Няколко фактора влияят върху това колко бързо дадена въглехидратна храна повишава нивата на кръвната захар. Тези фактори включват: химическата и физическата структура на въпросната въглехидратна храна, колко е рафиниран въглехидратът, как се готви въглехидратът, както и наличието на други вещества, които намаляват или ефикасността на храносмилателните ензими в тялото, или скоростта на храносмилане.

glycemic

Колко рафиниран е въглехидратите

Един от най-важните фактори, които определят GI на въглехидратните храни, е колко рафинирани или преработени са въглехидратите. По принцип рафинираните или преработени въглехидрати са премахнали по-голямата част от своите „естествени“ фибри. Въглехидратите стават неспособни да устоят на храносмилателните ензими и поради това бързо се метаболизират в глюкоза.

Химическа структура на въглехидратите

Тялото преработва глюкозата много ефективно. (GI на глюкозата е 100.) Но тялото не може лесно да метаболизира фруктозата, обикновен монозахарид в плодовете, поради което фруктозата има нисък GI от 23. Обикновената трапезна захар (захароза) е дизахарид, съставен от една молекула от глюкоза, свързана с фруктоза.

Следователно гликемичният индекс на захарта е 65, средно между 23 и 100 в границите на средния гликемичен индекс

Физическа структура на въглехидратите

Физическата структура на въглехидратите също влияе върху стойността на GI. Например, повечето хлябове са с висок GI диапазон - не поради химическата природа на пшеничното нишесте, а по две физически причини:

(1) Финият размер на частиците на пшеничното брашно дава на храносмилателните ензими по-голяма повърхност за атака и метаболизъм на хляба.

(2) Повърхността на хляба също се увеличава от издутата му, пухкава структура, особено при белия хляб. Това води до значително повишаване на ГИ на белия хляб от тези структурни характеристики.

Как се приготвят или приготвят въглехидратите

Пастата има стойност на гликемичен индекс 40-50. Това може да бъде намалено допълнително, ако го готвите по-малко (al dente).

Това е така, защото пастата al dente се противопоставя на ефекта на храносмилателните ензими и има по-нисък GI. Приготвянето на тестени изделия за по-дълго време обаче ускорява желатинизирането на нишестето, увеличавайки ГИ.

Фибрите забавят метаболизма на въглехидратите и тяхното храносмилане

Фибрите (или в самите въглехидрати, или в стомаха) предпазват нишестените въглехидрати от бърза атака на храносмилателни ензими или забавят храносмилането в храносмилателния тракт. Всяка от тези последици ще забави превръщането на въглехидратите в глюкоза.

Мазнините и/или киселините забавят метаболизма на въглехидратите и Т наследник Храносмилане

Колкото повече мазнини или киселини съдържа въглехидратната храна (или колкото повече мазнини или киселини в стомаха, по време на храносмилането), толкова по-бавно въглехидратната храна се превръща в глюкоза и се абсорбира в кръвта. Наличието на мазнини и/или киселина забавя изпразването на стомаха. Например: добавянето на оцет, лимонов сок, кисели краставички, ще помогне за понижаване на GI на хранене. Ферментиращите храни или методът на печене на хляб също занижават ГИ.

Какво ще кажете за GI на смесените ястия и ефекта на допълнителните протеини и мазнини в храната върху GI и отговора на глюкозата в кръвта?

Ядените самостоятелно протеини и мазнини имат малък ефект върху нивата на кръвната захар, но това не означава, че те не влияят на отговора на кръвната Ви захар, когато се комбинират с храна, богата на въглехидрати. Протеинът ще стимулира допълнителната секреция на инсулин, което води до по-ниски нива на глюкоза в кръвта. Протеините и мазнините са склонни да забавят изпразването на стомаха, като по този начин забавят скоростта, с която въглехидратите могат да бъдат усвоени и усвоени. Така че храненето с високо съдържание на мазнини ще има по-нисък гликемичен ефект от храненето с ниско съдържание на мазнини, дори ако и двете съдържат еднакво количество и вид въглехидрати.

Диетата с нисък ГИ не е прищявка, а начин на хранене, който е устойчив в дългосрочен план и подкрепен от над 35 години научни доказателства. Консумирането на качествени въглехидрати с нисък ГИ помага да се улесни управлението на диабета и да се намали рискът от развитие на диабет тип 2, усложнения на диабета и други хронични заболявания. Спазването на диета с нисък ГИ може също да помогне за отслабване и най-вече за здравословно поддържане на теглото. Всъщност диетата с нисък ГИ осигурява здравословни ползи за всички през всички етапи от живота.