3 януари 2018 г. | 17:27

отслабнете

Планът „Target 100“ на Лиз Йозефсберг, представен в The Post тази седмица, е една от най-правилните стратегии за отслабване, измислени някога.

Експертът по диета от South Orange, NJ, която самата е свалила 70 паунда на режима, смята, че поддържането на нещата да е просто е ключът към отслабването.

‘Не е нужно да се самоубивате, за да отслабнете.’

„Не е нужно да се самоубивате, за да отслабнете“, казва тя на The Post. „Ако успея просто да ви накарам да правите последователно нещата, които ви предлагам, ще видите резултати.“

Магическото число на диетата е 100. Има шест така наречени стълба, на които се основава: ядене не повече от 100 грама въглехидрати всеки ден; добавяне на 100 минути облекчаване на стреса на седмица; пиене на ден по 100 унции вода; правейки 100 минути упражнения седмично; включване на 100 минути седмично движение (отделно от официални упражнения като изкачване по стълбите); и си давате 100 минути повече сън на всеки седем дни.

Всеки от стълбовете на Йозефсберг е подкрепен от изследвания.

Например, лишаването от сън може да предизвика пориви, толкова мощни, колкото „манчианата от марихуана“, което кара хората да се чувстват по-гладни и да ядат повече сладки, солени и угояващи храни, според проучване от 2016 г., публикувано в списание Sleep.

Вижте също

Гуру на диетата на Celeb: Какво всъщност трябва да направите, за да отслабнете

Междувременно грелинът - който Йозефсберг описва като хормон „време за ядене“ - се увеличава с около 15 процента за тези, които не са спели достатъчно. Лептин, който тя нарича „времето да спрем да ям“ хормон, намалява с 15 процента, според проучване, публикувано през 2010 г. в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.

Но истинската красота е простотата на Target 100.

„Всеки път, когато бях в изследователски проект, всички винаги казваха едно и също нещо:„ Направете го по-лесно “, казва Йозефсберг, бивш изпълнителен директор на Watchers, който се разклонява сам през 2013 г.„ И това съм направил . "

Друг важен фактор е да се научите да поставяте себе си на първо място.

„Много хора се поставят на последно място в уравнението къде е тяхната роля в живота“, казва тя. „Те стават толкова преуморени, толкова стресирани и толкова фокусирани върху другите.

„Вместо това те трябва да отделят време за храна и упражнения, като ги планират по същия начин, както бихте провели среща на работното място“, казва Йозефсберг, който споделя съвети за вписване в здравословни навици в страничната лента по-долу.

„Време е да си поставите приоритет.“

Съвети за намиране на време за оздравяване

Упражнете се

Не трябва да е трудно да се побереш в 100 минути упражнения седмично. Ето няколко седмични планове, които експертът Лиз Йозефсберг предлага, но тя бърза да отбележи, че това са „само насоки, за да можете да ги смесвате според вашите предпочитания“. Ключът, казва тя, е приятното разнообразие.

„Поддържането му интересно и забавно ще бъде ключът към дълголетието!“

Първа седмица:

• Един 45-минутен клас на завъртане

• Две 30-минутни сесии във фитнеса

Общо: 105 минути

Втора седмица:

Три 35-минутни видеоклипа за упражнения у дома. Йозефсберг харесва тренировките на Майкъл Морели (достъпни на MorelliFit.com), особено ако искате да качите мускули, или видеоклипове на австралийския фитнес гуру Кайла Исинес „Пот с Кайла“ в YouTube.

Общо: 105 минути

Трета седмица:

• Едно 60-минутно бягане с приятел

• Две 20-минутни видео тренировки You Tube

Общо: 100 минути

Седмица четвърта:

• Две 30-минутни тренировки във фитнеса

• Едно 30-минутно видео за упражнения у дома

• Една 10-минутна бърза разходка, за да хванете своя влак/автобус

Общо: 100 минути

Пета седмица:

Пет 20-минутни сесии на упражнения с телесно тегло у дома, изпълняващи вериги от движения като скачащи крикове, клекове, дъски с високи колене и лицеви опори.

Общо: 100 минути

Вижте също

6 прости правила за лесно отслабване

Вземете повече сън:

„Ужасно е да не се прави проверка на съня“, казва Йозефсберг. „[Без него] се чувствате като марионетка - сякаш някой друг ви контролира.“

• Вземете ново спално бельо - купете чаршафи, които се чувстват хладни срещу кожата ви, намерете дишаща одеяло или подложка за матрак или опитайте претеглено одеяло.

• Изключете термостата с още няколко градуса през нощта.

• Започнете да затъмнявате светлините два часа преди лягане.

• Задайте аларма, която да ви напомня да се отправите към леглото 30 минути по-рано.

• Премахнете електронните екрани от спалнята.

• Спрете да използвате телефона си като аларма.

• Опитайте да използвате нови технологии: носимо устройство за проследяване и наблюдение на съня, носима аларма, която да ви събуди в най-добрия цикъл на сън, или аларма, която ви събужда постепенно с естествена светлина.

• Използвайте леглото си само за сън и секс.

• Излизайте навън на естествена светлина поне веднъж на ден (пътуването до и от колата не се брои).

• Водете дневник на съня, за да откриете проблемите си със съня, след което направете план за справяне един по един.

Размърдай се

„Практически всеки човек, с когото имам работа, разбира, че е заседнал“, казва Йозефсберг, „Всички си мислим, че сме заети и тичаме наоколо, но ако наистина го погледнете, обикновено сте седнали във влака, колата или в компютър. " Добавете движение към вашата рутина, на върха на упражненията. Само няколко малки промени в ежедневния ви начин на живот ще ви помогнат.

• Изправете се и ходете, докато сте на телефона.

• Вземете изправено бюро или повдигнете компютъра си, така че да можете да стоите периодично през целия си работен ден.

• Задайте аларми, за да ви напомнят да стоите на всеки 30 минути.

• Вземете носимо устройство, крачкомер или приложение, което отчита стъпките на вашия телефон.

• Отидете на 15-минутна разходка след вечеря.

• Стойте по време на търговски почивки, докато гледате телевизия. Или, ако предавате предаване (или гледате повече от едно), отидете на 10-минутна разходка преди всеки епизод.

• Помислете кои поръчки (банка? Поща?) Бихте могли да изпълнявате, като ходите пеша, вместо да шофирате.

• Направете план за дните с лоши метеорологични условия: Посетете търговски център, вземете DVD за разходки на закрито или разходете стълбите в къщата си или на работа.
• Слезте от метрото или автобуса с една спирка по-рано и изминете останалата част от пътя.

Запази спокойствие:

„Ако просто се захванете с диета и нямате умения за борба със стреса, загубата на тегло няма да продължи“, казва Йозефсберг. Ето няколко идеи за включване на повече релаксация в графика ви.

• Опитайте да използвате приложение за медитация, като Calm или Meditation Studio.

• Практикувайте дълбоко дишане.

• Спрете да проверявате електронната поща, след като приключите с работата за вечерта.

• Пишете в дневник.

• Деактивирайте известията или използвайте функцията „не безпокойте“ на вашия телефон или компютър, за да намалите разсейването.

• Определете график за проверка на социалните медии и поставете телефона си на зарядно през останалото време.

• Съставете списък с благодарности.

• Прекарвайте време с животно.

Пий повече вода

Питейната вода е ключов елемент от плана „Target 100“, в който експертът Лиз Йозефсберг препоръчва да се консумират 100 унции на ден. Ето нейния съвет за повишаване на нивата на хидратация:

• Поставете чаша ледена вода до леглото си през нощта, за да пиете след събуждане сутрин.

• Настройте спусък, който ви напомня да пиете вода през целия ден (аларма на телефона, известие от календара, лепкави бележки).

• Изпийте по една пълна чаша вода преди всяко хранене и между всяка алкохолна напитка, която консумирате.

• Съхранявайте голяма порция вода с аромат на прясна мента, краставици, ягоди и други подобни във вашия хладилник. Вземете бутилка за вливане - бутилка за вода, която има камера за плодове и билки - за да можете да се насладите на здравословна, ароматизирана напитка в движение.

• Капвайте по една кофеинова напитка на ден и замествайте с вода.

• Премахнете содата от вашата диета.

• Добавяйте хидратиращи храни като диня, краставица или целина към всяко хранене.

• Започнете водно предизвикателство на работа или у дома. Предизвикайте колегите или вашето семейство да пият по 100 унции всеки ден.

• Когато настъпи глад или глад, опитайте първо да пиете вода, след което преоценете дали наистина сте гладни.

• Вземете бутилка вода със себе си, когато пазарувате или изпълнявате поръчки - въздухът в магазините често е сух, а питейната вода ще ви помогне да избегнете импулсното закупуване на напитка.

• Намерете разнообразие от зелен чай, който харесвате, и се насладете на топъл или студен, без подсладител.

• Ако все пак откриете, че получаването на 100 унции е невъзможно, опитайте да добавите само 10 допълнителни унции всеки ден - и след това добавете още 10 унции през следващата седмица.