Бионаличността е степента, до която дадено хранително вещество се абсорбира и използва от тялото.

бионаличност

Бионаличността на калция се отнася до фракцията от диетичния калций, която е потенциално резорбируема и включването на абсорбирания калций в костта.

За да се изпълнят препоръките за калций, бионаличността на калция е важен фактор, който трябва да се вземе предвид освен съдържанието на калций в храните.

Различни хранителни фактори могат да повлияят на бионаличността на калция. Някои хранителни компоненти действат синергично, за да насърчат усвояването на калция. Те включват: 1,2

  • витамин D,
  • лактоза,
  • казеинови фосфопептиди в млякото.

Кравето мляко има добра бионаличност на калций (около 30 до 35%). Изчислено е, че без мляко и млечни продукти в диетата ще бъдат изпълнени по-малко от половината от нуждите от калций. Всъщност юношите в Канада, които имат западен тип диета, е малко вероятно да изпълнят препоръките си за калций, ако не консумират мляко или млечни продукти. 3

Растителните храни съдържат много витамини и минерали, които са важни за балансираното хранене и могат да бъдат източник на калций. Най-общо казано, растителните храни съдържат значително количество инхибиторни вещества, като оксалати и фитати. Те се свързват с калция и образуват неразтворими солеви комплекси, като по този начин намаляват абсорбцията на калций. 3 Например, вареният спанак съдържа 115 mg калций на порция (125 ml или ½ чаша), но само около 5% (6 mg в абсолютна стойност) от него всъщност се абсорбира. Това е много малко в сравнение с 32% (т.е. 101 mg) от абсорбирания калций в млякото. Следователно трябва да се консумират около 8 чаши спанак, за да се получи същото количество наличен калций в 1 чаша мляко (виж таблицата по-долу).

Бионаличността на калций в някои обогатени храни е сравнима с тази на млякото, но тези храни не винаги осигуряват еднакво общо съдържание на калций на порция. Проучвания върху обогатени напитки, включително соеви напитки и портокалов сок, показват, че фортификантът има тенденция да се утаява на дъното на картонената кутия и че дори енергичното разклащане може да не е достатъчно за повторно суспендиране на калциевите соли. 5

Въпреки че е възможно да се постигне адекватен прием на калций и да се отговори на калциевите нужди със западна растителна диета, по-лесно и по-практично е да се изпълнят тези изисквания, когато млякото и млечните продукти присъстват в диетата. Освен това приносът на млякото и млечните продукти към приема на калций е важен и изгоден в хранително отношение. Заместването на млякото и млечните продукти с еквивалентни на калций храни е вредно за цялостния хранителен профил, включително приема на други основни хранителни вещества като протеини, магнезий, фосфор и витамини А, D, В2 (рибофлавин) и B12. 6,7

Таблицата по-долу показва съдържанието на калций в избрани хранителни източници, процента, усвоен от организма, и броя на порциите, необходими за изравняване на калция, абсорбиран от една чаша мляко.

Бионаличност на калция в обикновените храни

ХранаПорцияСредно съдържание на калций (mg) 8Очаквано усвояване (%) 9-11Абсорбиран калций (mg)Порции, необходими на 250 ml (1 чаша) мляко
Млечни продукти
Мляко (цяло, 2%, 1%, обезмаслено) 250 мл (1 чаша) 310 32.1 99,5 1
Сирене чедър 50g (1,5 oz) 337 32.1 108.2 1
Кисело мляко 175 мл (3/4 чаша) 272 32.1 87.3 1
Зеленчуци (варени)
Бок чой 125 мл (1/2 чаша) 84 53.8 45.2 2.25
Кейл 125 мл (1/2 чаша) 49 49.3 24.2 4
Броколи 125 мл (1/2 чаша) 33 61.3 20.2 5
Спанак 125 мл (1/2 чаша) 129 5.1 6.6 15.25
Ядки и семена
Бадеми 60 ml (1/4 чаша) 97 21.2 20.6 4.75
сусам 60 ml (1/4 чаша) 23. 20.8 4.8 20.75
Бобови растения (варени)
Бял боб 125 мл (1/2 чаша) 85 21.8 18.5 5.5
Пинто боб 125 мл (1/2 чаша) 42 26.7 11.2 9
Червен боб 125 мл (1/2 чаша) 26 24.4 6.3 15.75
Хляб и зърнени храни
Пълнозърнест хляб 35 г (1 филия) 26 82 21.3 4.75
Пшенични трици 27 гр 19. 38 7.2 13.75
Обогатени храни
Портокалов сок с калций 125 мл (1/2 чаша) 155 36.3 56.3 1,75
Тофу, редовен, твърд или изключително твърд, суров (приготвен с калциев сулфат) 85 g 171 * 31 53 2
Соева напитка с трикалциев фосфат 250 мл (1 чаша) 319 24 76.6 1,25 **

* Съдържанието на калций в тофу варира в зависимост от марката и в зависимост от вида на тофуто.

** Проучванията показват, че до 40% от калция, добавен към обогатени растителни напитки, като соеви напитки, може да се утаи на дъното на контейнера, дори когато е разклатен. 12 Стойността на абсорбирания калций, посочена тук, не отчита този проблем.

Търсите ключова информация, базирана на доказателства за здравето на костите, калция и млечните продукти? Открийте нашия информационен лист за здравни специалисти.

Препратки

  1. Caroli A et al. Поканен преглед: Прием на млечни продукти и здраве на костите: гледна точка от състоянието на техниката. J Dairy Sci 2011; 94 (11): 5249-62.
  2. Kwak HS et al. Преразглеждане на лактозата като подобрител на абсорбцията на калций. Int Dairy J 2012; 22 (2): 147-51.
  3. Уивър CM. Трябва ли млечните продукти да се препоръчват като част от здравословната вегетарианска диета? Точка. Am J Clin Nutr 2009; 89 (suppl) 1634S-7S.
  4. Miller GD et al. Важността на задоволяването на нуждите от калций с храни. J Am Coll Nutr 2001; 20 (2 добавки): 168S-85S.
  5. Rafferty K et al. Калциеви обогатители: Преглед и стратегии за подобряване на калциевата хранителна стойност на населението на САЩ. J Food Sci 200; 72 (9): R152-8.
  6. Fulgoni V 3rd и сътр. Хранителните вещества от млечни храни са трудни за замяна в диетите на американците: Моделиране на хранителния модел и анализи на Националното изследване на здравето и храненето 2003-2006. Nutr Res 2011; 31 (10): 759-65.
  7. Nicklas TA et al. Ролята на млечните продукти в изпълнението на препоръките за недостиг на хранителни вещества в американската диета. J Am Coll Nutr 2009; 28 (suppl 1): 73S-81S.
  8. Здраве Канада. Canadian Nutrient File, 2015. https://food-nutrition.canada.ca/cnf-fce/index-eng.jsp. Достъп до 5 април 2019 г.
  9. Уивър CM и Heaney RP. „Хранителни източници, добавки и бионаличност“ в калция в човешкото здраве. Тотова, Ню Джърси: Humana Press; c2006. Глава 9, Хранителни източници, добавки и бионаличност; стр. 129-142.
  10. Weaver CM et al. Избор за постигане на адекватен хранителен калций с вегетарианска диета. Am J Clin Nutr 1999; 70 (suppl): 543S-548S.
  11. Уивър CM и Plawecki KL. Диетичен калций: Адекватност на вегетарианската диета. Am J Clin Nutr 199; 59 (suppl): 1238S-1241S.
  12. Chalupa-Krebzdak S et al. Хранителна плътност и хранителна стойност на млякото и алтернативите на растителна основа. I Dairy J, 2018; 87: 84-92.

Ключови думи

  • калций
  • сърдечно-съдови заболявания
  • конюгирана линолова киселина
  • коронарна болест на сърцето
  • протеин
  • препоръки
  • Наситените мазнини
  • удар
  • транс мазнини
  • витамин d

Свързани статии

Изисквания към калция

През 2010 г. Институтът по медицина (IOM) публикува нови диетични референтни дози за калций. Тези препоръки се основават на анализ на повече от 1000 проучвания и доклади и са създадени, за да позволят на повечето хора да постигнат и поддържат добро здраве на костите.

Синопсис: Здраве на костите и остеопороза

Здравето на костите е важно за цялостното здраве и качеството на живот и зависи от костната маса, костната архитектура и механиката на тялото. 1,2 Оптималният здравен статус на костите е от решаващо значение за предотвратяване на остеопороза, която е заболяване, характеризиращо се с ниска костна маса и костно микроархитектурно влошаване, водещо до костна чупливост и повишен риск от фрактури. 2,3

Предимства на витамин D3 пред витамин D2

Холекалциферолът (витамин D3) е форма на витамин D от животински произход, която се създава от излагане на слънце, докато ергокалциферолът (витамин D2) е от растителен произход.