Въпроса

възстановя

Изпълнявам първия си маратон на 17 май. Какво трябва да ям след това, за да се възстановя бързо? Искам да се върна към бягане възможно най-скоро.

Отговорът

Историята продължава под рекламата

Възстановяването след маратон е ключов компонент на вашата тренировъчна програма. И все пак това е, което много бегачи пренебрегват. Изминаването на 26,2 мили поставя огромно количество стрес върху тялото ви - независимо дали е първият или 10-ият ви маратон - така че е важно да започнете плана си за хранене за възстановяване възможно най-скоро, за да помогнете на мускулите да се оправят по-бързо. Ако не се възстановите правилно, ще се почувствате уморени и може да рискувате да се нараните, когато се върнете към бягане.

Вашите цели за хранене след маратон са тройни: 1) зареждайте мускулни запаси от въглехидрати (гликоген); 2) възстановяване на течности и електролити, загубени в потта; 3) осигурете хранителни вещества, които да помогнат за възстановяване на мускулните увреждания. (Гликогенът е преобладаващият източник на гориво, който мускулите използват за поддържане на продължителни и тежки упражнения.)

Веднага след изтичането на маратона, заменете изчерпания мускулен гликоген, като консумирате храни, пълни с въглехидрати като банани, стафиди, барове на мюсли, енергийни блокчета, гевреци и пита хляб. Много спортни напитки също доставят въглехидрати. Закуски ще бъдат на разположение, след като преминете финалната линия, но също така препоръчвам да опаковате някои, които да запазите при проверката на чантата. По този начин ще можете да продължите процеса на възстановяване по пътя към хотела или дома.

Вашите мускули са готови да преобразуват въглехидратите (глюкозата) в гликоген най-бързо в рамките на 30 до 60 минути след това, наречено „прозорец на възможностите“. Но това не означава, че мускулните клетки не се зареждат след това. Като се има предвид постоянен поток от въглехидратни ястия и закуски, мускулите продължават да зареждат в рамките на 24 часа, но с по-бавна скорост.

Препоръчително е маратонците да консумират 1,2 грама въглехидрати на килограм телесно тегло (0,54 грама на килограм) на час през първите четири часа след приключване на маратон. За 77-килограмов бегач, което означава 92 грама въглехидрати на час. Ще трябва да консумирате един голям банан, една чаша кисело мляко и две чаши Gatorade за общо 96 грама въглехидрати. След четири часа възобновете обичайния си прием на въглехидрати въз основа на ежедневните си нужди.

Много бегачи имат намален апетит след бягане на маратон, което може да направи предизвикателството да ядете много въглехидрати. Изследванията са установили, че ако консумирате протеин (10 до 20 грама) при всяка закуска или хранене, можете да консумирате по-малко количество въглехидрати и да получите същите резултати от заместването на гликоген.

Протеинът е необходим и за възстановяване на разграждането на мускулите при бягане на дълги разстояния. Мислете отвъд протеиновите барове или протеиновите шейкове. За оптимално възстановяване мускулите ви искат три до четири пъти повече въглехидрати от протеините. Добрите възстановителни закуски и ястия включват смути (гръцко кисело мляко, банан, боровинки); пуешки сандвич, банан и една чаша Gatorade; и 1/4 чаша бадеми, един пита хляб, 1/4 чаша хумус и един голям портокал. Ако сте любители на протеиновите шейкове, смесвайте ги с банан, плодове и/или сок.

Историята продължава под рекламата

Без значение колко ефективен е вашият план за заместване на течности по време на състезанието, много вероятно ще бъдете дехидратирани до известна степен в края на 26,2 мили, особено ако времето е топло. Започнете да пиете веднага след като приключите събитието и продължете, докато урината ви се изчисти и теглото ви се върне към теглото на премаратона. (Претеглете се преди и след маратона.) За всеки килограм, който загубите по време на състезанието, трябва да изпиете две до три чаши вода, за да го замените.

Може да е изкушаващо да отпразнувате финала си с бира (или две), но бъдете лесни, тъй като алкохолът ще ви дехидратира допълнително. Ако все пак пиете бира, изпийте с нея равно количество вода.

Трябва също така да замените електролитите (като натрий и калий), изгубени от потта, минерали, които помагат за поддържане на баланса на течностите и контрол на мускулните контракции. Докато спортните напитки като Gatorade и Powerade вършат добра работа по доставяне на електролити (и течности) по време на маратона, не разчитайте на тях само след това.

Вместо това, вземете по-голямата част от електролитите си след маратон от цели храни. Мляко, шоколадово мляко, гевреци, хляб, гевреци, бисквити, доматен сок и осолени ядки - всичко това осигурява натрий. Богатите на калий храни включват мляко, кисело мляко, пъпеш, банани, сушени кайсии, стафиди, печен картоф с кожа, листни зеленчуци, доматен сок и портокалов сок.

Постоянният прием на хранителни храни също ще достави широка гама от витамини и антиоксиданти за възстановяване на мускулните увреждания, отблъскване на щетите от свободните радикали от стресова дейност и възстановяване на имунната ви система.

Тъй като тялото ви поправя по-голямата част от мускулите си, докато спите, яжте богата на протеини закуска, преди да си легнете. Гръцкото кисело мляко, шепа ядки, протеинов шейк или няколко унции пиле ще свършат работа.

Историята продължава под рекламата

И накрая, не бързайте да завързвате маратонките си след маратона. Дайте си три до седем дни, за да си починете напълно и да се възстановите. След това се върнете към светлина или активност с ниска интензивност.

Лесли Бек, регистриран диетолог, е със седалище в клиниката на Medisys в Торонто. Тя е редовен сътрудник на CTV News Channel.