Ти си тук

Какво трябва да знае всеки веган за витамин В12

По-долу е отворено писмо, съдържащо подробна информация за витамин В12 от здравните специалисти и организации, изброени в края. Ако просто искате да знаете какво да правите, прочетете „Витамин В12: ключовите ви факти“.

Информацията по-долу е изготвена от Стивън Уолш, управител на веганското общество, и други членове на Международната група за вегетариански съюз (IVU-SCI), през октомври 2001 г. Тази информация може да бъде възпроизведена свободно, но само в цялост.

Препоръки

Много ниският прием на B12 може да причини анемия и увреждане на нервната система. Единствените надеждни вегански източници на B12 са храни, обогатени с B12 (включително някои растителни млека, някои соеви продукти и някои зърнени закуски) и добавки B12, като нашия собствен VEG 1. Витамин B12, независимо дали в добавки, обогатени храни или животински продукти, идва от микроорганизми. Повечето вегани консумират достатъчно B12, за да се избегне анемия и увреждане на нервната система, но мнозина не получават достатъчно, за да минимизират потенциалния риск от сърдечни заболявания или усложнения при бременност.

За да се възползват пълноценно от веганската диета, веганите трябва да направят едно от следните:

  1. Яжте обогатени храни два или три пъти на ден, за да получите най-малко три микрограма (mcg или µg) B12 на ден
  2. ИЛИ приемайте по една добавка B12 всеки ден, осигуряваща поне 10 микрограма
  3. ИЛИ приемайте седмична добавка B12, осигуряваща поне 2000 микрограма.

Ако разчитате на обогатени храни, проверете внимателно етикетите, за да сте сигурни, че получавате достатъчно B12. Например, ако обогатеното растително мляко съдържа 1 микрограм B12 на порция, консумирането на три порции на ден ще осигури достатъчно витамин B12. Други могат да намерят използването на добавки B12 за по-удобно и икономично.

Колкото по-рядко получавате B12, толкова повече B12 трябва да приемате, тъй като B12 се абсорбира най-добре в малки количества. Горните препоръки отчитат това изцяло. Няма вреда при превишаване на препоръчителните количества или комбиниране на повече от една опция.

Добрата информация подкрепя веганското здраве, предайте го.

Ако не прочетете повече дума за B12, вече знаете всичко, което трябва да знаете. Ако искате да знаете повече, прочетете нататък.

Витамин В12 и веган диети - уроци от историята

В12 е изключителен витамин. Той се изисква в по-малки количества от всеки друг известен витамин. Изглежда, че десет микрограма B12, разпределени на ден, осигуряват толкова, колкото тялото може да използва. При липса на видими хранителни запаси, симптомите на дефицит обикновено отнемат пет години или повече, за да се развият при възрастни, въпреки че някои хора изпитват проблеми в рамките на една година. Изглежда, че много малък брой индивиди без очевиден надежден източник избягват симптомите на клиничен дефицит в продължение на двадесет години или повече. В12 е единственият витамин, който не е признат за надеждно доставен от разнообразна пълнозърнеста, растителна диета с много плодове и зеленчуци, заедно с излагане на слънце. Много тревопасни бозайници, включително говеда и овце, абсорбират В12, произведен от бактерии в собствената им храносмилателна система. В12 се намира до известна степен в почвата и растенията. Тези наблюдения накараха някои вегани да предположат, че B12 е проблем, който не изисква специално внимание или дори сложна измама. Други са предложили специфични храни, включително спирулина, нори, темпе и ечемичена трева, като подходящи неживотински източници на В12. Подобни твърдения не са издържали теста на времето.

За повече от 60 години вегански експерименти само обогатени с B12 храни и добавки B12 са се доказали като надеждни източници на B12, способни да поддържат оптимално здраве. Много е важно всички вегани да се уверят, че имат адекватен прием на В12 от обогатени храни или добавки. Това ще бъде от полза за нашето здраве и ще помогне да привлечем другите към веганството чрез нашия пример.

Получаване на адекватно количество B12

Националните препоръки за приема на B12 варират значително в различните държави. Препоръчителният прием на САЩ е 2,4 микрограма на ден за обикновени възрастни, като се увеличава до 2,8 микрограма за кърмачки. Германската препоръка е 3 микрограма на ден. Препоръчителните приеми обикновено се основават на 50% абсорбция, тъй като това е типично за малки количества от храни. За да отговорите на препоръките на САЩ и Германия, трябва да получите достатъчно количество В12, за да усвоите средно 1,5 микрограма на ден. Това количество трябва да бъде достатъчно, за да се избегнат дори първоначалните признаци на неадекватен прием на В12, като леко повишени нива на хомоцистеин и метилмалонова киселина (ММА), при повечето хора. Дори леко повишеният хомоцистеин е свързан с повишен риск от много здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания при възрастни, прееклампсия по време на бременност и дефекти на нервната тръба при бебета.

Постигането на адекватен прием на B12 е лесно и има няколко метода, които отговарят на индивидуалните предпочитания. Абсорбцията на В12 варира от около 50%, ако се консумира около 1 микрограм или по-малко, до около 0,5% за дози от 1000 микрограма (1 милиграм) или повече. Така че колкото по-рядко консумирате B12, толкова по-голямо е общото количество, за да се получи желаното погълнато количество.

Честата употреба на храни, обогатени с B12, така че около един микрограм B12 се консумира три пъти на ден с няколко часа между тях, ще осигури достатъчно количество. Наличността на обогатени храни варира в различните страни, а количествата B12 варират в зависимост от марката, така че осигуряването на адекватно снабдяване с B12 от обогатени храни изисква някои прочетени етикети и се мисли, че се изработва адекватен модел, отговарящ на индивидуалните вкусове и местните продукти.

Приемането на добавка B12, съдържаща десет микрограма или повече дневно, осигурява подобно абсорбирано количество като консумирането на един микрограм три пъти през деня. Това може да е най-икономичният метод, тъй като една таблетка с висока ефективност може да се консумира малко по малко. Консумираните веднъж седмично 2000 микрограма B12 също биха осигурили достатъчен прием. Всяка таблетка с добавка B12 трябва да се дъвче или да се оставя да се разтвори в устата, за да се подобри абсорбцията. Таблетките трябва да се съхраняват в непрозрачен контейнер. Както при всяка добавка, разумно е да не се приема повече от необходимото за максимална полза, така че приемът над 5000 микрограма на седмица трябва да се избягва въпреки липсата на доказателства за токсичност от по-високи количества.

И трите варианта по-горе трябва да отговорят на нуждите на по-голямата част от хората с нормален метаболизъм на В12. Хората с нарушена абсорбция на B12 могат да открият, че третият метод, 2000 микрограма веднъж седмично, работи най-добре, тъй като не разчита на нормалния вътрешен фактор в червата. Има и други, много редки, метаболитни дефекти, които изискват напълно различни подходи за изпълнение на изискванията на В12. Ако имате някакви причини да подозирате сериозен здравословен проблем, незабавно потърсете медицинска помощ.

трябва
Симптоми на дефицит на В12

Клиничният дефицит може да причини анемия или увреждане на нервната система. Повечето вегани консумират достатъчно В12, за да се избегне клиничен дефицит. Две подгрупи вегани са изложени на особен риск от дефицит на В12: дългосрочни вегани, които избягват обичайните обогатени храни (като вегани сурови храни или макробиотични вегани) и кърмени бебета на майки веганки, чийто собствен прием на В12 е нисък.

При възрастни типичните симптоми на дефицит включват загуба на енергия, изтръпване, изтръпване, намалена чувствителност към болка или натиск, замъглено зрение, необичайна походка, възпаление на езика, лоша памет, объркване, халюцинации и промени в личността. Често тези симптоми се развиват постепенно в продължение на няколко месеца до една година, преди да бъдат признати, че се дължат на дефицит на В12 и обикновено са обратими при прилагане на В12. Няма обаче съвсем последователен и надежден набор от симптоми и има случаи на трайно увреждане при възрастни от дефицит на В12. Ако подозирате проблем, вземете квалифицирана диагноза от лекар, тъй като всеки от тези симптоми може да бъде причинен и от проблеми, различни от дефицит на B12.

Кърмачетата обикновено показват по-бързо поява на симптоми, отколкото възрастните. Недостигът на В12 може да доведе до загуба на енергия и апетит и провал да процъфтява. Ако не бъде коригирано незабавно, това може да прогресира до кома или смърт. Отново няма напълно последователен модел на симптомите. Кърмачетата са по-уязвими от трайни увреждания, отколкото възрастните. Някои се възстановяват напълно, но други показват забавено развитие.

Рискът само за тези групи е достатъчна причина да призовем всички вегани да дадат последователно послание относно важността на В12 и да дадат положителен пример. Всеки случай на дефицит на B12 при веганско бебе или зле информиран възрастен е трагедия и поставя веганството на лошо.

Хомоцистеиновата връзка

Това обаче не е краят на историята. Повечето вегани показват адекватни нива на В12, за да направят клиничния дефицит малко вероятен, но въпреки това показват ограничена активност на свързани с В12 ензими, което води до повишени нива на хомоцистеин. През последното десетилетие бяха събрани сериозни доказателства, че дори леко повишените нива на хомоцистеин увеличават риска от сърдечни заболявания и инсулт и усложнения при бременност. Нивата на хомоцистеин се влияят и от други хранителни вещества, най-вече фолиевата киселина. Общите препоръки за увеличен прием на фолат са насочени към намаляване на нивата на хомоцистеин и избягване на тези рискове. Веган приемът на фолиева киселина обикновено е добър, особено ако се ядат много зелени зеленчуци. Въпреки това, многократните наблюдения на повишен хомоцистеин при вегани и в по-малка степен при други вегетарианци показват категорично, че приемът на В12 също трябва да бъде адекватен, за да се избегне ненужен риск.

Тестване на B12 статус

Подкрепителите на горната информация включват:

  • EVA Ethisch Vegetarisch Alternatief, Белгия,
  • Движение за реформа на селскостопански животни (ФЕРМА)
  • Хора за етично отношение към животните (PETA)
  • Vegan Action, САЩ
  • Обхват на веганите, САЩ,
  • Веганското общество, Великобритания
  • Пол Епълби, медицински статистик, Великобритания
  • Д-р Luciana Baroni, доктор по медицина, невролог-гериатрик, президент на Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, Италия
  • Аманда Бенхам, акредитиран практикуващ диетолог, номиниран експерт по диетология на Австралия по вегетарианско хранене
  • Д-р Glynis Dallas-Chapman, MB, BS, Великобритания
  • Бренда Дейвис, RD, съавтор на „Ставане веган“ и бивш председател на Вегетарианската диетична група за диетична практика към Американската диетична асоциация
  • Майкъл Грегър, д-р, САЩ
  • Д-р Уилям Харис, д-р, САЩ
  • Проф. Ем. Д-р Марсел Хеббелинк, Белгия
  • Алекс Хершафт, д-р, президент, ФАРМА, САЩ
  • Сандра Худ, държавен диетолог и консултант по диети във Веганското общество в Обединеното кралство
  • Д-р Гил Лангли, магистър, доктор по биология, автор на Vegan Nutrition, Великобритания
  • Стивън Р. Кауфман, д-р, САЩ
  • Vesanto Melina, MS, RD, съавтор на Becoming Vegan, www.nutrispeak.com
  • Reed Mangels, PhD, RD, съветник по хранене, The Vegetarian Resource Group, САЩ
  • Вирджиния Месина, MPH, RD, съавтор на диетолозите за вегетариански диети
  • Джак Норис, RD, директор на Vegan Outreach
  • Д-р Джон Уедбърбърн, MB, ChB, основател на веганското общество в Хонконг
  • Португалска вегетарианска асоциация (Associação Portuguesa Vegetariana)
  • Френски Société végane

Този информационен лист е изготвен от Стивън Уолш, управител на веганското общество, и други членове на научната група на Международния вегетариански съюз (IVU-SCI), през октомври 2001 г. Информацията може да бъде възпроизвеждана свободно, но само изцяло (списъкът на одобрителите може да бъдат пропуснати).

Тъй като сте тук.

Присъединете се към нас като член и подкрепете веганското движение само от £ 2 на месец. От 1944 г. нашите членове са неразделна част от подкрепата ни, когато разпространяваме веганското послание, помагаме на уязвими вегани в нужда и работим с институции и правителства, за да превърнем световния веган. Като награда ще получите над 100 отстъпки, подходящи за вегани, тримесечното списание The Vegan, допълнителен подкаст, достъп до вегетариански диетолог и общност от вегани и много други.

начин на живот

  • Хранене и здраве
    • Преглед на храненето
    • Хранителни вещества
      • Витамин В12
        • Какво трябва да знае всеки веган за витамин В12
      • Протеин
      • Омега-3 и омега-6 мазнини
      • Калций
      • Витамин D
      • Йод
      • Селен
      • Желязо
      • Цинк
      • Витамин К
      • Витамин А
      • VEG 1 често задавани въпроси (често задавани въпроси)
    • Етапи от живота
    • Здраве на костите
    • Етикетиране на алергени
    • Поддържане на активност
    • Лекарства
  • Рецепти
  • Мода
  • Храни и напитки
  • Училище
  • Пазаруване
  • Социални
  • Пътуване
  • Публикации и видео
  • Общи често задавани въпроси
  • Семейство
  • Teen Hub

Регистрирайте се за нашия бюлетин

Присъединете се към нашия бюлетин, за да получавате месечни състезания, оферти и информация за всичко веганско.