Въпреки че това не е спорт, насочен към диети, днешният пауърлифтинг изисква внимание към храненето ви.

всеки

Отминаха дните, когато вярвахме, че трябва да натъпчеш лицето си с боклуци, за да смажеш големи тежести. Все повече спортисти осъзнават стойността на пълноценните храни и добре закръглената диета. Ако ще си разбиете дупето във фитнеса, не се задържайте (или рискувайте здравето си като цяло) с горивото, което влагате във вашата машина!

"Това, което в крайна сметка води до основната промяна в храненето, е по-големият достъп до информация, подкрепена с научни изследвания. Наред с това, пауърлифтърите започват да се възприемат по-скоро като спортисти от всякога", казва Пол Салтър, MS, RD, треньор по хранене от Ренесансовата периодизация, който има състезавал се в две пауърлифтинг срещи себе си.

Спортът е нараснал толкова много, че силови атлети, състезатели и любители го приемат по-сериозно. Комбинирайте това отношение с достъпа до по-актуално хранене и вдигачите искат да извлекат максимума от телата си, за да вдигнат колкото се може повече тегло повече от всякога.

Световният рекордьор пауърлифтър Лора Фелпс, състезателка на Team Bodybuilding.com, се състезаваше дълги години. Сега, когато тренира други пауърлифтъри, тя може да ги насочи не само към повече чинии на бара, но и към това, което трябва да се случва на чиниите им в кухнята, както и.

„Някои спортисти не се хранят достатъчно или просто нямат подходящия баланс на макронутриенти“, казва тя. "Не става въпрос за чисто хранене, но трябва да сте сигурни, че спортистът яде правилните храни, в правилните количества и в точното време."

Ето някои основни основи, които трябва да имате предвид, когато се храните за сила:

1. Маса Премества масата - към точка

Ако ще се състезавате в пауърлифтинга, ваша отговорност е да опознаете тялото си и да разберете къде е изходното ви ниво за поддържане на здравето и силата с адекватни, качествени калории.

„Нивата на протеин трябва да бъдат постоянно достатъчно високи, за да поддържат или дори да изграждат мускули“, казва Фелпс. "И има абсолютно минимални нива на въглехидрати, необходими на всеки човек, за да изгради сила и да се представи оптимално. Качеството на тези въглехидрати обаче е от решаващо значение - високо преработените и захарни въглехидрати обикновено възпрепятстват работата."

Както споменахме, това не беше подходът към храненето в рамките на пауърлифтинг общността преди няколко десетилетия. През последните 5-10 години Фелпс забеляза, че манталитетът "тежестта движи тежестта" се променя, а настоящите повдигачи са по-слаби, по-мускулести и вдигат повече тежест от всякога.

"Преди това целта беше да станем възможно най-големи, възможно най-бързи и на всяка цена, с малко значение за качеството и съдържанието. Но с течение на времето все повече хора са се образовали по въпросите на храненето и ние знаем, че това не е не е най-добрият маршрут ", казва Фелпс.

Въпреки това все още има малко място за забавление, тъй като основната цел на пауърлифтърите не е състава на тялото, а силата (duh). Не се отвръщайте напълно от храните, които ви дават живот и ви помагат да запазите здравия си разум също. Това не е спорт на лишенията.

„Умереността и гъвкавостта трябва да бъдат стълбове“, казва Салтър. "Мисля, че само да си позволите да се наслаждавате умерено на храни, които обичате, трябва да бъде част от тази основа. Никоя храна никога не трябва да е извън границите."

2. Изчислете точното количество въглехидрати за вас

Ако сте активни в социалните медии, вероятно сте забелязали широк спектър от мнения между вдигачите и треньорите, които съветват да се ядат всички въглехидрати и тези, които предполагат, че можете да се представите добре на диети с ниско съдържание на въглехидрати. И така, кой е прав?

"Просто казано, въглехидратите са ключови играчи в мозъчната функция и мускулната контракция", казва Фелпс. "За да се поддържат и да се изпълняват оптимално по време на интензивни анаеробни тренировки, важни са достатъчно нива на качествени въглехидрати. Но по време на тренировъчни фази, когато спортистът има адекватни периоди на почивка между сетовете, супер високите нива на въглехидрати всъщност не са необходими."

Солтър се съгласява. Във фаза на хипертрофия с по-голям обем той препоръчва 1,2 грама въглехидрати на килограм телесно тегло за тренировка, която отнема около час. Това наблъсква до 1,5-1,6 грама на килограм телесно тегло за 90-минутна тренировка или дори до 2 грама на килограм за двучасова тренировка (но не забравяйте, че работите ... не просто да седите около половината от време).

Отново, това е индивидуализирано и вероятно ще трябва да отпадне, когато преминавате във фаза на силата.

3. Избягвайте критични грешки в деня на срещата

Солтър си пожелава да има макара за всички глупости за хранене, които е виждал през годините. Съвет: Обилните количества понички или бурито между асансьорите вероятно не са най-добрият ви залог.

„Много пауърлифтъри третират срещите като събитие за издръжливост, защото те са дълги, но това не е като маратон, където тренирате без прекъсване“, казва Салтър. "Все пак се нуждаете от добри въглехидрати за енергия, така че се съсредоточете върху храни с по-ниско съдържание на фибри, които се усвояват бързо и няма да се чувстват тежки в стомаха ви. Помислете за оризови сладкиши, Quaker Chewy Bars, гевреци или детски зърнени храни."

Ако се състезавате във федерация, която прави двучасово претегляне, Salter препоръчва да се консумира протеин на прах и течни въглехидрати като Gatorade след претегляне. Това е лесно смилаемо, осигурява добър брой калории и помага при хидратация. Ако правите 24-часово претегляне, яжте нормално, но продължете да се фокусирате върху цели, богати на хранителни вещества храни. Приготвянето на макаронени изделия от маслинова градина и хлебни пръчки предишната вечер няма да ви даде някакво предимство, но може да ви накара да се почувствате адски.

„Бях един от вдигачите, които не се справяха добре с тежки храни, така че закуските ми бяха оризови сладки, пакетчета бебешка храна, банани, сандвичи с фъстъчено масло и желе и въглехидратни напитки“, казва Фелпс.

Както Солтър, така и Фелпс също се съгласяват, че денят за срещи не е моментът да опитате нови храни. Нищо, което ядете, не си струва потенциално да повлияе на ефективността ви на платформата.

4. Прием на вода и натрий

Някога мислели ли сте, че сте достатъчно хранени и сте спали солидно 7-8 часа, но асансьорите ви все още се чувстват като глупости? Проверете приема на вода.

"Хидратацията е от решаващо значение за анаеробното представяне и възстановяване. Научно доказано е, че мускулите се свиват по-бързо, когато са правилно хидратирани и имат балансирани нива на калций, калий и натрий," казва Фелпс. "Голяма част от електролитния ви баланс може да се контролира чрез прием на храна и вода."

„Солта е вредна за вас“ е мантра и тя обикновено се отнася до добавения натрий, който идва от яденето на твърде много преработени храни. Добавянето на сол към храната е добре - дори полезно. Солтър предлага леко осоляване на всички ваши ястия или дори пиене на спортна напитка по време на тренировка.

"Вашите мускули са 75 процента вода, а дехидратираните мускули могат да доведат до 2-10 процента намаление на силата. Очевидно това е обратното на това, за което се занимава един пауърлифтър", казва Салтър. "Не е нужно да проследявате стриктно приема на натрий, но това ще помогне за оптимизиране на баланса на течностите и цялостната хидратация в тялото. Поне имайте предвид това."

Не сте сигурни дали сте достатъчно хидратирани? Проследявайте приема на вода за няколко седмици. Може да пиете по-малко, отколкото си мислите!

5. Време за хранене - има ли значение?

Това е тема, която нараства популярността си през последните няколко години. Всички можем да се съгласим, че няма един „правилен“ начин за хранене, но когато ядете, може да има огромна разлика в представянето ви. Да свалите макросите си е едно; за да ги отчете правилно може да отвори нов свят на по-добри тренировки.

„Като имате предвид личния си макропрофил, центрирайте въглехидратите си около тренировките си: 20-30 процента от дневните ви въглехидрати преди това за запаси от гликоген и постоянна енергия през цялото време и 25-35 процента от тях след това, за да ги попълните“, съветва Фелпс.

Не се притеснявайте толкова за броя на храненията, които имате на ден, но се опитвайте да ядете на всеки 3-5 часа. Ако тренирате усилено и се състезавате на високо ниво с усъвършенствани изисквания за обучение, може дори да се възползвате от въглехидратите в рамките на тренировката - въпреки че отново искате да се придържате към бързо смилаеми източници.

Долен ред: Яжте като спортист

Въпреки че цялата тази информация е жизненоважна за пауърлифтърите, тя може да се приложи към почти всеки силов атлет или атлет. Солтър смята, че храненето с тези насоки наистина е универсално.

„Не се изисква магическа формула за пауърлифтърите, която прави храненето им драстично различно“, обяснява той. "Ако се възприемат като спортисти, те трябва да инвестират в своите знания за храненето и храненето, за да оптимизират представянето при възстановяване. Намерете правилните ресурси, за да създадете план, и след това да се даде приоритет на достатъчно гориво преди, по време и след тренировки."

Бъдете интелигентни с избора на храна, направете проучване и вдигнете тежко.