Добавките преди тренировка могат да увеличат енергията и да увеличат способностите ви за изграждане на мускули.

Добавките преди тренировка - известни просто като „предтренировки“ във фитнес средите - могат да предложат за увеличаване на енергията, подобряване на фокуса и дори добавяне към вашата сила или способности за изграждане на мускули.

хранене

Но преминаването през цялата химия на етикета може да бъде смущаващо, както и имената на марки като "Xplosion", "Rage" и "Nuclear Garbage".

Най-добре е да потърсите съставки, които допълват хранителните вещества, предназначени да бъдат използвани от тялото ви, като аминокиселини, открити в храната, според Адам Борнстейн, сертифициран треньор и треньор по хранене, който е главен хранителен директор на Ladder, компания за добавки, предназначена за НБА суперзвездата Леброн Джеймс.

„Това, което искате да правите, когато е възможно, е да отразявате начина, по който тялото работи естествено“, каза Борнщайн пред Insider.

Докато някои от най-ефективните хранителни вещества преди тренировка се намират естествено в храни като зелен чай, кафе, риба и птици, добавките са по-удобни и концентрирани.

Ето какво трябва да знаете за съставките в много добавки преди тренировка и как работят.

Кофеинът се намира в почти всяка предтренировка като енергиен ускорител.

Най-популярното вещество във всеки енергиен продукт, кофеинът е вездесъщ и в предварителните тренировки. Източниците могат да варират - Стълбата например го извлича от зеления чай. Други ще го извлекат от кафе на зърна. Чистият кофеин, синтезиран в лаборатория, е посочен като безводен кофеин на етикетите на продуктите, което означава, че е в прахообразна, а не в течна форма и е по-концентриран.

Има много изследвания, че кофеинът може да повиши бдителността, да увеличи мощността и да намали умората.

Точно като сутрешната ви чаша кафе, твърде много кофеин може да има неприятни странични ефекти като треперене, безпокойство и срив след първоначалния прилив на енергия. И твърде много от него, особено в концентрирана форма, може да бъде опасно.

Борнщайн каза, че добрата тренировка включва малко кофеин, но не твърде много и се балансира от други енергийни източници. „Целта е да се справим с всички видове умора едновременно и също така да избегнем катастрофа“, каза той.

Креатинът е популярен за повишаване на силата и мускулната печалба.

Намерен естествено в мускулните клетки, креатинът е подобен на аминокиселините, които са основни градивни елементи на протеините, които получаваме от храната. Креатинът помага да се генерира молекула, наречена АТФ, която е естествен източник на енергия в тялото.

Креатинът под формата на добавка (като креатин монохидрат) може да подобри ефективността, като произвежда повече АТФ и по този начин повече енергия, според изследванията. Проучванията показват, че той също помага за изтеглянето на вода в мускулните клетки, което може да стимулира растежа. Той работи най-добре за краткосрочни упражнения с висока интензивност, като спринт или вдигане на тежести.

Креатинът обаче понякога има лоша репутация като съмнителен лабораторен химикал или дори стероид.

Борнщайн обясни, че слуховете датират от връзката на креатина с професионални бейзболни играчи и свързаните с тях стероидни противоречия. Но креатинът е изследван повече от десетилетие и е доказано, че е безопасен в количества до 5 грама на ден (повече от това, или използването му, докато е дехидратиран, може да причини незначителни храносмилателни проблеми като диария или спазми).

Докато много от преди тренировки комбинират креатин с големи количества кофеин, има някои изследвания, които предполагат, че всъщност може да го направи по-малко ефективен, отколкото самостоятелно. Това е още една причина да следите отблизо колко кофеин има във вашата тренировка.

Бета-аланинът може да помогне за намаляване на мускулната умора, но може да предизвика изтръпване.

β-аланин или бета-аланин е аминокиселина, за която се смята, че намалява мускулната умора, като предотвратява натрупването на токсини в мускулите.

Когато тренирате, тялото ви разгражда въглехидратите за енергия, произвеждайки страничен продукт в мускулите, наречен млечна киселина. Въпреки че млечната киселина не е вредна и с времето ще се разпръсне сама, тя отдавна е свързана с изгарянето на мускулите по време на интензивни упражнения и болезненост след това.

Бета-аланинът помага за намаляване на натрупването на млечна киселина, за да подобри производителността. Изследванията показват, че бета-аланинът може да помогне за отлагане на изтощението, особено по време на интензивни упражнения.

"Той по същество действа като буфер между млечната киселина и вашите мускули и помага за изхвърлянето на токсините", каза Борнщайн.

Това обаче е свързано и с усещане за изтръпване или сърбеж, което някои хора намират за интензивно или неудобно, въпреки че не е вредно.

Борнщайн препоръчва на хората, чувствителни към това, или които са нови в предтренировките, да започнат с половината от препоръчителната доза, за да определят личното си ниво на комфорт.

Предтренировките не са за всеки.

Както всички добавки обаче, важно е да се отбележи, че креатинът и бета-аланинът не се регулират от FDA, така че ако ще ги използвате, потърсете марки, които са тествани от независим рецензент за чистота или проверете сайтовете за прегледи като Labdoor.

Освен това, ако приемате лекарства или имате някакви текущи здравословни проблеми, особено проблеми с черния дроб и бъбреците, говорете със здравен специалист, преди да ударите пътеката преди тренировка.