Ако обмисляте да станете флекситарен или да ядете диета без месо поне част от времето, има добри новини: изглежда, че има ползи за здравето. Проучване в Nutrients през 2014 г. например установи, че в сравнение с напълно всеядните хора, полувегетарианците изглежда имат по-питателна диета. Ако се придържате към диета без месо през седмицата и ядете месо само през уикендите, например, може да забележите някои значителни промени в здравето си - но експертите казват на Bustle, че реакцията на тялото ви зависи много от начина, по който замествате месото по време на седмицата и че е трудно да предскажете със 100% точност как флекситаризмът ще ви повлияе.

вегетарианско

Независимо дали ще станете флекситарен поради здравословни проблеми, притеснения относно въздействието на консумацията на месо на планетата или други причини, експертите казват, че средиземноморската диета предоставя добър план за следване. „Като цяло диетата, богата на зеленчуци и източници на здравословни масла като ядки и авокадо, е най-добрият избор“, казва д-р Nate Favini MD, медицински ръководител във виртуална организация за първична грижа Forward, пред Bustle. "Що се отнася до протеините, има много здравословни вегетариански възможности като боб и тофу." През всеядните уикенди той предлага риба с много омега-4 мастни киселини, като сьомга. С течение на времето тези промени могат да причинят значителни промени във вашето тяло и здраве.

Ето какво може да направи вегетарианското хранене през седмицата с тялото ви.

Въздействието на вегетарианството през делничните дни върху здравето зависи от това как замествате месото през тези пет дни, казват експертите на Bustle. „Наистина има значение какви конкретни храни ядете; ако търгувате със здравословна риба за фъстъчено масло и желе сандвичи, здравето ви ще се влоши“, казва Фавини на Bustle. „Но ако замените червеното месо със зеленчуци, ядки и авокадо, здравето ви ще се подобри драстично.“

За да направи прехода към вегетарианство пет дни в седмицата, Dawn Jackson Blatner, RDN, регистриран диетолог и автор на The Flexitary Diet, казва на Bustle, че е важно да планирате. „Най-голямата грешка, която хората правят, е просто изрязването на месо“, казва тя. "Наистина трябва да мислите за това като за размяна на протеин. За всяка унция месо разменете една четвърт чаша растителен протеин, като боб или леща."

Тя също препоръчва да приемате нещата бавно. Ако не сте готови да станете вегетарианци за цели пет дни, приемайте го бавно, намалете порциите си с месо и опитайте поне една нова вегетарианска рецепта на седмица. „За една година ще изпробвате над 50 нови неща и някои от тях ще бъдат пазачи, които остават във вашата ротация“, казва тя на Bustle.

"Преминаването без месо през седмицата или само яденето на месо през уикендите определено ще увеличи приема на растителна храна, което е общо взето", казва хранителният консултант Стефани Пападакис, основател на Gut of Integrity, Bustle. "Яденето на повече растения, особено кръстоцветни зеленчуци, които са с високо съдържание на антиоксиданти, помага за намаляване на оксидативния стрес."

Оксидативният стрес е процес, който уврежда клетките на тялото и се забавя от антиоксидантите. Установено е, че играе роля при заболявания, които често получаваме с напредването на възрастта, като невродегенеративни заболявания, сърдечно-съдови проблеми и чернодробни проблеми. Проучванията са установили, че вегетарианците са склонни да имат по-ниски нива на оксидативен стрес като цяло.

Да бъдеш вегетарианец през седмицата може да зарадва сърцето ти. Изследване, направено от Американската сърдечна асоциация през 2015 г., използвайки данни от Европейското проспективно разследване на рака и храненето (EPIC) на над 450 000 европейци, установи, че намаляването на консумацията на месо и полувегетарианството може да намали риска от инсулт и сърце заболяване с до 20%. Преглед на флекситаризма, публикуван в Frontiers in Nutrition през 2016 г., също установява, че ползите включват по-добро метаболитно здраве и по-ниско кръвно налягане.

„Растителната диета има редица предимства, включително намаляване на риска от смърт от исхемична болест на сърцето - ограничаване на кръвоснабдяването на тъканите, причиняващо недостиг на кислород“, д-р Махмуд Ганум, директор на Центърът по медицинска микология към Университета Case Western Reserve и автор на Общ баланс на червата, казва Суетата.

Част от тази полза, казва Фавини, вероятно се дължи на факта, че флекситарианците ядат по-малки количества червено месо. „Като цяло червеното месо увеличава риска от сърдечни заболявания и трябва да се избягва или да се яде като рядко лечение“, казва той на Bustle. Ново изследване показа, че връзката между сърдечните заболявания и червеното месо може да е била завишена, но все пак си струва да се обмисли превръщането му в по-малка част от вашата диета.

Възпалението е нормалната реакция на организма към инвазивни патогени като вируси, но може да бъде предизвикано и от фактори на начина на живот, като стрес или определени храни, а тежките ястия с месо могат да предизвикат по-високи нива на възпаление.

„Когато изваждаме от диетата си преработени храни, независимо дали става въпрос за месо, млечни продукти или продукти, закупени в магазина, това помага да се намали възпалението“, казва Пападакис пред Bustle. Дългосрочно проучване на вегетарианци, публикувано в Public Health Nutrition през 2017 г., установи, че хората, които са били вегетарианци от две години или повече, имат по-ниски маркери на възпаление от месоядните, но трябва да се свърши повече работа, за да се покаже въздействието на време вегетарианство върху възпаление.

Фибрите са много важна част от ежедневната ви диета и ако се подлагате на гъвкавост, всъщност може да подобрите приема си през дните без месо. Ако преминете към растителна диета през седмицата, казва Пападакис на Bustle, най-добре е да проектирате храната си около плодове, зеленчуци, ядки и семена, пълнозърнести храни, боб, бобови растения и екстра върджин зехтин. „Тези растителни храни са с много високо съдържание на антиоксиданти, витамини, минерали и фибри, които са ключови компоненти за намаляване на риска от хронични заболявания“, казва тя пред Bustle.

Проучване в The World Journal of Gastroenterology през 2010 г. установи, че полувегетарианската диета, която включва яйца и млечни продукти, но включва само риба седмично и месо веднъж на всеки две седмици, се оказва полезна за предотвратяване на рецидиви при хора с болест на Crohn, възпалителна състояние на червата. Учените зад изследването смятат, че умереното количество фибри в диетата може да е частично отговорно за намаляване на симптомите. Ако имате възпалително заболяване на червата или сте имали анамнеза за проблеми с червата или храносмилането, винаги е добра идея да говорите с Вашия лекар, преди да промените диетата си.

Диетите на растителна основа са свързани с намален риск от някои видове рак, казва Ганум, но влиянието на диетата върху риска от рак е много трудно да се оцени, тъй като генетиката и други фактори също играят силна роля. Вегетарианството е свързано с по-нисък риск от колоректален рак, рак на гърдата и рак на простатата в някои проучвания, но други изследвания установяват, че ракът на гърдата изобщо не е засегнат от вегетарианството. Също така няма много данни за това как вегетарианството на непълно работно време може да повлияе на тези резултати, така че е разумно да се твърди, че флекситаризмът е разрушител на рака с голямо зърно сол.

Чревният микробиом, популацията от милиони бактерии и микроби, които живеят в червата ни, се формира от нашата диета - и доказателствата сочат, че намаляването на месото ще го промени. Преминаването по флекситарен начин може да попълни вашите здрави чревни бактерии, казва Пападакис на Bustle. Проучванията показват, че вегетарианството или веганството могат значително да променят чревния микробиом, въпреки че изследванията са склонни да се фокусират върху хора, които постоянно ядат растителни храни, така че е трудно да се разбере как флекситаризмът ще ви засегне по-специално.

Превключването между вегетарианство и ядене на месо не променя автоматично червата ви. „Промяната на диетата ви на месна диета през уикенда може да отнеме два до четири дни, за да промените микробиома си“, казва Ганум пред Bustle. "Затова се наслаждавайте на месо през уикенда умерено. Когато се върнете към растителна храна, надяваме се да поддържате баланса на чревния си микробиом."

Ефектът от това да останете без месо през седмицата е силно индивидуално и зависи от това как замествате месото през вегетарианските си дни, но може да е добър път напред, ако искате да подобрите здравето на сърцето, функцията на червата и други здравни резултати. Освен това портфейлът ви може да ви благодари. „Едно от най-подценяваните предимства да останеш без месо за няколко дни е намалените разходи за храна за седмицата“, казва Пападакис пред Bustle. „Месото е един от най-скъпите хранителни продукти!“ Консултирайте се с Вашия лекар и вижте дали флекситаризмът може да е добър начин за балансиране на здравето със здрава текуща сметка.

Chiba, M., Abe, T., Tsuda, H., Sugawara, T., Tsuda, S., Tozawa, H., ... Imai, H. (2010). Свързана с начина на живот болест на Crohn: предотвратяване на рецидив чрез полу-вегетарианска диета. Световен вестник по гастроентерология, 16.(20), 2484–2495. doi: 10.3748/wjg.v16.i20.2484

Chen, Z., Wang, P.P., Woodrow, J. и др. (2015) Диетични модели и колоректален рак: резултати от канадско населено проучване. Журнал за хранене. 14., 8. doi: 10.1186/1475-2891-14-8

Clarys P., Deliens T., Huybrechts I., Deriemaeker P., Vanaelst B., De Keyzer W., Hebbelinck M., Mullie P. (2014) Сравнение на хранителните качества на веганското, вегетарианското, полувегетарианското, песко -вегетарианска и всеядна диета. Хранителни вещества. 6, 3. 1318-32. doi: 10.3390/nu6031318.

Derbyshire E. J. (2017). Флекситарни диети и здраве: Преглед на литературата, основана на доказателства. Граници в храненето, 3, 55. doi: 10.3389/fnut.2016.00055

Godos J, Bella F, Sciacca S, Galvano F, Grosso G. (2017) Вегетарианство и риск от рак на гърдата, дебелото черво и рак на простатата: преглед и мета-анализ на кохортни проучвания. Списание за човешко хранене и диететика. 30 (3): 349-359. doi: 10.1111/jhn.12426

Haghighatdoost F, Bellissimo N, Totosy de Zepetnek JO, Rouhani MH. (2017) Асоциация на вегетарианската диета с възпалителни биомаркери: систематичен преглед и мета-анализ на наблюдателни проучвания. Хранене на общественото здраве. 20 (15), 2713-2721.

Ким MK, Cho SW, Park YK. (2012) Дългогодишните вегетарианци имат ниски нива на оксидативен стрес, телесни мазнини и холестерол. Хранителни изследвания и практика. 6 (2), 155-61. doi: 10.4162/nrp.2012.6.2.155.

Liguori, I., Russo, G., Curcio, F., Bulli, G., Aran, L., Della-Morte, D., ... Abete, P. (2018). Оксидативен стрес, стареене и заболявания. Клинични интервенции при стареене, 13, 757–772. doi: 10.2147/CIA.S158513

Penniecook-Sawyers JA, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Beeson L, Knutsen S, Herring P, Fraser GE. (2016) Вегетариански диетични модели и риск от рак на гърдата при популация с нисък риск. Британски вестник за храненето. 115 (10): 1790-7. doi: 10.1017/S0007114516000751.

Singh, R.K., Chang, H., Yan, D. и др. (2017) Влияние на диетата върху чревния микробиом и последици за човешкото здраве. Списание за транслационна медицина. 15: 73 doi: 10.1186/s12967-017-1175-y

Zimmer J, Lange B, Frick JS, Sauer H, Zimmermann K, Schwiertz A, Rusch K, Klosterhalfen S, Enck P. (2012) Веганската или вегетарианска диета съществено променя човешката фекална микробиота на дебелото черво. Европейско списание за клинично хранене. 66 (1), 53-60. doi: 10.1038/ejcn.2011.141.

Dawn Jackson Blatner, RDN, регистриран диетолог и автор на The Flexitary Diet

Д-р Nate Favini, доктор по медицина, медицински специалист в Forward

Д-р Махмуд Ганум, д-р, директор на Центъра за медицинска микология към Университета Case Western Reserve и автор на Total Gut Balance

Стефани Пападакис, хранителен консултант и ръководител на Gut of Integrity