вода

Като дете родителите ви винаги ви казват да пиете повече от него. През 20-те си години спускаш един между коктейлите, за да избегнеш махмурлука. С напредването на възрастта забелязвате изсушаване на кожата, кръгове под очите и главоболие, които пълзят, когато не получавате достатъчно от тях. Гимнастическите плъхове носят огромни кани от него, моделите се кълнат в него като съществена част от тяхната рутинна красота и липсата му може да е причината за ежедневната ви следобедна спад.

Говорим за вода - може би най-важният компонент на нашата диета. (В края на краищата не можем да оцелеем повече от няколко дни без него.)

Колкото и да прославяме напитката (с право), много от нас не получават достатъчно: Повече от половината деца и тийнейджъри в Съединените щати не са хидратирани правилно, според национално проучване от Харвардското училище за обществено здраве на Чан . Проблемът не спира, когато навлезем в зряла възраст: Съветът за естествена хидратация установи, че една от 10 консултации за умора и умора може да се отдаде на дехидратация и повече от една трета от пациентите съобщават, че се чувстват по-добре след пиене на повече вода. Проблемът е, че сред 300-те анкетирани общопрактикуващи лекари, само 4% вярват, че пациентите им са наясно как да хидратират правилно.

Може да ви се стори ненужно - просто пийте повече вода. Но знаете ли точно колко трябва да пиете?

Това се случи, когато пихме повече вода

Колко вода трябва да пиете, така или иначе?

Всички знаем правилото за осем чаши на ден, но дали това е нещо, върху което трябва да закачим шапката си? Въпреки че целта със сигурност не е лоша, към която да се стремите, действителното уравнение е по-сложно.

„Това е донякъде произволно, тъй като не отчита размера, активността, околната среда или диетата на индивида“, казва д-р Бари Сиърс, водещ орган по диетичен контрол на хормоналния отговор и автор на The Zone Diet.

И така, откъде идва тази насока?

Десетки фактори могат да повлияят на индивидуалните нужди на човек от вода, от упражнения до болест до температурата навън.

„Макар че никой не знае със сигурност откъде идва правилото„ 8 x 8 “(което е осем чаши вода с 8 унции), то може да е адаптирано от препоръката на Съвета по храните и храненето от 1945 г. да се пие около 2,5 литра вода всеки ден “, обяснява Рима Клайнер, MS, RD и блогър в Dish on Fish. „Хубавото на правилото за вода 8 x 8 (което е около 1,9 л/ден) е, че е лесно да се запомни и не е твърде далеч от общите препоръки за вода от 13 чаши (или 3) на Института по медицина (IOM) L) вода на ден за мъжете и 9 чаши (или 2.2 L) вода на ден за жените. "

Като се има предвид това, има десетки фактори, които могат да повлияят на индивидуалните нужди на всеки човек от вода, от тренировки до болест.

Когато трябва да увеличите приема на вода

„Има много фактори, които оказват влияние върху нуждите ни от течности“, казва Клайнер. „Ако сте бременна или губите течности (независимо дали чрез пот, повръщане, диария или кърмене), трябва да попълните загубените течности. Упражненията също увеличават нуждите ни от течности. (Онези, които се занимават с интензивни тренировки или упражнения, може да се наложи да попълнят електролитите и водата.) Температурата навън също влияе на нуждата ни от течности. Ако е горещо и/или влажно, вероятно се изпотявате (дори ако не го забелязвате), което означава повишени нужди от течност. Болестите (като треска, диария или повръщане) водят до загуба на телесни течности, което означава, че трябва да пиете повече течности (и може да се наложи да се напълните с електролити) И ако сте бъдеща или кърмачка, тялото ви има повишена нужда от хранителни вещества и течности. "

3 ключови начина за избягване на дехидратация

Въпреки че може да не сте в състояние да определите точния брой очила, които да гарантират, че ще останете перфектно хидратирани през цялото време, има някои ключови стъпки, които можете да предприемете, за да ви предпазят от дехидратираната зона.

1. Не си позволявайте да ожаднеете

Най-добрият показател, че трябва да пиете вода? Жажда, казва д-р Сиърс. „Причината да имате усещане за жажда е, че липсата на вода променя баланса на солта в кръвта и този дисбаланс предизвиква каскада от ефекти, водещи до желание (т.е. жажда) за по-голяма хидратация.“

По същество жаждата е симптом на дехидратация.

„Нашето усещане за жажда всъщност не се появява, докато не сме 1 [процент] или 2 процента дехидратирани. По това време дехидратацията вече започва и оказва влияние върху начина, по който функционират нашият ум и тяло “, казва Лорънс Е. Армстронг, един от водещите учени в изследването, директор на лабораторията за човешка ефективност в Университета в Кънектикът и международен експерт по хидратация който е провел изследвания в тази област повече от 20 години. „Дехидратацията засяга всички хора и поддържането на правилна хидратация е също толкова важно за тези, които работят по цял ден на компютър, както и за маратонците, които могат да загубят до 8 процента от телесното си тегло като вода, когато се състезават.“

"Нашето усещане за жажда всъщност не се появява, докато не сме 1 или 2 процента дехидратирани. Дотогава дехидратацията вече започва и оказва влияние върху представянето на ума и тялото ни."

Ако чувствате жажда, това е начинът, по който тялото ви може да каже, че е дехидратирано, казва Клайнер. „Други признаци на дехидратация включват променено настроение, сухота в очите, главоболие или световъртеж, мускулни спазми, треска или липса на пот.“

2. Проверете цвета на урината си за сигнални знаци

Наистина няма магическо число или формула за това колко течност се нуждаете всеки ден, но цветът на урината ви е доста добър индикатор за това къде стоите на хидратиращата скала. „Ако урината ви е безцветна или бледожълта, вероятно пиете достатъчно количество вода - казва Клайнер. - Леката дехидратация може да се прояви под формата на ярко или тъмно жълта урина. Ако урината ви е по-тъмна от бледожълтата или чувствате жажда, тогава трябва да изпиете малко вода. "

Сиърс се съгласи: „Най-добрият начин [да разберете дали сте хидратирани] е цветът на урината ви. Ако е много бледо на цвят, вероятно сте хидратирани. Колкото по-тъмен е цветът на урината, толкова по-голяма хидратация ви е необходима. "

3. Посегнете към храни с високо съдържание на вода

Едно нещо, което повечето от нас не успяват да разпознаят, е, че приемът ни на вода не идва само в чаша - храните, които ядем, съставляват голяма част от приема. „Това, което не беше адаптирано, беше частта от препоръката, която предполагаше, че повечето от тези 2,5 литра ще идват от храни“, казва Клайнер.

Всъщност според Клайнер около 20 процента от общия ни прием на вода идва от храната, която ядем. „Много зеленчуци и плодове се състоят предимно от вода (някои са над 90 процента вода), което наистина помага да допринесем за приема на течности и да ни поддържа хидратирани“, казва тя. „И всички тези други напитки, които консумираме (като мляко, сок, бира, вино, дори кафе, чай и сода) допринасят за приема на течности. Но не забравяйте, че други напитки (освен водата) съдържат калории. "

Как дехидратацията влияе на тялото

Така че сега знаем как да избегнем потапяне ниско в хидратиращата скала. Но защо трябва да ни пука толкова много? Може да се изненадате от това колко силно обезводняването може да повлияе на вашето психическо и физическо здраве. Ето няколко ключови области, които ще ви ударят, когато не пиете достатъчно:

Кожа: „Дехидратацията може да накара кожата да загуби еластичност и еластичност, което може да доведе до това кожата да изглежда по-набръчкана, отколкото е“, каза Клайнер. „Поддържането на хидратация помага на кожата да действа като защитната бариера за елементите.“

Сухата и еластична кожа е един от най-лесните признаци, които можем да видим, съгласен е Сиърс: „Повечето от вътрешната ни вода се губи през кожата. Ако не сте хидратирани, кожата е първият орган, който страда, тъй като е прекалено суха и еластична. "

Енергия: „Поддържането на хидратация помага да поддържаме енергийните нива, като поддържаме мускулите енергизирани. Освен това дехидратацията може да се прояви като умора или ниска енергия, така че поддържането на хидратация ще помогне да се предотврати това “, казва Клайнер.

Дори леката дехидратация може да повлияе на настроението, нивото на енергия и способността ви да мислите ясно.

Какво общо има водата с енергията в тялото? „Вашите клетки се нуждаят от адекватна хидратация, за да оптимизират производството на енергия от храната“, обяснява Сиърс. „Ако нямате адекватна хидратация в клетките, способността ви да произвеждате енергия (като АТФ) намалява и се чувствате уморени.“

Дори леко дехидратираните могат да имат ефект върху настроението, енергийното ниво и способността ви да мислите ясно, според проучвания, проведени в лабораторията за човешка ефективност на Университета на Кънектикът. Така че следващия път, когато средата на следобедния спад се удари, помислете за търговия с пътуване до автомата за едно до воден охладител.

Сън: „Има малко изследвания за това как дехидратацията може да повлияе на съня, но ако изпитвате мускулни спазми, главоболие или виене на свят поради дехидратация, има вероятност вероятно да не получите добро качество на съня“, казва Клайнер. Освен това, проучване, публикувано в British Journal of Nutrition, установява, че мъжете изпитват умора, напрежение и безпокойство, когато са леко дехидратирани. Както знаем, стресът (и неговите симптоми) може да повлияе на количеството и качеството на съня ни.

Производителност: „Невроните в мозъка се нуждаят от адекватна хидратация, за да поддържат оптимизационното предаване на невротрансмитерите“, казва Сиърс. Дори леката дехидратация може да доведе до дезориентация, замаяност и размито мислене, добави Клайнер.

Проучване, публикувано в The Journal of Nutrition, установява, че лекото обезводняване причинява главоболие, умора и затруднена концентрация. Субектите също възприемат задачите като по-трудни, когато са леко дехидратирани. Затова помислете за смяната на това кафе преди срещата с чаша ледена вода, за да бъдете най-бдителни.

Общо здравословно състояние: „Докато поддържането на хидратация подобрява осезаемите материи, които можем да видим (като подобрения външен вид на кожата и висококачествените спортни постижения), хидратацията е може би по-важна за функциите, които не можем да видим“, казва Клайнер. „Адекватният прием на течности помага да се поддържа балансът на течностите в тялото ни, което е важно за производството на слюнка и поддържането на телесната температура. Поддържането на хидратация помага и на бъбреците ни да функционират правилно, така че те могат да си свършат работата по транспортиране на отпадъчните продукти в и извън клетките и предотвратяване натрупването на азот от урея в кръвта, който се отделя с урината. Хроничната дехидратация може да доведе до камъни в бъбреците. И накрая, но със сигурност не на последно място, водата помага да се поддържат нормални движения на червата, което със сигурност може да повлияе на настроението и нивата на енергия. “

Лесни трикове за увеличаване на приема на вода

Убедени ли сте, че е време да започнете да увеличавате приема си? Мислехме така. Ето няколко супер прости стратегии за отпиване на повече вода през целия ден.

  1. Всеки път, когато отидете на ново място, пийте. Среща, фитнес зала, бар? Време е за чаша вода. Когато екипът ни от BETTER се предизвика да увеличат приема на вода, тази тактика беше особено полезна. Лесно е да отпивате, когато седите на бюрото си. Но когато изпълнявате поръчки през уикенда, отправяте се към фитнеса или се срещате с приятели за щастлив час, става малко по-трудно да запомните да пиете. Поставянето на проста цел за пиене при всяка смяна на местоположението е лесен начин за запомняне.
  2. Задайте аларма, напомняща ви да пиете вода. Още едно изнасяне, което нашият екип намери за полезно в стремежа си към хидратация? Настройване на аларми, за да си напомнят да пият. Ако не се справяте добре с настройването на алармата, инвестирайте в бутилка за вода, която върши работата вместо вас. Повечето от тях имат допълнителната полза от проследяването на консумацията на вода, което един от нашите редактори намира за полезен: „Възможността да проследявам колко вода пия и да преценя как се чувствам въз основа на това ми помогна да осъзная, че тялото се нуждае от повече вода, отколкото очаквах и че следобедните ми главоболия не са от стрес или кафе (или три) твърде много, а всъщност са от дехидратация “, казва Емили.
  3. Сдвоете храната с вода. „Уверете се, че сте пили напитка с всяко хранене и закуска, така че поне да знаете, че ще получавате течности няколко пъти през деня“, казва Клайнер.
  4. Следете кожата и тялото си. „Продължавайте да гледате кожата си и да усещате как се чувствате, както и да осъзнавате жаждата си - каза Сиърс. - Ако ядете много плодове и зеленчуци, вместо зърнени храни, нишесте и нездравословна храна, тялото ви ще ви каже вие сте добре с хидратацията и вероятно ще отслабнете в процеса. "
  5. Яжте повече хидратиращи храни. „Яжте повече плодове и зеленчуци, както и храните, съставени от вода, като овесени ядки“, предлага Клайнер. „Опитайте да добавите поне един плод и зеленчук към всяка закуска и хранене. Добавете плодове към кисело мляко, смутита или като салса към риба и пиле. Сервирайте салата и зеленчук заедно с вашите пълнозърнести източници и протеини, като боб, морски дарове или пиле. "
  6. Направете водата си забавна! „Добавете плодове, цитрусови плодове, ябълки и канела, краставици и мента към бутилката си с вода, за да добавите вкус, без да добавяте калории“, казва Клайнер.

Следвайте по-добре във Facebook, Twitter и Instagram