Кърпаво-мастното тяло се оформя чрез едновременно ниско ниво на мускулна маса (кльощаво) и високо ниво на телесни мазнини.

В нашата статия за слаби мазнини: насипно или нарязано твърдим, че слабият дебел човек трябва да се стреми едновременно да изгражда мускули и да изгаря мазнините. Това често се нарича прекомпозиция на тялото и за това са необходими няколко неща:

Така че не забравяйте да разгледате по-задълбочено другите фактори. Сега, нека да разгледаме спецификата на диетата и храненето:

Какво трябва да яде мършаво-дебел човек?

1. Храни с високо съдържание на протеини и енергия

Храните, които съдържат най-много протеини с най-малко количество енергия, естествено ще ви прехвърлят в режим на изгаряне на мазнини и изграждане на мускули - дори без проследяване на калориите. Това е така, защото протеинът изгражда мускули, невероятно запълва и е много трудно да се превърне в глюкоза (а след това и в мазнина.) Излишъкът от протеин след това се изгаря главно като топлина. Най-добрите храни са:

  • Риба
  • Протеинови прахове
  • Месо (говеждо, пилешко, свинско и др.)
  • Зеленчуци (те нямат много обективни количества протеин, но тъй като съдържат толкова малко калории, съотношението все още е много добро.)
  • Гръцко кисело мляко

Страхотните опции, които имат по-ниско съотношение, включват:

  • Яйца и тофу

2. Цели храни, които са минимално преработени

Цели храни, които се приготвят у дома, все още имат фибри, съдържание на вода и трябва да се дъвчат повече. Всичко това помага за чувство на ситост (ситост) предотвратява преяждането с енергия. Освен това пълноценните храни ще съдържат повече хранителни вещества и ще ви накарат да се чувствате по-добре. Когато се чувствате по-добре, вие се движите повече и хормоните ви могат да работят по-добре - позволявайки ви да бъдете по-силни и по-стройни.

Например, по-лесно е да преяждате пържени картофи в сравнение с варени картофи. Това е така, защото пържените картофи премахват съдържанието на вода и са покрити с енергийно гъсти масла (те са лесни за ядене и това води до съхранение на мазнини.) Но варените картофи не са покрити с масла и са пълни с вода и предизвикват пълнота в стомаха. Така че е много по-трудно да ги преяждате.

3. Не ограничавайте прекалено въглехидратите (или мазнините, в този смисъл)

Въглехидратите често са били демонизирани като „ненужни“. Това е така, защото протеинът може да се синтезира в глюкоза. Но това не означава, че въглехидратите са безполезни. Те могат да бъдат чудесен източник на фибри, микроелементи и витамини. Освен това въглехидратите могат:

  • Въглехидратите повишават тестостерона и понижават кортизола (проучване)
  • Въглехидратите могат да се съхраняват като гликоген в мускулите, което означава, че тези калории биха били по-малко съхранени като мазнини (проучване)
  • Въглехидратите могат да повишат нашата тренировъчна ефективност, позволявайки ни да предизвикаме по-добри адаптации за изграждане на мускули (проучване, проучване)
  • Въглехидратите могат да подобрят имунната ни система по време на тренировка, позволявайки ни да останем здрави и да избягваме настинка по време на тренировка (проучване)
  • Въглехидратите спират разграждането на протеина в мускулите ви по време на тренировка и помагат на мускулите ви да се възстановят (проучване)

Означава ли това, че имаме лиценз да прекаляваме с въглехидратите? Не.

Може би трябва да правим някакъв вид въглехидрати (колони въглехидрати преди и след тренировка), вместо да ядем въглехидрати, когато сме на път да седим 8 часа на бюрото си.

Трябва да се има предвид и качеството на въглехидратите. Суровият непастьоризиран мед на същото ниво ли е като трапезната захар? Много слаби мъже страдат от нисък тестостерон, а медът е един от начините за естествено повишаване на тестостерона (проучване за 2019 г.) и може да подобри нашите маркери за здравето (проучване за 2020 г.).

Високият протеин към енергия ще ви помогне да преминете в режим на изгаряне на мазнини, но не се страхувайте да ядете висококачествени въглехидрати и мазнини в правилните количества.

Какво не трябва да яде мършаво-дебел човек?

1. Ограничете храни с високо съотношение на енергия към протеин

Това са храни, които съдържат малко протеини и са много енергийно гъсти. Най-често срещаните примери са:

  • Готварски масла
  • Сок
  • Преработено бяло брашно
  • Преработена трапезна захар/царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза

2. Ограничете комбинациите от мазнини/въглехидрати

Това е технически описано в първата точка, като в него няма почти никакъв протеин, с много енергия. Но когато се комбинират мазнини и въглехидрати, те стават много по-мощни. Например, трудно е да преядете самостоятелно трапезна захар или пръчица масло. Но ако комбинирате масло, захар и брашно, сега е невероятно вкусно (бисквитки, сладкиши и т.н.). Невероятно вкусно въпреки факта, че има малко или никакъв протеин (все още слаб) и почти никакъв ефект върху апетита ни (което води до преяждане) и малко хранителни вещества за здравето (което ни кара да се чувстваме мръсни).

3. Ограничете течните калории (смутита, бира, вино, сок, сметана/захар в кафето)

Смутитата могат да съдържат много здравословни съставки, но тъй като дъвченето е премахнато, това няма да повлияе на глада ви по същия начин. Освен ако не използвате смути, за да скриете протеиновия си прах, за да ви помогне да увеличите протеина, той ще добавя много енергия без никаква пълнота. Бирата и виното могат да бъдат здравословни при ниска доза, но често много хора не могат да го ограничат с едно питие. Това може да добави калории без никакъв протеин или да повлияе на пълнотата.

4. Избягвайте преработените и индустриално създадени храни

Преработените храни използват нискокачествени съставки, които е по-вероятно да се съхраняват като упорити коремни мазнини, като промишлено преработени растителни масла и транс-мазнини. Липсват им фибри и хранителни вещества, необходими за добро здраве на червата и за добро самочувствие. Тъй като те вече са „предварително усвоени“, калориите в тях са много по-бионалични, което означава, че тялото ви може да извлече цялата енергия от тях - което улеснява тялото ви да прекалява с калориите.

какво
Месото и зеленчуците имат много високо съотношение протеин към енергия - което улеснява естественото изпадане в калориен дефицит с много протеини

Кога трябва да се храни мършаво-дебел човек?

1. Яжте най-големите си ястия преди и след тренировка за съпротива

Времето може да подобри разпределението на хранителните вещества - това е, което тялото ви прави с калориите. (Използва ли тези калории, за да помогне за изграждането на мускули, или се съхранява за по-нататъшна употреба като мазнина?)

2. Експериментирайте с подреждането на протеини преди и след тренировка

Това може да означава да имате протеинов шейк и/или тежко протеиново хранене. Това би осигурило стабилно снабдяване с аминокиселини в кръвта, докато те работят, позволявайки минимално разрушаване на мускулите. След тренировка храненето с високо съдържание на протеини би помогнало за възстановяване и адаптация, докато има стимул за растеж.

3. Храните, ядени след залез слънце, имат по-голям шанс да се съхраняват като телесна мазнина поради циркадни промени

Може да искате да ограничите храната, след като навън е тъмно, или да продължите да закусвате късно вечер, за да хапнете от време на време (да речем, петък и събота вечер.) Това може да се дължи на факта, че през нощта имаме по-бавен метаболизъм поради липса на движение или може би поради несъответствие между калориите и хормоните. Например, след като комплектът се настрои и навън е тъмно, тялото ни обикновено се превключва в режим на почистване - започвайки от мелатониновия хормон. Но ако все още ядем храна, може да не се справим най-добре. Например, в проучване от 2017 г. изследователите установяват, че тези, които са яли лека закуска в 23 ч. В сравнение с 19 ч., Са натрупали повече мазнини, повишили нивата на инсулин и холестерол и предотвратили изгарянето на мазнини.

4. Храненето в по-малък прозорец от време, наречено ограничено във времето хранене, може да помогне на повечето хора да влязат в калориен дефицит, без да се опитват

Най-често срещаната форма на това е известна като прекъсващо гладуване 16: 8, когато ядете в 8-часов прозорец и постите останалите 16 часа. Обикновено хората се хранят от 12:00 до 20:00, като ви дават голям обяд, голяма вечеря и лека закуска преди лягане. Осигуряването на прозореца ви да включва ранната сутрин може да работи най-добре (закуска и обяд), когато става въпрос за нашите циркадни ритми (по-малко съхранявани като мазнини), но това се превръща в предизвикателство, когато живеете социален живот, който обикновено се събира за вечеря Един недостатък на ограниченото във времето хранене е, че не работи добре за всички - някои хора стават нестабилни или невероятно раздразнени. Плюс това, той премахва един прозорец на синтеза на мускулни протеини, намалявайки ефективността на обработката на протеини в тялото ни. Тази неефективност може леко да измести нуждата от протеин малко по-висока.

Обобщение

Когато комбинирате тренировки, разходки на открито, някои промени в начина на живот и диета - кльощавата физика може да бъде преработена невероятно бързо. Когато става въпрос за това какво да ядем: