания преди тренировка. Всъщност последните проучвания показват, че статичното разтягане преди упражнения може да попречи на максималната мускулна ефективност.

Статичното разтягане работи за разхлабване на мускулите, което е чудесно като част от охлаждането, но не е нещо, което искате преди тренировка, особено ако тренирате сила или бягате.

Това показва на тялото ви, че упражнението ви е завършено и че може да започне процесът на охлаждане; ето защо това може да попречи на представянето ви.

Както динамичното, така и статичното разтягане играят роля във фитнеса, макар че има време и място за всеки.

За да помогнете да увеличите максимално техните предимства и вашето представяне, уверете се, че се придържате към динамични разтягания преди тренировка и статични разтягания след тренировка.

Виждали ли сте класове по разтягане, които току-що пуснахме? Прегледайте ги в приложението днес!

Свързани статии

Ето кога трябва да посетите лекар за болки в гърдите

Как да разберете какво е доброкачествено и какво е причина за безпокойство.

4 причини да работите с годеника си

Искате ли да изглеждате и да се чувствате най-добре в големия ден? Екипирайте се със своя значим човек, за да постигнете вашите фитнес цели.

Ето защо се чувствате така, сякаш не можете да отидете до банята на почивка

Нещата могат да се архивират бързо, когато ви няма. Ето как да останете редовни.

Абонирай се

Добре дошли в пътеводителя за вашия най-здравословен живот. Aaptiv предоставя най-висококачествената информация за фитнес и здраве от лични треньори и експерти от бранша. Абонирайте се за седмична доза вдъхновение и образование.