знаете

Практически и научно подкрепени насоки за най-добрите видове упражнения за усещане и по-добър външен вид

Много хора искат да знаят какви упражнения трябва да правят, за да отслабнат. Разбира се, независимо от вашата форма, размер или фитнес цели, постоянните упражнения са от решаващо значение за дълъг и здравословен живот (да не говорим за поддържане на ярка и млада кожа).

Има много дезинформация и митове, които дават лоши съвети на онези, които се надяват да намерят най-добрия спорт за отслабване, така че ние сме тук, за да предоставим някои практически и научно подкрепени насоки за най-добрите видове упражнения за усещане и по-добър външен вид.

Нека започнем с събарянето на някои от нещата, които сте смятали за истина ...

Пейдж Селенски, олимпийски хокеист на поле
Бенч пресата, мъртвата тяга и издърпванията са от решаващо значение за получаване на силата и издръжливостта на хокеистите на полето, за да управляват терена - докато направляват топката и стика - по време на дълга игра.

Общо загуба на мазнини срещу тонизиране

Първите неща първо: изхвърлете всяко списание, което ви разказва всичко за „Най-добрите тренировки за тонизиране на ръцете“ или „6 чудесни упражнения за тонизирани бедра“. Всъщност нека се съгласим да спрем да използваме думата „тонизирана“. Преобладаващо е разпространеното убеждение, че можете да „тонизирате“ проблемните си зони с няколко целенасочени упражнения на ден, но истината е по-сложна.

„Тонизираният“ вид, който може да видите във списанията за фитнес, се постига преди всичко чрез намаляване на процента на телесните мазнини - и за добро или за лошо, тялото на всеки съхранява мазнините малко по-различно. Докато вашата собствена генетика може да ви предразположи да държите повече мазнини в корема си, вашият приятел може първо да носи мазнини в лицето си, докато другият ви приятел може първо да натрупа мазнини в дупето си. Ето защо дори с години старателна диета и упражнения за намаляване на общия процент на телесните мазнини, някои хора все още избират липосукция - всичко това е благодарение на досадни гени!

Това означава, че истинският ключ към не просто отслабването, но и да изглеждате и да се чувствате по-добре и да постигнете по-здраво тяло е намаляването на процента на телесните мазнини.

И така, какво означава това за нас, дамите?

Натали Кофлин, плувкиня и 12-кратна олимпийска медалистка
Изненада ли е, че плувците се фокусират върху укрепването на раменете си с гръдна преса и редове? Изберете плуване за вашето кардио за силен гръб и рамене.

Фитнес предизвикателства за жени

Първо, „лошите“ новини (в зависимост от вашата гледна точка). Вероятно няма да се изненадате да чуете, че жените имат естествено по-висок процент телесни мазнини. Това е просто биологията, която си върши работата - имаме нужда от неща като гърди и ханш, за да поддържаме живота на нашата планета (заповядайте, човечеството). Нашите тела като жени трябва да поддържат определен процент мазнини, защото оцеляването на човешката раса зависи от това.

Така че, когато чуете мъже да говорят за намаляване на процента на телесните мазнини, не се сравнявайте. Ето към какво можете реално да се стремите вместо това:

Какво се случва, когато изгаряте мазнини? Отслабвате и да, ако тренирате, храните се правилно и се възстановявате правилно, изграждате мускули. Означава ли това, че трябва да се „притеснявате“ за постигане на мускулест вид, който не ви харесва?

Абсолютно не. Професионалните и олимпийските спортисти тренират цял ​​живот, за да получат издълбания вид, който виждате по телевизията. Особено като жена, изграждането на мускули е важно, но със сигурност далеч не е лесно, така че оставете настрана всички притеснения относно този „мускулест вид“ настрана.

Реалността е, че жените, които тренират, оперират около една десета от тестостерона, който са активните мъже, което не само означава, че не е нужно да се притеснявате, че изглеждате прекалено мускулести, но освен това означава, че за жените е много по-трудно постигнете „тонизираното тяло“, за което работят.

Бритни Грийнър, професионален баскетболист и първият баскетболист от NCAA, който някога е вкарал 2000 удара и блокира 500 удара.
Мъртвата тяга, лежанката, кляканията и редовете са важни за поддържането на баскетболистите във върхова форма и без наранявания.

Фитнес предимства за жени

Жените обаче имат предимство пред мъжете по един начин - поне що се отнася до упражненията. Жените могат да вдигат повече повторения при по-висок процент от максималните си усилия, отколкото мъжете, тъй като жените не са толкова нервно-мускулно ефективни, колкото мъжете.

Нека преведем: По-голямата нервно-мускулна ефективност означава, че тялото е по-ефективно при прилагане на сила и извършване на движение. Помислете: убедете вашите големи, силни мъже приятели да ви помогнат да се преместите. Въпреки че това може да даде на мъжете от време на време предимство при повдигане на тежки неща, когато става въпрос за повдигане на тежести многократно, както правим във фитнеса, жените имат надмощие, защото са в състояние да положат големи усилия при повече повторения на асансьора. С други думи, когато мъжът може да вдигне 90 процента от максималното си тегло за три повторения, жената може да вдигне 90 процента от максималното си тегло за пет повторения. Жените са доста страхотни като това.

Аманда Бингсън, настоящ американски рекордьор по хвърляне на чук
Хвърлящите трябва да прекарват времето си във фитнеса, усъвършенствайки предните си клекове и повдигането на лежанка. Те също се нуждаят от асансьори, които подобряват внезапните им изблици на мощна сила, като захващане на мощността.

Хранителни нужди за спортисти

Всеки спортист - амбициозен или по друг начин - се нуждае от практически хранителен план.

Започнете с изчисляването на основната скорост на метаболизма (BMR). (Не се притеснявайте, това звучи по-причудливо, отколкото е в действителност.) Всичко, което трябва да направите, е да получите изходно ниво на текущите си калорични нужди въз основа на вашето физическо състояние и начин на живот. Ще използвате това число, за да разберете какво ще трябва да ядете, за да отслабнете. Има професионални опции за изчисляване на BMR, но можете да използвате онлайн калкулатори (като този), за да получите точна оценка. Попълнете формуляра възможно най-честно, за да определите калорийния си прием. След като калкулаторът ви даде число, разбира се, ще трябва да ядете малко по-малко от това, за да отслабнете. По-лесно да се каже, отколкото да се направи!

Особено при упражнения намаляването на калориите е трудно. Започнете, като извадите 100 от BMR и си поставете целта за следващите две седмици. Ако откриете, че се борите и ви липсва енергия, опитайте да извадите само 50. Слушането на тялото си - особено когато сте на нова диета и режим на упражнения - е важно.

Уверете се, че подхранвате тялото си с правилния баланс на „макронутриенти“ (протеини, въглехидрати и мазнини). Опитайте баланс от 40 процента протеини, 30 процента мазнини и 30 процента въглехидрати, но не забравяйте да изберете практически източниците си на макроелементи. Пилето е чудесен източник на протеини, но патицата е с високо съдържание на мазнини. Ядките са чудесни за мононенаситени мазнини - бургерите за бързо хранене не са.

Що се отнася до въглехидратите, при всяка възможност се придържайте към тези с нисък гликемичен индекс (GI), което означава въглехидрати, които освобождават захарите си бавно, вместо наведнъж. Например въглехидрати с нисък GI биха били сладки картофи, докато пример за въглехидрати с висок GI биха били обикновени картофи.

Едно полезно правило, което някои жени използват, е да ядете 0,75 грама протеин за всеки килограм телесно тегло. Този номер може да е полезен за някои, но не забравяйте да се насладите на храната! Познайте числата, към които трябва да се стремите, но не ставайте роби на тях.

Не забравяйте също: тялото ви се нуждае от 5 до 7 порции дневно пресни зеленчуци (листните зеленчуци са особено полезни за кожата ви) и да ядете захар само умерено - зъбите ви ще ви благодарят! (Естествените захари като фруктоза, открити в плодовете, са най-добрите.) Пийте алкохол само умерено и спете много.

Али Кригер, шампион на Световната купа на ФИФА и олимпийски медалист
Футболистите правят много клекове, мъртва тяга и други вдигания на долната част на тялото, за да изградят здрави крака за мощни, кратки спринтове, както и издръжливост, необходима за дълги мачове.

Възстановяване

Това заслужава да се подчертае: Правилното хранене е от ключово значение за успешния режим, но също така и времето за възстановяване.

Не е нужно да се облагате с часове на ден във фитнеса. Всъщност е вероятно да нанесете вреда само по този начин - физиологично и психически!

След тренировка, бързане до бара за питие или престой до късно ще отмени тежката работа, която сте свършили за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули. Възстановете се с много и много стречинг, вода и протеинов шейк (или още по-добре, здравословно хранене в рамките на 1 до 2 часа след тренировка) и най-важното - 8 часа сън. Пиенето на твърде много алкохол ще повлияе негативно на качеството на съня ви, което след това ви пречи да се възстановите напълно и да постигнете напредък към фитнес целите си.

Не е нужно да преправяте целия си начин на живот. Но трябва да направите някои значителни промени, ако искате да видите резултати.

Садена Паркс, професионален голфър в турнето на LPGA
Голфърите трябва да следват практически план за упражнения, но също така трябва да внимават да не се наддават. Докато други спортисти ще вдигат на повторения 10, 12 или 15, голфърите ще се придържат към по-ниски повторения (като 6) при по-голямо тегло с по-дълго време за почивка (като 3 минути или повече).

Препоръчителни упражнения за цялостно изгаряне на мазнини, изграждане на сила и "тонизирано" тяло

За тези от нас, започвайки от нулата, започвайки с основните съставни асансьори ще има най-голяма разлика. След като усвоите този тип рутина, можете да преминете към добавяне на аксесоарни движения, за да ощипвате и укрепвате слабите си места. Но овладяването на съставните лифтове е ключово за всяка фитнес програма и ще даде най-значимите резултати за тези, които се придържат към тях през годините.

Основните движения, които трябва да научите, са клякам, мъртва тяга, пейка и преса над главата. Ако имате опитен приятел с домашна фитнес зала или който може да се присъедини към вас във фитнеса, това е идеално за изучаване на правилна форма. Изпълнението на тези лифтове с правилната форма е не само решаващо за напредъка ви във фитнеса, но освен това и за вашата безопасност. Лошата форма води до нараняване, така че бъдете бдителни!

Лошата форма може да бъде причинена и от слабости. Например, ако гърбът ви се закръгля, докато клякате, това може да се дължи на това, че имате слаба горна или долна част на гърба или слаби коремни мускули. Това е мястото, където аксесоарите за асансьори са ви от полза - фокусирайте се върху съставните си асансьори, но добавете асансьори за аксесоари, за да подобрите ефективността на съставните асансьори. Справянето с тези дисбаланси и слабости ще доведе до цялостно превъзходно представяне, ще ви поддържа здрави, без наранявания и допълнително вашата крайна цел да намалите процента на телесните мазнини.

Клекът - Особено за относително начинаещи, опитайте клек от пред или клек.

Мъртвата тяга - Започнете с румънски мъртва тяга без щанга. След като това стане удобно (това може да отнеме от седмици до месеци), добавете лента.

Спомнете си старата поговорка: „Вдигайте с крака - не с гръб!“

Пейката - Не забравяйте да опитате с партньор за първи път - щангата е тежка, без никакви тежести! Защитете раменете си и поддържайте правилна форма с този урок.

Горната преса - Уверете се, че не обгаряте лактите си и поддържайте тесен хват, за да избегнете нараняване на рамото. Обърнете се към този урок от StrongLifts.

Аксесоарни движения като Добро утро, български разделени клекове, вдигане на рамене с щанга, редове, спадове, издърпвания, дъски и други са точно това - аксесоари към основната ви тренировка. Изпълнявайте ги при по-ниски тежести и честоти, отколкото бихте направили вашите комбинирани асансьори.

Кардио AKA любимата част от добрата тренировка на всички! Опциите са безкрайни - ако предпочитате дълго бягане, плуване или колоездене, тогава се впуснете, но смесвайте по-къси, по-интензивни кардио тренировки от време на време (поне веднъж седмично) като спринтове и рипинг.

Далас петък, професионален уейкбордист и носител на 4 златни медала от X Games.
Уейкбордистите се нуждаят от здрави крака, за да издържат на бурни води - румънските мъртва тяга и упражнения за аксесоари като скокове в кутия ще направят огромна разлика, докато редовете и брадичките ще изграждат силни, секси ръце и гръб.

Примерно рутинно упражнение/тренировка

5-10 минути загряване (разтягане - особено бедрата - скачане на крикове или джогинг, за да ускорите пулса си)

Клек: 4 серии от 12-15 повторения с 1-3 минутна почивка между сетовете. (За да знаете с каква тежест да изпълнявате това, трябва да сте в състояние да поддържате добра форма през цялото време, но усещате как се борите към края. Никога не жертвайте формата за тегло! Дупето назад, гърдите нагоре, коленете навън и не позволявайте на гърдите ви да падат . За да промените рутината си, замествайте с румънски мъртва тяга поне веднъж седмично.)

Бенч преса за 3 серии от 12-15 повторения ИЛИ горна преса за 3 серии от 10 повторения

Спускане или издърпване до провал, два пъти. („До отказ“ означава, докато не можете повече да правите. Спусканията и повдиганията на цялото тяло са изключително трудни, така че относителните начинаещи трябва вместо това да опитат обратни набирания или спадове на пейката.)

Едно повдигане на аксесоар за долната част на тялото, 3 серии от 12 повторения. (Не се претоварвайте с асансьори на аксесоари, но не си давайте и много почивка между сетовете. 30 секунди до 1 минута трябва да са достатъчни.)

  • Охладете се (Мек джогинг + много, много разтягане. Пропускането на вашето охлаждане е сигурен начин да се контузите.)
  • Али Райсман, художествена гимнастичка и олимпийски златен медалист
    Лифтовете са чудесни за изграждане на сила за всички спортисти - но гимнастичките се открояват сред тълпата. Гимнастиката е толкова предизвикателна, че тези спортисти използват упражнения за тренировка с телесно тегло, за да изградят своите невероятно силни мускули. След като сте усвоили програма за повдигане, можете да предизвикате някого към програма за упражнения с телесно тегло. Бъдете търпеливи - необходими са години, за да постигнете фитнес цели, към които се стремят тези гимнастички!

    Отказ от отговорност: Информацията на този уебсайт и всички свързани връзки са само с обща информационна цел и не трябва да се считат за заместител на професионалните съвети. Не използвайте информацията на този уебсайт за диагностика или лечение на някакво медицинско или здравословно състояние. Ако имате или подозирате, че имате медицински проблем, свържете се с професионален доставчик на здравни грижи.