Когато става въпрос за измисляне какво да се яде за отслабване, най-важният фактор е яденето по-малко. Когато консумирате по-малко калории, отколкото изразходвате, ще отслабнете, а диетата, която ви помага да отслабнете най-добре, ще бъде тази, която ви позволява да консумирате по-малко калории, без да причинявате много стрес или летаргия. Ключът е да изберете диета, която можете да спазвате.

Тази страница се актуализира редовно, за да включва най-новите налични данни от клинични изпитвания.

Всеки член на нашия изследователски екип трябва да няма конфликт на интереси, включително с производители на хранителни добавки, хранителни компании и финансиращи отрасъл. Екипът включва изследователи по хранене, регистрирани диетолози, лекари и фармацевти. Имаме строг редакционен процес.

Тази страница съдържа 21 препратки. Всички фактически искове са последвани от конкретно приложими препратки. Щракнете тук, за да видите пълния набор от справки за тази страница.

ядете

Вашето телесно тегло зависи повече от общия калориен прием, отколкото от съотношението на макроелементите (колко от калориите ви идват от въглехидрати, протеини, мазнини и алкохол). Повишеният калориен прием като независима променлива е повече от достатъчен, за да обясни настоящата епидемия от затлъстяване, Swinburn B, Sacks G, Ravussin E. Увеличеното снабдяване с енергия е повече от достатъчно, за да обясни епидемията от затлъстяване в САЩ.

Проучване в контролирана обстановка (метаболитно отделение) сравнява няколко изокалорични диети, съставени от 15% протеин, 15-85% въглехидрати и 0-70% мазнини. Той стигна до заключението, че ограничаването на калориите, а не съотношението на макроелементите, определя загубата на тегло. Leibel RL, et al. Приемът на енергия, необходим за поддържане на телесното тегло, не се влияе от големи различия в състава на диетата.

Друго проучване в отделение за метаболизъм отбелязва, че при здрави индивиди, преяли в продължение на 8 седмици, приемът само на калории отчита увеличаването на телесните мазнини. Въпреки това, разходът на калории, общото тегло и чистата маса се увеличават с протеините като процент от приема на калории. Bray GA, et al. Ефект от съдържанието на протеини в храната върху наддаването на тегло, енергийните разходи и телесния състав по време на преяждане: рандомизирано контролирано проучване.

JAMA (2012) 'data-persistent = "true"> [7] За разлика от това, предишно проучване за въздействието на протеините върху загубата на тегло отбелязва, че жените губят толкова много килограми при високо протеинова диета, колкото при високо въглехидратна диета, но че субектите с високи триглицериди са загубили повече мазнини по време на диетата с високо съдържание на протеини. Noakes M, et al. Ефект на енергийно ограничена диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини спрямо конвенционалната диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини върху загуба на тегло, телесен състав, хранителен статус и маркери за сърдечно-съдово здраве при жени със затлъстяване.

Diabetes Care (2002) 'data-persistent = "true"> [16] резултатите са предимно едни и същи: калоричното ограничение, а не съотношението на макроелементите, води до загуба на тегло. Две проучвания обаче отбелязват, че чистата маса е по-добре запазена при жените (но не и при мъжете) на високо протеинова диета, Farnsworth E, et al. Ефект на високо протеинова, енергийно ограничена диета върху телесния състав, гликемичния контрол и липидните концентрации при мъже и жени с наднормено тегло и затлъстяване.

Независимо от съотношението на макроелементите на вашата диета, отрицателният енергиен баланс (консумиращ по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае) е отговорен за загубата на тегло.

Но какво да кажем за магията на модните диети?

Много диети, прищявка или не, работят. Това е главно защото намаляват калориите.

Няколко диети ограничават приема на въглехидрати. Кетогенната диета е с много високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на протеини и много ниско съдържание на въглехидрати. Диетата на Аткинс е с високо съдържание на мазнини, високо съдържание на протеини и много ниско съдържание на въглехидрати. „Палео диетата“ (диета за ловци и събирачи) е с високо съдържание на мазнини, високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати.

Мазнините и протеините усвояват по-бавно от въглехидратите, така че са по-засищащи. В допълнение, повечето диети (включително вече споменатите три) препоръчват консумацията на храни, които са с по-малко калории (повече фибри и по-високо съдържание на вода: килограм броколи съдържа по-малко калории от половин килограм зърнени храни). И накрая, въглехидратите участват в синтеза на серотонин, което може да предизвика глад при някои затлъстели индивиди.

Можете също така да се обърнете към нашата страница за това колко протеин се нуждаете на ден, за да разберете точния брой.

Следователно хората на диета с ниско съдържание на въглехидрати отслабват, защото естествено ядат по-малко и избягват големите запои, причинени от желанието за въглехидрати. Хората на диети с много ниско съдържание на въглехидрати също могат да отслабнат много бързо в краткосрочен план, тъй като изчерпването на запасите от гликоген води до отделяне на свързана вода. Това обяснява защо две проучвания са установили, че хората на диета с ниско съдържание на въглехидрати са отслабнали повече от хората на диета с ниско съдържание на мазнини след 6 месеца, но не и 12. Astrup A, Meinert Larsen T, Harper A. Atkins и други диети с ниско съдържание на въглехидрати: измама или ефективно средство за отслабване.

Консумирането на вашите макронутриенти заедно (балансирана диета) или поотделно (дисоциирана диета, известна още като „комбиниране на храни“) няма разлика по отношение на загубата на тегло или мазнини. Golay A, et al. Подобна загуба на тегло при комбиниране на нискоенергийна храна или балансирани диети.

Тъй като продължителното гладуване може да увеличи разхода на топлина, диетите, които манипулират гладуването (периодично гладуване, алтернативно гладуване на деня), могат да имат някои предимства от страна на нещата, свързани с калориите. И все пак дори тук отслабването се дължи най-вече на факта, че контролирате храненето: Много по-трудно е да преядете за 8 часа, отколкото за 16.

И накрая, няма значение кога и колко пъти ядете всеки ден.

За повече информация за това, какво трябва да ядете за отслабване, вижте нашата страница за стека на мазнини.

Нашите постоянно актуализирани Ръководство за добавки за загуба на мазнини е пълно, прецизно, поетапно ръководство за добавки за оптимална загуба на мазнини. И подкрепена с безусловна 100% гаранция за връщане на парите.