Кратко ръководство за диетична периодизация за дългосрочна загуба на мазнини: Ако от известно време се борите със загуба на мазнини, ако приемете, че нямате някакви основни медицински състояния, които да ви предпазват от естествено отслабване, това може да е вашето решение.

Здравето е по-важно от всякога. Хората търсят начини да поддържат форма и здрави, докато останат в карантина.

лични

Преди тази пандемия много от нас, включително аз, приемахме здравето си за даденост. Сега виждаме как хората пристъпват към чинията, събират информация и правят всичко възможно да прилагат алтернативни начини за поддържане на форма, докато фитнес залите остават затворени.

Виждаме статистика, според която строгите упражнения са от съществено значение за борбата с болестта. Също така разбираме, че хората, които имат заболявания като диабет, хипертония и други сърдечно-съдови заболявания, са изложени на по-висок риск от усложнения.

С това казано, в този момент от време това е плодородна почва за прокарване на информация, която ще бъде от полза за хората, търсещи надеждни здравни и фитнес насоки.

Поради тази причина реших най-накрая да поговорим за важността на постепенното, дългосрочно отслабване чрез „периодизация на диетата“.

Фитнес индустрията в по-голямата си част е повърхностна. Очарованието от шест опаковки корема, ниска телесна мазнина през цялата година и шумът на добавките са твърде много, за да се игнорират.

Instagram е пълен с хора, които публикуват плячка, а ab shots след това включват линк в своята биография на техния „Ръководство за 6 пакета Abs за 30 дни или по-малко.“

Разполагаме и с „личните треньори“, които карат хората да правят обилни количества кардио, да правят четвърт клек и да се придържат към „плановете за хранене“ с формата на бисквитки.

Периодизацията на диетата е критичен компонент, който остава пренебрегван.

Още лични треньори подчертават значението на преброяването на калории чрез макронутриенти. Проследяването на калориите чрез макронутриенти е аспект на фитнеса, който е от съществено значение за подпомагане на клиентите им да постигнат фитнес цели.

Те свикват да популяризират концепцията за калориите спрямо калориите навън (CICO). Но проблемът е, че докато много хора разбират как CICO може да се манипулира, за да отслабне, те все още остават на тъмно, когато става въпрос за поддържане на теглото.

Преди да влезем в мекотата на периодизацията на диетата, нека да се върнем назад и да разгледаме основите на храненето относно отслабването и наддаването на тегло.

Що се отнася до определянето на каквито и да било цели, свързани с нашите фитнес цели, има йерархия, която трябва да се има предвид.

Най-добрият начин да визуализирате тази йерархия е като разгледате д-р Ерик Хелмс Мускулна и силова хранителна пирамида по-долу.

Първият аспект, който трябва да разгледаме, е психологическият фактор, който стои в основата на цялата тази пирамида. Излишно е да казвам, че ако нямате този аспект правилно, непременно ще се провалите.

Поведението и начинът на живот ще окажат значително влияние върху способността ни да прилагаме периодизацията на диетата в дългосрочен план ефективно. Трябва да създадем среда в ежедневието си, която да ни позволява да улесняваме методи, които ни помагат да постигнем целите си.

Психологическите последици зад поведението и начина на живот също диктуват способността ни да се разгърнем ефективно, сила и дисциплина срещу менютата, които се срещат в семейните готварски заведения и ресторантите по време на подготовката за културизъм. Трябва да сме готови да вземем манталитет с голяма картина, за да разберем колко е важно да не се поддаваме на изкушенията.

Друг съществен фактор за поведението и начина на живот е да се уверите, че получавате достатъчно сън. Сънят е жизненоважен, тъй като влияе върху храносмилането и метаболизма ни. Придържането към поведението и начина на живот, които отчитат най-малко 8–9 часа сън на нощ, е от съществено значение за цялостния успех.

След това вашата основа за всички ваши фитнес цели е енергийният баланс. Енергийният баланс е най-основният количествен аспект на цялата тази пирамида. Независимо дали искате да отслабнете или да напълнеете, ако не успеете да се придържате правилно към принципа на енергийния баланс, няма да постигнете целите си.

Какво имам предвид под енергиен баланс? Нашето тяло се нуждае от определено количество калории, за да поддържа текущото си телесно тегло. Това се нарича „Общи дневни енергийни разходи“ или „Калории за поддръжка“.

В зависимост от коя страна на тези калории падаме, или наддаваме, или отслабваме. Например, ако тялото ви изисква да консумирате 2000 калории на ден, за да поддържате текущото си телесно тегло и да консумирате 2500 калории на ден, вие сте в положителен енергиен баланс и ще наддадете на тегло.

Ако консумирате 1500 калории на ден, ще се окажете в отрицателен енергиен баланс и ще отслабнете.

Това е много по-сложно от горното, така че ако искате пълното обяснение, гледайте видеоклипа по-долу:

След това имаме макронутриенти. След като сме разбрали дали искаме да наддадем или да отслабнем и сме измислили дневния си калориен прием за седмицата, ние настройваме нашите макронутриенти. Макронутриентите са важни, защото това е един от факторите, които диктуват телесния ни състав.

Какво имам предвид под състава на тялото? Съвсем просто, имам предвид съотношението ни мускули към мазнини.

Ние се грижим за разграждането на макроелементите, защото искаме да постигнем целта си с предпочитания от нас индекс на телесна маса или по-точно индекса на маса без мазнини.

Нека разгледаме по-задълбочено защо това ни е привлекателно.

Човек, който е 5'11 "200 паунда с процент телесни мазнини от 13%, ще изглежда по-различно от мъж, който е 5'11" 200 паунда с процент на телесни мазнини 21%.

Това е продукт на диета, упражнения и макро хранителен профил или разграждане.

Някои хора са добри в спазването на принципа на енергийния баланс, когато се опитват да се съпоставят с целите си за фитнес, но пренебрегват правилното подреждане на макроелементите.

Ето как хората в крайна сметка изглеждат като издути балони, известни още като слаби мазнини, когато не се фокусират върху създаването на своя профил на макроелементи.

Така че, когато намалявате теглото, препоръчително е да имате по-висок прием на протеини, отколкото когато сте в „насипно състояние“, тъй като искате да запазите мускулната тъкан. В крайна сметка ще изглеждате по-добре и ще се чувствате по-добре за себе си, когато следвате правилните протоколи за подреждане на макронутриенти.

Тук няма да навлизам в конкретни подробности за всеки случай. За тях съм писал подробно в статиите по-долу:

Пълното ръководство за основно хранене

Всичко, което трябва да знаете за силови тренировки и хранене (Част 1: Хранене)

medium.com

И аз специално отивам в загуба на мазнини по-долу:

Статията за загуба на мазнини

По време на писането на тази статия аз се впуснах в мисия да намаля колкото се може повече мазнини, като същевременно задържа мускулите ...

medium.com

Как да проследите приема на калории

Много хора имат проблеми с качването, загубата и поддържането на теглото си. Независимо дали някой иска да облече качествени, чисти мускули ...

medium.com

След това имаме микроелементи. Това сте ви разтворими във вода и мазнини витамини и минерали.

Няма да прекарам твърде много време и тук, защото не съм твърде луд по тях, освен ако не намалявате теглото си.

Когато намалявате теглото, ограничавате калориите, когато ограничавате калориите, увеличавате шансовете да пропуснете някои микроелементи. Тук идва добавката с мултивитамини.

Но ако сте в „насипно състояние“, не е нужно да се притеснявате толкова много, защото ако получавате 80% от калориите си от хранителни цели храни, ще консумирате адекватни количества микроелементи.

Някои микроелементи, които препоръчвам, когато сте във фаза на отслабване, са:

  • B-витамини
  • Рибено масло
  • Желязо
  • Витамин Ц

Вероятно е полезно да приемате мулти-витамин и да покриете всички основни положения, но отново ще подчертая, яжте плодовете и зеленчуците си!

След това имаме време за хранене. Сега, ако бяхте ме попитали дали изобщо вярвам в измерването на хранителните вещества преди няколко години, щях да ви кажа, че всичко е боклук. Аз съм от хората, които не смятат, че времето за хранене е толкова важно, с изключение на приема на протеин на прах.

Чух от „Томас Делауер“, че приемът на протеин на прах преди тренировка има някои предимства.

Освен това не съм твърде луд по отношение на времето за хранене.

Консумирайте храната си по удобен за вас начин, стига да отговаряте на вашите изисквания за макронутриенти. Например, някои хора обичат да използват периодично гладуване като инструмент за отслабване. Ако този начин на хранене работи за вас, тогава го използвайте.

Друг пример може да е яденето на по-малки, по-чести хранения на ден, докато е в отрицателен енергиен баланс, за да се намалят шансовете за преяждане.

Добавката е на върха на пирамидата. Това е най-малко важният аспект на храненето.

Ако храненето беше къща, енергийният баланс и макронутриентите щяха да бъдат основата. Микронутриентите ще бъдат интериорен дизайн, водопровод, електричество, а добавката ще бъде боята на външната част на къщата.

Къщата е добре и изпълнява предназначението си без боя. Вие сте добре без добавки, стига да отговаряте на вашите изисквания за макроелементи за деня.

Когато режете, може да се нуждаете от добавка на протеин на прах, за да постигнете нуждите си от протеин, но това е всичко. И дори не бих смятал протеина като добавка, смятам, че това е храна.

Добавки като креатин и кофеин са чудесни за изпълнение, ако този ден енергията ви е ниска и се нуждаете от тласък.

В статията по-долу съм писал подробно за същността на кофеина и как да го използвам ефективно във всекидневния си живот:

Уважаеми пиячи на кафе, това трябва да обясни всичко

Какво трябва да знаят моите колеги, които пият кафе, за консумацията на кофеин: доброто, лошото, грозното.

medium.com

За всички останали глупости не хабете парите си!

Искам да завърша този раздел, като наблягам допълнително на психологическия аспект, поведението и начина на живот.

Всички тези понятия не означават нищо без правилното приложение и най-важното - придържане.

Придържането е важно, защото това е единственото нещо, което ще доведе до вашите постоянни резултати. Способността ви да се придържате към плановете си за хранене, разбивка на макронутриенти и обучение ще повлияят пряко на вашите резултати и следователно на вашата мотивация.

Хората постоянно ме питат за мотивация. Но това, което те не успяват да осъзнаят, е, че мотивацията лесно се генерира самостоятелно, като се придържат към вашия план, независимо от всичко.

Няма нищо по-мотивиращо от това да сте последователни и да виждате резултати. Когато се придържате, оставате последователни, когато оставате последователни, виждате резултати, когато виждате резултати, се мотивирате и след това се придържате още малко; цикълът продължава!

Най-добрият начин да увеличите придържането е да намерите подходящ за вас хранителен план. Това означава да работите с треньори или диетолози, които помагат да се създадат индивидуални планове специално за вас.

Искате ли да знаете друга истина за спазването? Вашето емоционално състояние играе огромна роля! Писах за начините да държите емоциите си под контрол, за да не паднете от диетата си в статията по-долу:

При диетични обратни ефекти: Как да спрем емоционалното хранене

Научете как да използвате ориентиран към човека подход, за да идентифицирате и неутрализирате причинителите на емоционално хранене

medium.com

Сега! Нека поговорим за периодизацията на диетите, нали?

Както споменах преди, това е ключова съставка, която диктува устойчива загуба на мазнини. Това също е загадка за масите, защото не е толкова очевидно.

Изглежда също неинтуитивно. Те пораждат въпроси като:

„Защо ще трябва да правим почивка за диета, когато все още не сме достигнали целевото си тегло?“

„Защо не отслабвам, когато не ям много?“

„Защо напълнявам, въпреки че едвам ям през целия ден?“

Периодизацията на диетата е процес на вземане на предписани „диетични почивки“ по време на фазата на рязане, за да компенсира метаболитните адаптации и да насърчи трайната загуба на мазнини.

Казах една хапка там. Нека разбием дефиницията. И ние ще направим това, като се запитаме:

Нуждаем се от периодизация на диетата по няколко причини:

Ако искате ценни, по-задълбочени познания по тази тема, горещо ви препоръчвам да проверите работата на д-р Ерик Хелмс по този въпрос. Той разбива периодизацията на диетата, защо е необходимо, както и предоставя пълния контекст на адаптивната термогенеза в рамките на диетата в различни ситуации от реалния свят.

На мен ми беше обърнато внимание, че в контекста на „Най-големият загубеняк“ катастрофалната диета се оказа „най-ефективна“ при отслабване в сравнение с други интервенции в начина на живот. Това е неправилно и ще обясня защо.

Проверете това проучване. Той представя случая с диета с катастрофа като начин за подобряване на дългосрочната загуба на тегло с използване на бивши състезатели на „Най-големият губещ“. Въпреки че възвърнаха „СЪЩЕСТВЕНО“ количество от загубеното си тегло през 6-те години след състезанието, състезателите се справиха по-добре, за да запазят теглото си в сравнение с тези, които използваха подход за дългосрочно отслабване. Нека разследваме, за да разберем колко тегло всъщност са държали на разстояние.

Честно казано, изглежда, че би било в най-добрия интерес на тези, които имат висок процент телесни мазнини, да отслабнат възможно най-бързо, докато могат да се възползват от по-високите енергийни разходи, до които имат достъп, когато са в по-високо тяло тегло, нали? Неправилно.

Изглежда, че катастрофалното спазване на диета може да е по-добрата „марка“ за отслабване, но онова, което много скептици преглеждат, е фактът, че въпреки бързото отслабване на цялото това тегло и „постигане на резултати“, те в крайна сметка са с дълго време потиснат метаболизъм в покой процент за краткосрочни резултати. С други думи, те са успели само да пуснат и държат на разстояние 17 кг по времето, в което те стартираха шоуто до 6 години по-късно. Честито.

Нека разбия това по-нататък. Ако погледнете това проучване, ще видите, че състезателите са започнали (в началото на шоуто) със средна скорост на метаболизма в покой от около 2607 калории на ден със средно тегло на състезателите 148,9 кг.

До 30-та седмица, в края на шоуто, тя спадна до 1996 калории на ден, като тогава средното им тегло беше 90,6 кг.

6 години по-късно, по време на проследяването, средното тегло на състезателите, участвали в проучването, е 131,6 кг при диета от 1903 калории на ден! Това означава, че те са започнали от 148,9 кг в началото на състезанието, след което са спаднали до 90,6 кг при 1996 калории на ден, както бихте очаквали, но се е увеличил до 131,6 кг при 1903 калории, което означава, че в този момент те ядат по-малко калории, но ПО-ТЕЖКО, отколкото когато приключиха състезанието.

Те ще трябва да работят по-трудно, отколкото когато първоначално са започнали състезанието, за да отслабнат. Да не говорим, че няма да са щастливи, че са възвърнали цялото това тегло, само трябва да работят повече, отколкото преди, за да го загубят.

Цялата тази кавга да запази 17 кг и да не регистрира забележима разлика. И изглежда, сякаш RMR се движи надолу.

С тази нова информация все още съм привърженик на идеята, че постепенното отслабване е най-практичният психологически метод за предприемане. Винаги трябва да вземем предвид човешкия елемент на интервенциите и промените в начина на живот, който надхвърля обхвата на проучване с 14 участника.

Освен това, с тази нова информация: Какви са последиците от реалния свят? Извън тази обстановка на телевизионното шоу за реалити, доколко ефективна е катастрофата? Това метод ли е, от който повечето хора биха се възползвали? Метод, който би отговарял на психологическото разположение на повечето хора, които искат да отслабнат? Краш диетата просто не е устойчива, както и резултатите.

Отново това, което искам да подчертая, е, че това, че нещо е ефективно, не означава, че е психологически оптимално или дори ефективно в дългосрочен план. Д-р Ерик Хелмс говори за три важни факта, когато става въпрос за обучение, но е приложимо и за диети: реалистично, приятно и гъвкаво.

Трябва да се запитате дали методите, които решите да предприемете, са реалистични, приятни и достатъчно гъвкави, за да се придържате към тях към него. Това е важен компонент, който много хора, управлявани от данни, изглежда пропускат.

Всяко проучване, което правите, което подчертава ефективността на конкретен метод, особено на краткосрочна основа, е показателно за разположението на размера на извадката и не е задължително показателно за вкуса и дългосрочната ефективност на самия метод.

За хората, които се стремят да отслабнат, горното е пример, че трябва да бъдете състрадателни и съпричастни към себе си, когато работите за отслабване. Направете това, което е ефективно И психологически вкусно. Трябва да работите в съответствие с вашето разположение.

Вземете постепенно, състрадателен подход към отслабването. Не е агресивен, изцяло управляван от данни метод, който ще ви изплаши метаболитно и ще ви остави по-малко щастливи от преди.

Ако искате да се пазите от най-големите диетични грешки, написах за 5 от тях по-долу: