трябва

Всеки бегач знае, че се нуждае от въглехидрати, но протеинът е също толкова важен за възстановяването на мускулите след тренировка. Той възстановява мускулните увреждания, намалява ефектите на кортизола - така нареченият хормон на стреса, който разгражда мускулите, и, когато се приема с въглехидрати, ускорява способността на тялото ви да попълва запасите си от гликоген, най-важният ви източник на енергия за тези, които дълго време работи по време на маратонския сезон. Ако някога сте „удряли стената“ или се „бондирали“ в маратон, знаете какво е усещането да изчерпвате гликогеновите си резерви.

За да постигнете пълните предимства на силата на протеините, повечето спортни диетолози и диетолози препоръчват да получавате 10-20 грама протеин в рамките на 30 минути след завършване на бягане, а някои казват дори по-рано - това е, когато мускулите ви са най-възприемчиви към помощната ръка.

Количеството протеин, което ядете, има значение; 10 грама са изходно ниво, а 20 грама са оптимални, според Дебора Шулман, която е доктор по физиология. Много повече протеини от това няма да ви помогнат. Проучване от 2009 г., публикувано в списанието на Американската диетична асоциация, установи, че консумирането на повече от 30 грама протеин за едно седене не помага на мускулите повече от по-умерените количества. Наречете го Правилото 30/30: яжте по-малко от 30 грама протеин за по-малко от 30 минути след бягане.

Здравословен протеин

Какъв вид протеин е най-добър? Хората от Харвардското училище за обществено здраве препоръчват риба, птици и боб. Разбира се, голяма сочна пържола ще свърши работа, но тя идва с цена: много наситени мазнини. Порция сьомга от 3 унции (приблизително колкото тесте карти или длан на жена) ви дава 17 грама протеин и само 2 грама наситени мазнини. Фасулът прави риба по-добре: чаша варена леща съдържа 18 грама протеин и по-малко от 1 грам мазнина.

Нямате време или склонност да приготвяте храна? Много атлети подхранват след пускане с шейк или протеинов шейк. Само не забравяйте да наблюдавате тези количества протеин - някои шейкове носят вал. Според диетолога Матю Кадей, излишъкът от протеин, както и излишъкът от всичко останало, може да се превърне в мазнини.

Съотношение въглехидрати към протеин

Не забравяйте също да хидратирате и да ядете много въглехидрати. Не забравяйте, че въглехидратите и протеините работят заедно, за да попълнят по-ефективно вашите запаси от гликоген. Журито все още няма идеалното съотношение на въглехидрати към протеини, но повечето спортни диетолози казват, че се стремят към съотношение 3: 1 или 4: 1 за вашето хранене след пускане, особено когато бягате за час или повече.

Ето една удобна формула от списание Running Times, за да разберете колко въглехидрати трябва да ядете по време на хранене: разделете теглото си наполовина. Това е вашият магически номер на въглехидрати. Можете да екстраполирате приема на протеин от там, като разделите този брой на три или четири.

За 125-килограмов бегач:

63 грама въглехидрати, 21 грама протеин в съотношение 3: 1

63 грама въглехидрати, 16 грама протеин в съотношение 4: 1

И когато се съмнявате, просто запомнете Правилото 30/30: яжте по-малко от 30 грама протеин за по-малко от 30 минути след бягане.

Хранете се правилно и се представяйте по-добре. намери си хранителен план за теб.