Може да дойде със сериозни странични ефекти за определени хора.

твърде

Протеинът е най-обичаният макрос от известно време. Искате да отслабнете? Увеличете приема на протеини! Искате ли да видите тези мускулни печалби? Повече протеин!

Истината: Протеинът е важен макрос (както при макронутриентите), за да сте сигурни. „Протеинът се състои от аминокиселини, градивните елементи на мускулите“, казва Ейми Кубал, RDN, регистриран диетолог в Сиукс Фолс, Южна Дакота. „За да запазите, възстановите и развиете мускулите, протеините са жизненоважни във вашата диета.“

Друга истина: Възможно е да прекалите с него. „Можете да ядете твърде много от всичко, включително протеини“, казва Кубал. Така. означава ли това, че ще ви се случи нещо лошо, ако отидете в града на пържола? Ами ако през последните няколко месеца сте малко обсебени от пилешки гърди?

Ето какво трябва да знаете за яденето на твърде много протеини.

Първо: Колко протеин е „правилното“ количество - и какво е твърде много?

Ако искате конкретни препоръки, RDA препоръчва 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. (За да направите бърза математика, разделете теглото си в килограми на 2,2 и след това го умножете по 0,8, за да получите количеството протеин, което тялото ви изисква, в грамове.) Така че една жена с тегло 140 килограма би искала около 50 грама протеин на ден.

Но докато това е настоящата RDA, нараства движението към препоръчване на по-висок прием на протеин, особено сред активните хора. „С напредването на възрастта и по-активната активност вие разграждате мускулите по време на тренировка“, казва Кубал. "Препоръките за тези популации трябва да бъдат по-високи, за да се компенсира това."

Ако редовно вдигате тежести или тренирате за състезание за издръжливост, Американският колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчва да увеличите приема на протеин до 1,2 до 1,7 грама протеин на килограм телесно тегло или 0,5 до 0,8 грама на килограм . Така че за сравнение, 140-килограмова активна жена трябва да консумира между 70 и 112 грама протеин.

Къде попадате в този диапазон, зависи от вашите нужди и цели и ако наистина искате персонализирана препоръка, ще искате да видите регистриран диетолог или спортен диетолог, за да планирате кое е точно за вас.

Чакай - откъде идва твърде много протеин? „В крайна сметка тялото ви може да използва толкова много протеини“, казва Кубал. Това е около 30 грама протеин на хранене. За справка, това е количеството, което ще намерите в половината от малка обезкостена пилешка гърда - или чаша извара плюс две яйца е 34 грама протеин.

Изследванията показват, че разпределянето на приема на протеини през деня при всяко хранене е най-доброто за синтеза на мускулни протеини, особено ако сте активни и тренирате за съпротива. В идеалния случай искате една четвърт от чинията ви да е постно протеин при всяко хранене. Опции като пилешко, пуешко, постни разфасовки от пържола са страхотни, а Кубал обича и немесни източници като извара, гръцко кисело мляко и яйца.

Гледайте как жените научават отговорите на често срещани въпроси за храната и храненето:

Какво може да се случи, ако ядете твърде много протеини?

Дори да сте отишли ​​в града с тако с пържоли снощи, вероятно няма да страдате от никакви странични ефекти, освен да се чувствате доста сити. "Протеините отнемат повече енергия за смилане и често ще се чувствате по-пълни в сравнение с яденето на тежки въглехидрати ястия", казва Кубал. Ако целта ви е загуба на тегло, тогава яденето на около 30 грама протеин по време на хранене може да бъде умна идея за повишаване на фактора на засищане на това хранене. Освен това тялото ви ще се метаболизира и ще съхранява излишните протеини като мазнини, казва тя.

В някои случаи прекаляването с протеини може дори да бъде опасно, но най-вероятно ще бъдете предупредени от това от Вашия лекар, ако това се отнася за Вас. Ако например сте били диагностицирани с бъбречно заболяване, диетата с високо съдържание на протеини може допълнително да навреди на бъбреците ви. И ако имате сърдечно заболяване и избирате по-тлъсти разфасовки от месо или преработени меса (като хот дог и колбаси), тогава този тип диета с по-високо съдържание на протеини също може да ви затрудни, казва Кубал.

Някои от по-малко сериозните странични ефекти, които можете да очаквате, ако ядете твърде много протеини, според Кубал:

  • Чувство на дискомфорт: Някои хора също откриват, че яденето на много протеини „просто стои като камък в стомаха им“, казва тя.
  • Запек: Ако прекалявате с високо протеиновите храни, рискът е, че те ще изместят други здравословни храни или макронутриенти - включително фибри. „Ако ядете голяма пържола, вероятно не ядете много зеленчуци с това“, казва Кубал. Не забравяйте, че месото и млечните продукти нямат фибри, а храносмилателната ви система се нуждае от фибри, за да остане щастлива.
  • Не можете да отслабнете, ако се опитвате да: Както бе споменато по-горе, всички допълнителни въглехидрати, които тялото ви не може да консумира при дадено хранене, се превръщат във въглехидрати. Това е и причината, ако сте кетодиета, ако имате твърде много протеини, може да ви попречи да преминете в кетоза.

Лесен начин да разберете дали ядете твърде много е да погледнете чинията си. „Ако чинията ви е центрирана около 16 унции ребро, вероятно го правите погрешно“, казва Кубал. Старите една четвърт протеин, една четвърт нишесте (нишестени зеленчуци, пълнозърнести храни) и една половина зеленчуци без нишесте е страхотно - и лесно - ръководство за правилно пълнене на чинията ви. Ако тези съотношения са изключени в която и да е посока, това е индикатор, за който може да спестите или прекалявате с определен макрос.

Какво можете да направите, ако сте прекалили с протеините?

Отпуснете се! Не можете да съсипете бъбреците си, да напълнеете или да нанесете непоправима вреда от едно хранене, казва Кубал. За момента можете да пиете повече вода, за да помогнете на бъбреците си да придвижат нещата и да изхвърлят азота от протеина извън системата ви, препоръчва тя.

И тогава на следващото си хранене гледайте на него като на възможност да приемате някои от другите макроелементи, които тялото ви може да пропусне напоследък - като сложни въглехидрати и здравословни мазнини.

Преди всичко, проверете как се чувствате. "Ако сте яли 60 грама протеин на едно хранене, но се чувствате нормално, можете да ядете нормално на следващото си хранене", казва Кубал. "Ако не сте имали зеленчуци и не се чувствате добре, не забравяйте да ги вземете." Още един случай, когато слушате тялото си, е най-добрият ви залог.