Аз съм запален бегач и наскоро завърших първия си маратон. Докато бях истински доволен от времето си, подготовката за състезанието беше трудна, до голяма степен заради диетата ми. Тренирах около пет до шест пъти седмично, бягайки между 7-10 мили през повечето дни и 20 мили в неделя. В резултат на това постоянно бях хищник. Аз съм самопризнат пристрастен към захар и бях склонен бързо да спра глада, като хапвам шоколад, бисквитки или странното бурканче Nutella, особено вечер. Честно казано, убедих се, че съм го спечелил! За съжаление, цялата тази излишна захар просто ме накара да наддавам и да се чувствам отпаднала. В опит да хвърля килограми преди състезанието, живеех от листата на салатата, което беше мизерно и предизвика хаос по мускулите ми.

маратон

С лондонския маратон Virgin Money в полезрението си през април, реших, че се нуждая от експертна помощ, затова се обърнах към хранителен терапевт ...

Какво да ядем, когато тренираме за маратон

Когато попълних хранителен дневник и въпросник за здравето, след което се срещнах с нашия хранителен терапевт, тя ме посъветва, че в сегашната ми диета липсват достатъчно протеини и здравословни мазнини, които да захранват тялото ми в достатъчна степен. Това обясни защо краката ми никога не биха се възстановили от едно бягане до друго. Никола препоръча две прости, но ключови неща, които трябва да направя през следващите седмици:

Зареждайте със закуска

Обикновено пропускам закуската, така че първата промяна, която Никола препоръча, беше да започнете да ядете малка купичка каша всеки ден, след като се върнете от бягане, за да възстановите мускулния гликоген.

Съветът на Никола: „Алиса обикновено бягаше първото нещо сутрин и грабваше банан, след като се заеме няколко часа по-късно. Независимо дали сте гладни или не, колкото по-бързо консумирате храна след бягане, толкова по-бързо тялото може да се възстанови и да възстанови изгубения гликоген, което е малко като да напълните колата си с бензин, след като е свършила празна. Бананът обаче не е достатъчен за закуска след пускане, особено при маратонски тренировки, така че Алис откриваше, че често е изтощена през останалата част от деня и се мъчи да се концентрира. Тя също излагаше на риск от нараняване или заболяване, като ограничи толкова много диетата си. "

Ремонт чрез ядене на протеин

Никола добави, че трябва да ям повече постни протеини (пилешко, пуешко, яйца, риба, леща, нахут, натурално кисело мляко), за да поддържам и изграждам мускули и да ме поддържат по-сити за по-дълго. Тя обясни, че гладът за захар се дължи на сигнала на тялото ми, че се нуждае от повече енергия и търси най-бързия начин да го получи, и е важно да се балансират порциите, за да се избегне този глад. Също така бях изненадан да чуя, че въпреки че въглехидратите като картофи и ориз са важни за осигуряването на готов източник на гориво, те не трябва да формират голяма част от нашата диета. Никола ми показа кръгова диаграма с пропорции на всяка група храни. Листни зеленчуци, зеленчуци без нишесте или салата, образувани около половината, протеини на една четвърт, като последната четвърт е запазена за въглехидрати, закръглена от някои добри мазнини.

Прочетете повече за зареждането преди и след пускане:

Приготвяне на диета

Предписаната диета се състоеше от много повече зърна, варива и кореноплодни зеленчуци, отколкото бих ял обикновено, така че за първи път се почувствах доста добродетелен относно пазарската си кошница. С много зеленчуци и кутии за закупуване шкафовете и хладилникът ми изглеждаха препълнени, но това ми позволи да се запася правилно за седмицата и да готвя партида за натоварени нощи напред. Целях да приготвя гювечета за вечеря и да разбивам салати или домашни супи за обяд, за да ми помогна да намаля приема на захар (избягвайки скритата захар в закупените от магазина супи и сандвичи). По съвпадение наскоро бяхме тествали производители на супи в тестовата кухня на Good Food, така че аз взех назаем и бях настроен да получа смесване.


Седмица 1 - преодоляване на разликата в глада

Изядох малка купичка каша или мюсли сутрин, след като се върнах от бягане, покрита с богати на антиоксиданти боровинки, канела, нарязани банани или дъжд мед. Това помогна забележимо за възстановяване на енергийните ни нива след дълъг период от време и запази желанието ми за захар. Не чувствах често, че искам да ям веднага след тренировка, но до средата на сутринта се чувствах гладен, така че Никола съветва да хапнем няколко бадема заедно с нормалния ми банан, което помага да се преодолее разликата до обяд и забави освобождаването захарта в плодовете.

Седмица 2 - приготвяне на храна и готвене от нулата

През втората седмица свикнах да готвя от нулата, вместо да разчитам на обичайните си макарони и песто. Единствената борба беше увеличеното време за подготовка и първоначално ми се струваше, че ще кълча зеленчуци до края на времето. Изненадващо станах по-бърз (или поне свикнах) и започнах да оценявам да знам точно какво има в храната ми и следователно какво влагам в тялото си. Новата ми любима рецепта стана гювеч с пикантни корени и леща. Това отне около час, но приготвих достатъчно голяма партида за четири допълнителни порции, които замразих в торбички с храна. След дълъг период от време, аз също се насладих на здравословна и ароматна порция мексикански пене и авокадо - идеален начин за зареждане, докато опаковам във всичките пет от моите пет на ден.

Обядите ми се редуваха между салати и супи. Една от любимите ми беше салата от боб и домати, която приготвих с вкусен халуми на скара. Салатите от авокадо и пушена сьомга също бяха чудесни за работа, тъй като доставяха така необходимите здравословни мазнини. Производителят на супи получи доста стара тренировка и моите супи станаха моркови и кориандър и супа от тиквички, грах и песто. (Ако не сте се пръснали на машина за супа, ръчен пасатор също ще свърши работа.)

Открийте още рецепти за маратон:

Съветът на Никола: „Храни като боб и леща са отлична комбинация от протеини, въглехидрати и фибри, които осигуряват продължително освобождаване на енергия, така че Алис да може да остане по-сита за по-дълго време, като същевременно й позволява да поддържа теглото си на маратон, без да огладнее или да има захар (или енергиен) глад. Ключът е балансирането на хранителните групи, а не просто попадането в капана на „разкарването“ по време на тренировка, тъй като тялото скоро ще изгори това. Мускулите също се нуждаят от протеини и мазнини. "

Бях добре запознат с усещането за „удряне в стена“, когато след бягане в продължение на над 75 минути краката ви започват да се чувстват като олово и цялата ви енергия е изчезнала. За да се справят с това, много бегачи приемат енергийни гелове и спортни напитки на всеки 45 до 60 минути, за да попълнят готовите налични магазини за въглехидрати, въпреки че за съжаление това ме кара да се чувствам гадно! Винаги съм бил добър в рехидратирането веднага след тренировка, но не бях осъзнал, че е също толкова важно да консумираме богата на протеини и богата на въглехидрати закуска в рамките на 30 минути след бягане, за да предотвратим разграждането на мускулите.

Съветът на Никола: „По време на маратон тялото ще се нуждае от бързо изгарящи въглехидрати, за да осигури гориво за мускулите ви, а консумирането на парче плод с някои ядки не винаги е практично! Обикновената вода обаче не е достатъчна, така че приготвянето на собствена спортна напитка с разреден плодов сок и добавена сол е чудесна възможност. Ако можете да бягате с храна, тогава стафидите или гевреците са добър избор, или някои бегачи се обръщат към желираните бебета или желираните зърна като сладък хит, който е лесен за носене и тялото може бързо да използва като гориво. “

Научете повече за това какво да ядете и пиете на дълги писти:

Седмица 3 - намиране на баланса

Трябва да призная, че се опитвах да избягвам сладки закуски, докато работех в офис, където има на пръв поглед безкрайно предлагане, беше предизвикателство, затова си позволих няколко лакомства. Обаче бих ги ограничил до деня, като вечерите си задоволявах сладкия зъб с плодова салата или билков чай. Това беше труден навик да се прекъсне отначало, но яденето на по-значителни основни ястия с нахут, леща и боб ме накара да се чувствам по-сит с по-малко нужда от пудинг.

Също така установих, че сутрешното ставане, за да тренирам, е много по-лесно, след като не съм претоварвал шоколад предишната вечер. Важното е, че Никола ми помогна да осъзная, че не винаги можем да бъдем перфектни и ограничителното понятие „чисто хранене“ често е контрапродуктивно. Освен ако няма медицинска причина да го правим, лишаването от цели групи храни често ни кара да паднем от бандата и да се спуснем обратно в цикъл на склонност.

Резултатите

По време на последната ми среща с Никола, попълних същия въпросник, както преди, и с голямо облекчение установих, че списъкът ми със здрави гризове е намалял значително само с няколко прости хранителни промени. Храненето с по-балансирана и разумна диета през целия ден поддържа енергийните ни нива поддържани и подобрява фокуса ми, както и намалява енергийните спадове по време на тренировка. Той също така помогна на възстановяването на мускулите ми изключително много и с нетърпение очаквам да видя как това се отразява на следващото ми състезание.

Като цяло това преживяване ми помогна да открия колко мощна в действителност е храната, която влияе върху това как функционира нашето тяло. Определено ще продължа да се храня по този начин и ще се опитам да намаля още повече захарта, но осъзнах, че се свежда до намирането на този баланс между даване на тялото на горивото, от което се нуждае, и да не се вманиачавате какво ядете по същото време. По-лесно да се каже, отколкото да се направи, но подобно на бягането на маратон, всичко е постижимо, ако отделите часовете и го искате достатъчно. Така че, за всеки, който мисли да се включи в състезание, независимо от разстоянието - просто го вземете, няма да съжалявате!

Съветът на Никола: „Когато за пръв път срещнах Алис, тя буквално„ бягаше на празен ход “. Толкова желаеща да постигне добро време за маратон и въпреки това тялото й просто не получаваше достатъчно гориво, за да я прекара през тренировките или деня си по този въпрос. Чрез увеличаване на количеството, което яде, но с правилните храни, Алис имаше много повече енергия без наддаване на тегло и успяхме да предотвратим нараняване или заболяване едновременно. "

Прочетете повече за поддържането на здравословно тегло по време на тренировка:

Намерете още диетични съвети за бягане на маратон.

Имате ли някакви диетични съвети за маратонски тренировки? Оставете коментар по-долу..