Как да продължим напред и да се върнем на пистата възможно най-скоро - не се изисква срам за храна.

когато

Ако някога сте имали твърде много филийки пица, две твърде много такос или * няколко * твърде много бисквитки, знаете какво е усещането да преядете. За да се влошат нещата, това неудобно, прекалено пълно чувство често е придружено от по-малко от идеални емоции като вина и понякога дори срам.

Добрата новина? Много хора преяждат и има * тонове * начини да се справите по здравословен начин, както непосредствено след като се случи, така и през следващите дни, за да предотвратите това да се повтори. Ето какво трябва да кажат специалистите по хранене.

Защо преяждаме

Причината преяждането да е станало толкова често има много смисъл, когато се замислите. „Всеки ден се сблъскваме с възможности за преяждане“, казва Емили Фийлд, регистриран диетолог. „Живеем в епоха, в която свръх вкусната храна е достъпна за евтини.“ Помислете: бисквитки, сладкиши, пържени картофи, пица, сладолед. и списъкът продължава. Въпреки че няма нищо лошо в това да ядете тези храни от време на време, изкушението да ги ядете по цял ден всеки ден е реално. „Непрекъснато сме заливани с изображения на вкусна храна от емисии в социалните медии до масови медии, които карат мозъка ни да светне като фойерверки“, посочва Field. "Бих твърдял, че много от нас преяждат в някакъв капацитет, независимо дали това е преяждане на нашите калорийни нужди или просто преяждане на капацитета на стомаха ни, няколко пъти всеки месец или повече." (Свързани: Колко лошо е случайното преяждане?)

Как да се справим, ако сте преяли

Звучи познато? За щастие има много действия, които можете да предприемете, за да се почувствате по-скоро ASAP, както и някои важни неща, които трябва да избягвате.

1. Не: Бързо или пропускайте следващото си хранене.

Много хора се изкушават да пропуснат следващото си хранене или дори да постят за по-дълъг период от време след преяждане. „Гладуването не трябва да е опция“, казва Челси Амер, виртуална диетолог от частна практика. "Телата ни се нуждаят от енергия от храната, за да оцелеят." Плюс това, пропускането на хранене или гладуването всъщност може да има обратен ефект от предвидения ефект и дори може да доведе до преяждане, по-екстремна форма на преяждане. „Когато ограничаваме това, което ядем, това ни кара да прекаляваме и евентуално да изпитваме повече“, казва Амер.

Направете: Направете следващото си хранене здравословно и задоволително.

„Яжте нормално“, препоръчва Амер. "Яжте това, което искате, когато сте гладни и спрете, когато сте сити. Следването на сигналите за глад и ситост не винаги е лесно (особено в началото), но е от ключово значение за поддържането на щастливото ви тегло." Разбира се, не е нужно да се насилвате да ядете храна, ако все още не сте гладни, но не бива да чувствате, че трябва да пропуснете следващото си редовно хранене.

2. Не: Упражнявайте се наистина трудно, за да „компенсирате“.

„Не чувствайте, че трябва да изгаряте калориите веднага, като правите кардио рутина с силно въздействие или 100 скачащи крикове, последвани от 50 лицеви опори“, казва Лорън О’Конър, регистриран диетолог и инструктор по йога. "Това просто ще ви накара да се почувствате по-зле и вероятно ще ви прилоши стомаха, ако все още не сте." (Вижте също: Как се чувства да упражнявате булимия)

Направете: Разходете се.

Въпреки че интензивното упражнение е забранено, всъщност нещо по-леко е чудесна идея. „След няколко часа, които следват преяждането, би било полезно да излезете на разходка, ако имате шанс“, казва Фийлд. "Не само е доказано, че природата ви озарява настроението и намалява нивото на стрес, но и 10-минутна разходка е достатъчна, за да накарате храната да се движи по храносмилателния тракт." (За пръв път, ето какво може да се случи, ако ходите 30 минути на ден.)

3. Не: Опитайте се да „детоксикирате“.

Не трябва да се прилага сок за почистване. Детоксикацията предполага, че сте изложили тялото си на „токсини“, казва Фийлд. "Освен ако не сте свалили бутилка арсен, тялото ви е напълно способно да се справи с голяма част от това, което хвърляте върху него, или по-скоро в него. Преяждането с едно хранене или дори през целия ден не гарантира необходимостта да ограничавате прием на храна през следващите дни. " Затова се противопоставете на желанието да се „накажете“ или да „компенсирате“ това, което сте направили, като умишлено не се храните или като опитате опасен „детокс“.

Направете: Пийте (разумно количество) вода.

„Пиенето на вода може да помогне за изхвърлянето на част от натрия, който сте консумирали“, казва Кристен Смит, регистриран диетолог и говорител на Академията по хранене и диететика. Но е важно да не прекалявате, тъй като това може да ви накара да се почувствате още по-сити. „Придържайте се с четири до осем унции след голямо хранене“, съветва Смит. "Тогава се стремете да останете хидратирани през останалата част от деня."

4. Не: Кажете "прецакайте!"

„Най-честата грешка, която виждам, че хората правят по отношение на преяждането, е да развият отношение„ хвърляне на ръцете си във въздуха “, след като се отдадат“, казва Фийлд. "Често виждам измамни ястия, например, да се превръщат в измамни дни и дори в измамни седмици. Изведнъж някой е напълно дерайлиран от здравословните, постоянни навици, с които се е занимавал."

Направете: Помислете за следващото си хранене.

„Може да изглежда неинтуитивно, но трябва да създадете стратегия за здравословното и балансирано хранене, което ще имате след това“, казва Хедър Сийд, Р. Д., регистриран диетолог и мениджър по клинично хранене в болница Ленокс Хил. По този начин можете да се върнете на път ASAP. „Ако преядете на обяд, помислете как ще изглежда вашата вечеря“, казва тя. „Помислете за сдвояване на постно протеин с богат на фибри зеленчук, като салата, покрита със сьомга или спагети тиква със сос от пуешко месо.“

Как да предотвратим преяждането

Да знаете как да се справите с преяждането след факта е страхотно, но да знаете как да го спрете, преди да се случи, е още по-добре. Въпреки че понякога може да преядете нарочно (на рождения си ден, на парти или в невероятен ресторант), ето как да го избегнете, когато наистина не искате да ядете повече, отколкото ви трябва.

1. Не: Етикетирайте храните като добри срещу лоши.

„Най-често срещаната грешка, която виждам при клиентите си, е, че те виждат яденето като черно и бяло“, казва О’Конър. "Често има вина, когато преяждат и този срам често води до лоша връзка с храната. Те се оказват на постоянна диета с влакчета, губят и възвръщат теглото си." Когато възприемате храната като „лоша за вас“, казва тя, тя може да се превърне в ограничение и в крайна сметка ограниченията могат да отстъпят място на прекаляването. (Ето още информация за това как етикетите на храните могат да бъдат вредни за вашата диета и образ на тялото ви.)

Направете: Не забравяйте, че има място за индулгенции в здравословната диета.

"Колкото повече работите, за да изместите мисленето си от мислене за диета към начин на мислене" всички храни са подходящи ", толкова по-лесно ще бъде да се прекъсне цикъла на преяждане и ограничаване", казва Амер. Вместо да определяте нещо снизходително като „лошо“, опитайте се просто да се съсредоточите върху това да му се наслаждавате. След това изкушението да ядете повече, отколкото наистина ви е необходимо, става по-малко интензивно.

2. Не: Отслабвайте през деня.

„Пренебрегването през целия ден, независимо дали е извършено умишлено или не, ви кара да бъдете гладно гладно до края на деня“, обяснява Фийлд. Това е рецепта за преяждане през нощта, когато много хора са склонни да преяждат.

Направете: Разпределете приема на храна.

"Препоръчвам да ядете достатъчно истински, пълноценни храни с балансирани макронутриенти (протеини, мазнини и въглехидрати) при всяко хранене, което ви държи сити и удовлетворени много по-дълго", казва Фийлд. Правейки това, може да помогне да се предотврати усещането „Искам да ям всичко, което се вижда“. "Да предположим, че имате нужда от 1800 калории за целия ден. Разделете това на три хранения на ден. Това е 600 калории на хранене. Ако ядете смесени макро ястия с общо 600 калории, гарантирам, че ще предотвратите това уморено, гладно, чувство на липса на контрол ", казва Фийлд. Разбира се, вие също имате възможност да отделите някои от тези калории за закуски, ако предпочитате това - стига да се придържате към идеята да разпределите приема на храна през целия ден.

3. Не: Страдайте в мълчание, ако се борите.

Толкова много хора имат проблеми с преяждането и има много начини да получите помощ, ако смятате, че не можете да я вземете под контрол сами. „Преяждането е често срещано и може просто да бъде продукт на вашите емоции, обстоятелства или среда - и това е напълно наред“, казва Фийлд. За някои може да е по-трудно, отколкото за други, така че ако това сте вие, Field насърчава да се обърнете към професионалист, който да работи чрез тези чувства.

Направете: Разберете вашите тригери.

Посещението на диетолог или терапевт със сигурност може да ви помогне да направите това, но можете да направите и малка детективска работа, за да ги разберете сами чрез журналиране на храна, медитация и внимателно хранене. (BTW, ето как да накарате внимателното ядене да бъде редовна част от вашата диета, ако сте нов за нея.) „Използването на храна за маскиране на различни емоции никога не е отговорът, така че ако посягате към храна от скука, самота, разочарование или стрес: изследвайте това ", предлага Field. „Работете за разрешаване на неудобната коренна емоция без храна.“