Защо яденето на въглехидрати след тренировка не е всичко, което е напукано, и какво да правя вместо това

Въглехидрати. Изобразяван като лош човек в много книги за диети и избягван от диети по целия свят. Казват ви, че въглехидратите на диета могат да бъдат приемливи, но само при специални обстоятелства.

въглехидратите

Тази статия ще се опита да ви научи защо яденето на въглехидрати след тренировка не е всичко, което е напукано.

Приказка за двама клиенти

Страхът от въглехидрати през целия ден е засегнал двама предишни клиенти по различни начини. Резултатът обаче беше един и същ и двата пъти. По-малка устойчивост и дългосрочно придържане.

Нека наречем първия клиент Джейми. Джейми беше слаб, мускулест и силен. Джейми също беше придобил навика да яде въглехидрати с висок ГИ веднага след тренировка. Теорията гласи, че това би помогнало за синтеза на протеини. Яденето на протеин без 100g декстроза в шейк след тренировка би довело до по-малко изграждане на мускулите с течение на времето. Избягваха се и цели храни. Идеята е била глюкозата да се вкара в кръвта, за да изпълни магията си. Колкото по-скоро след тренировка, толкова по-добре.

Ще наречем другия ми клиент Ема. Ема беше в началото на 30-те. Тя се стремеше да се върне във вида, в който беше като 19-годишна нетренираща, безгрижна, коктейлна глътка. Тя беше следвала програмата Lean In 15, преди да работи с мен, и беше видяла някои прилични резултати. Тя също беше фен на закуските с високо съдържание на въглехидрати. Тя направи ритуал за ядене на вкусни палачинки и други „палави“ храни след тренировката си по HIT. Тя вмъкна в мантрата, че „неща, които бихте могли да помислите за нездравословни, но ако ги изядете в точното време - след тренировка - всъщност са полезни за вас ... Можете да ги изядете, след като тренирате като за зареждане с гориво“.

Проблемът

Проблемите на Джейми започнаха, когато намали калориите, за да стане по-слаб. Поставянето на 100 грама въглехидрати след тренировка означава, че трябва да намалява усилено въглехидратите при всяко друго хранене. Това му остави с малки хранения, съдържащи само протеини и умерено количество мазнини. Докато отново намаляваше калориите, за да държи нещата в релси, откри, че яденията, които яде, са напълно незадоволителни. Шейкът с високо съдържание на въглехидрати се изплъзна за няколко секунди и гладът не беше далеч зад него. В крайна сметка той в крайна сметка гладува през по-голямата част от деня, като има само някои BCAA преди тренировка и след това шейка си. По-късно имаше място за още едно малко хранене с някои въглехидрати с по-нисък ГИ. Умираше от глад и да останеш на пистата се оказа почти невъзможно.

Ема обичаше да се среща с приятелите си на кафе в събота сутринта. Обикновено ядоха нормална бира в кафенето. Но поради по-високото съдържание на въглехидрати в храната, тя пропускаше лежането си, за да се увери, че е била във фитнеса до 8 часа сутринта. След като направи обичайната си HIT рутина, тя ще трябва да се хвърли, за да се срещне с приятелите си. Няколко парчета препечен хляб, които тя щеше да изяде, вече няма да са след тренировка, ако тя отдели време. Тя бе забелязала известен напредък и щеше да направи всичко, за да се придържа към плана си.

Какво не е наред с тази снимка? Нека да разгледаме дали науката може да ви върне заблудата и да ви спаси от света на прахообразни въглехидрати.

Искате да сте сигурни, че проследявате точно въглехидратите във вашата диета? Избягвайте грешки, като вземете моя безплатен курс за електронна книга и имейл за това как да проследявате макроси като професионалист.

Синтез на въглехидрати и протеини

Това все още е трудно за братя и не-братя по целия свят. Може да сте инвестирали много пари, като изтласкате течни въглехидрати в гърлото веднага след като приключите с тренировката. Може да е горчив шейк за поглъщане, когато ви кажа, че вероятно сте си губили времето.

И все пак науката е доста ясна по този въпрос. След като сте приели малко количество протеини, въглехидратите няма да увеличат допълнително синтеза на протеини. Дори „инсулинов скок“ за прокарване на хранителни вещества в мускулите ви не означава допълнителен растеж. Вече сте направили всичко възможно, за да оптимизирате нещата в този конкретен момент, ако сте яли достатъчно протеин.

Преосмислете възстановяването

„Но какво ще кажете за възстановяване. Подобрявам способността си да тренирам, като въвеждам въглехидрати, когато мускулите ми са най-чувствителни към тях, нали? "

Тренирате ли отново едни и същи мускули след няколко часа? Натоварването с въглехидрати веднага след като завършите тренировката е важно, ако изпълнението на следващата тренировъчна сесия е фактор. Но вие не правите това.

Тичането на бягаща пътека за 20 минути не ви кара да Пола Радклиф. Дори да се чувства трудно. При нормална диета заместването на въглехидратите, съхранявани в мускулите, не е фактор, който трябва да имате предвид. Ако правите нормална тренировка от тип културизъм, вероятно ще изчерпите мускулния гликоген с по-малко от 40%. Няма да е прекалено трудно да върнете това обратно в обичайната времева рамка, преди да тренирате отново.

От какво наистина се страхувате

Истинският страх, който повечето хора изпитват, че ядат въглехидрати далеч от тренировките, ще означава, че е по-вероятно да съхранявате мазнини. Идеята е, че инсулинът, който сега се носи в кръвта ви, ще спре спирането на мазнините. Факт е, че няма значение. Тялото ви винаги ще дава приоритет на това, което изгаря или съхранява, в зависимост от това какво ядете или какъв тип упражнение правите в момента. Но тези остри ефекти нямат отношение. Дългосрочният енергиен баланс винаги определя дали ще отслабнете или напълнеете.

Прилагане на новите намерени знания за работа

Обичам идеята за разрушаване на митове. Скок на помощ с много факти, за да „спася” някой се вписва с моя рицар в синдром на блестяща броня. Това е общата ми реакция на коляно при работа с нови хора. Но не изскачате от телефонна кутия, носейки панталоните си извън чорапогащника, обучавайки всички и всичко. Трябва да изградите доверие и първоначално Джейми и Ема се съпротивляваха.

Да се ​​отървем от силния въглехидратен шейк означаваше, че любимата закуска на овес и суроватка на Джейми отново е на картите. Дори през деня той все още имаше място за масивна чиния с картофи.

Ема се научи да обръща внимание на общото количество консумирани калории. Все още можеше да постигне загуба на тегло и да яде палачинки или френски препечен хляб по всяко време, което си е пожелала. Не й се наложи първо да се обучава на интервал до степен на халюцинация.

Защо вярваме в това, в което вярваме

Когато някой с 6 опаковки корема и косата на Майкъл Болтън ви каже, че яденето на „палави“ храни след тренировката е добро, постига две неща:

  1. Той виси морковите от високо съдържание на въглехидрати, за които знаете, че не можете да ядете по всяко друго време.
  2. Това ви дава чудесна причина да отидете на фитнес.
  3. Той засилва и двете поведения.

Както казах, докато не стана синьо в лицето, страхотната история е много по-мощна от скучната стара истина. Четири книги и онлайн програма по-късно проповядвате евангелието за въглехидрати след тренировка на работа. Срещате всяка атака срещу новия ви намерен гуру с култова защита на протокола, който се придържате.

Изкореняването на такива вярвания отнема време. Ако сте опитвали неща в миналото без никакви резултати, още по-вероятно е да се придържате. Дори и да гладувате цял ден или вече няма да се храните с приятелите си. Знаете, че сте на прав път, стига да можете да се придържате към него. Страданието е неразделна част от процеса.

Не е задължително да е така.

Времето на въглехидратите накратко

  • Яденето на въглехидрати след тренировка няма да помогне със синтеза на мускулни протеини, ако вече сте консумирали умерено количество протеин.
  • Освен ако не сте спортист на високо ниво, трениращ едни и същи мускулни групи два пъти на ден, времето за въглехидрати няма да има значение за възстановяването.
  • Можете да ядете всякакъв вид въглехидрати, които харесвате, по всяко време на деня, стига да вземете предвид енергийния баланс.

Вземете съобщение вкъщи

Докато обръщате внимание на приема си, можете да ядете най-големите и най-високи въглехидратни ястия, когато най-много ги искате. Чувствайте се свободни да ядете по-високо съдържание на въглехидрати, когато ви хареса, ако това ви помага да се насладите на диетата си и да останете на път.

Искате начин да впишете пица и десерт във вашата диета всяка седмица, като същевременно губите мазнини? Изтеглете крайната гъвкава система за гладуване, за да губите мазнини по-лесно от всякога.

Съгласен съм данните ми да се събират и съхраняват, както е посочено в Политиката за поверителност ->