вентура

Калцият е най-разпространеният минерал в организма и един от ключовите хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да остане здраво и здраво. Той е съществен градивен елемент за здравето на костите през целия живот както при мъжете, така и при жените, наред с много други важни функции.

Вашето тяло използва калций за:

  • Изградете здрави кости и зъби и ги поддържайте здрави с напредване на възрастта
  • Изпращайте съобщения чрез нервната система
  • Помогнете на кръвта ви да се запуши
  • Регулира сърдечния ритъм

Тъй като калцият има толкова много важни работни места, важно е да го набавите достатъчно в диетата си. Това е особено важно, когато сте на възраст под 30 години и все още изграждате костна маса. Правенето на интелигентен избор сега ще ви помогне да избегнете сериозна загуба на костна маса по-късно в живота. Но независимо от възрастта ви, можете да предприемете стъпки за защита на костите и да спрете остеопорозата.

Колко калций имате нужда?

0-6 месеца 210 милиграма/ден
7-12 месеца 270 милиграма/ден
1-3 години 500 милиграма/ден
4-8 години 800 милиграма/ден
9-18 години 1300 милиграма/ден
19-50 години 1000 милиграма/ден
50+ години 1200 милиграма/ден
Източник: Медицински институт

Количеството калций, от което се нуждаете, зависи от редица различни фактори, включително възрастта ви. Едно обаче е вярно за всички: вие и вашите кости ще се възползвате от яденето на много храни, богати на калций, ограничаването на храни, които изчерпват запасите от калций в тялото ви, и получаването на дневната ви доза магнезий и витамини D и K - хранителни вещества, които помагат на калция работата си.

Как тялото ви получава калций

Вашето тяло получава необходимия калций по един от двата начина. Първият и най-добрият начин е чрез храните, които ядете или добавките, които приемате. Ако обаче не консумирате достатъчно калций, тялото ви ще го получи по различен начин, издърпвайки го от костите, където се съхранява. Ето защо диетата е от ключово значение.

Връзката между калция и остеопорозата

Остеопорозата е „тиха” болест, характеризираща се със загуба на костна маса. Поради отслабените кости фрактурите стават ежедневие, което води до сериозни рискове за здравето като невъзможност за ходене. Хората с остеопороза често не се възстановяват след падане и това е втората най-честа причина за смърт при жените, най-вече тези на 60 и повече години. Мъжете също са изложени на риск от развитие на остеопороза, но обикновено 5 до 10 години по-късно от жените. За щастие остеопорозата е предотвратима за повечето хора и получаването на достатъчно калций във вашата диета е първото място за започване.

Храната е най-добрият източник на калций

Вашето тяло е в състояние да абсорбира повече калций от храната, отколкото от добавките. Всъщност проучванията показват, че въпреки че хората, които приемат калциеви добавки, имат по-висок среден дневен прием, тези, които получават по-голямата част от калция си от храната, имат по-здрави кости. Наред с по-добрите нива на усвояване, калцият от храната често идва с други полезни хранителни вещества, които помагат на калция да си свърши работата.

Добри хранителни източници на калций

  • Млечни продукти: Млечните продукти са богати на калций във форма, която лесно се усвоява и усвоява от организма. Източниците включват мляко, кисело мляко и сирене.
  • Зеленчуци и зеленчуци: Много зеленчуци, особено листни, са богати източници на калций. Опитайте зеленчуци от ряпа, горчица, зеле, зеле, зеле, маруля, целина, броколи, копър, зеле, летни тикви, зелен фасул, брюкселско зеле, аспержи и гъби кримини
  • Фасул: За друг богат източник на калций опитайте черен боб, пинтот, боб, бял фасул, черноок грах или печен боб.
  • Билки и подправки: За малко, но вкусно повишаване на калция, овкусете храната си с босилек, мащерка, копър, канела, мента, чесън, риган, розмарин и магданоз.
  • Други храни: По-добрите източници на калций включват сьомга, тофу, портокали, бадеми, сусам, ленено семе, меласа от черен каиш и морски зеленчуци. И не забравяйте за обогатените с калций храни като зърнени храни и портокалов сок.

Калций и мляко: плюсовете и минусите

В света на храненето има някои спорове относно ползите от млечните продукти. Едно обаче е сигурно: млякото и другите млечни продукти съдържат много калций във силно усвоима форма. Млечните продукти са бърз и лесен начин да въведете калций във вашата диета, такъв, на който вече може да се наслаждавате редовно.

В същото време млечните продукти често са с високо съдържание на наситени мазнини. Диета с високо съдържание на наситени мазнини увеличава риска от сърдечни заболявания. За да ограничите приема на наситени мазнини, изберете нискомаслени или обезмаслени версии на любимите си млечни храни. Изключете вашето 2% мляко за 1% и след като се приспособите към това, опитайте обезмаслено мляко. Можете също така да намерите много сирена с намалено съдържание на мазнини, сладолед с ниско съдържание на мазнини и замразено кисело мляко и здравословни заместители на маслото. Някои имат по-добър вкус от други, така че пазарувайте наоколо.

Съвети за добавяне на повече млечни продукти към вашата диета

  • Използвайте мляко вместо вода, когато правите овесени ядки и топли зърнени закуски
  • Направете пълнозърнести палачинки и вафли, като използвате мляко или кисело мляко.
  • Бъдете креативни с обикновено кисело мляко. Използвайте го, за да направите дресинг или потапяне, или опитайте върху картофи вместо по-мазна заквасена сметана.
  • Добавете мляко или кисело мляко към плодово смути. Можете дори да замразите смесени смутита за попси.
  • Насладете се на малко парче сирене за десерт или като лека закуска. Опитайте чедър, моцарела, гауда, жак, пармезан или вид сирене, който никога досега не сте изпивали.

Калций от немлечни източници

Когато ядете диета, богата на пълноценни храни - зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена и плодове - не само получавате чудесно разнообразие от вкусове на чинията си, но и давате на тялото различни хранителни вещества, включително калций, които тя се нуждае. За да увеличите дневния си прием, опитайте се да включите богати на калций храни в няколко хранения или закуски.

Избягвайте диети с високо съдържание на протеини: Твърде много протеини извличат калций от костите

Тялото се нуждае от протеини, за да изгради здрави кости. Но докато тялото ви усвоява протеини, то освобождава киселини в кръвта, които тялото неутрализира, като черпи калций от костите. Следването на високо протеинова диета за кратко време е малко вероятно да направи голяма разлика. Но в продължение на дълъг период от време, яденето на много протеини може да отслаби костите ви.

Магнезий, витамин D и витамин К: необходимите аналози на калция

Що се отнася до костите ви, само калцият не е достатъчен. Има редица други жизненоважни хранителни вещества, които помагат на тялото ви да усвои и да използва калция, който консумирате. Най-важните от тях са магнезий, витамин D и витамин К.

Калций и магнезий

Магнезият помага на тялото ви да усвоява и задържа калций. Магнезият работи в тясно сътрудничество с калция за изграждане и укрепване на костите и предотвратяване на остеопороза. Тъй като тялото ви не умее да съхранява магнезий, жизненоважно е да се уверите, че го приемате достатъчно в диетата си. Магнезият се съдържа в ядки, семена, пълнозърнести храни, морски дарове, бобови растения, тофу и много зеленчуци.

  • Добавете семена от тиква, сусам, лен или слънчоглед към зърнени храни, салата, супа и други ястия.
  • Снек с ядки (бадемите и кашуто са особено богати на магнезий). Швейцарската манголд и спанакът са отлични източници на магнезий. Включете спанак в салатите си или добавете манголд към супата.
  • Яжте повече летни тикви, ряпа и горчица, броколи, морски зеленчуци, краставици, зелен фасул и целина.
  • Заменете рафинираните зърна (т.е. бяло брашно и бял ориз) с пълнозърнести храни.
  • Намалете захарта и алкохола, които увеличават отделянето на магнезий.

Калций и витамин D

Витамин D е друго важно хранително вещество, което помага на тялото да усвоява калция и регулира калция в кръвта. Вашето тяло синтезира витамин D, когато е изложено на слънце. Голям процент от хората обаче са с дефицит на витамин D - дори тези, които живеят в слънчев климат.

Ако не прекарвате поне 15 минути навън на слънце всеки ден, може да се наложи допълнителен тласък на витамин D. Добрите хранителни източници на витамин D включват:

• подсилено мляко
• яйца
• сирене
• подсилена зърнена култура
• масло
• маргарин
• сметана
• риба
• скариди
• стриди

Може също да помислите дали да не приемате добавка с витамин D. Оптималният прием на витамин D е между 1000 IU и 2000 IU (международни единици) на ден.

Калций и витамин К

Витамин К помага на организма да регулира калция и да формира здрави кости. Включете витамин К в диетата си, като ядете зелени, листни зеленчуци или приемате добавка с витамин К. Трябва да можете да отговаряте на дневната препоръка за витамин К (120 микрограма за мъже; 90 микрограма за жени), като просто ядете една или повече порции на ден броколи, брюкселско зеле, тъмнозелена маруля, зелени зеле или зеле.

Други съвети за изграждане на здрави кости и предотвратяване загубата на костна маса

В допълнение към добавянето на богати на калций храни към вашата диета, има още няколко важни неща, които можете да направите, за да укрепите костите си и да ги запазите по този начин. Можете също така да намалите количеството калций, което губите, като намалите приема на някои видове храни и други вещества, които изчерпват запасите от калций в тялото ви.

Намалете до минимум отвеждащите калций вещества

Има редица храни и вещества, които, когато се консумират в излишък, изцеждат калция от костите ви и изчерпват запасите от калций в тялото ви.

Кофеин - Пиенето на повече от 2 чаши кафе на ден може да доведе до загуба на калций. Загубеното количество може да окаже значително влияние върху възрастните хора с и без това ниски нива на калций. Можете да буферирате ефектите до известна степен, като пиете кафе с мляко.

Животински протеин - Протеинът е жизненоважна част от вашата диета, но получаването на твърде много протеини от животински източници може да доведе до загуба на калций. За да избегнете отслабване на запасите от калций в костите си, ограничете се до 4 унции месо на ден.

Алкохол - Алкохолът инхибира абсорбцията на калций и нарушава баланса на калция в тялото ви по редица начини. Опитайте се да поддържате консумацията на алкохол на не повече от 7 напитки седмично.

Сол - Яденето на твърде много сол може да допринесе за загуба на калций и разграждане на костите. Какво можете да направите: опитайте храната си, преди да добавите повече сол и намалете преработените храни, които често са с високо съдържание на натрий.

Безалкохолни напитки - Най-добре е да избягвате да пиете редовно безалкохолни напитки. За да балансира фосфатите в безалкохолните напитки, тялото ви черпи калций от костите ви, който след това се екскретира.

За здравето на костите през целия живот упражненията са от ключово значение

Що се отнася до изграждането и поддържането на здрави кости, упражненията са от съществено значение. Проучванията показват, че рискът от остеопороза е по-нисък за хората, които са активни, особено за тези, които извършват дейности с тегло поне три пъти седмично. Упражненията също увеличават мускулната ви сила и координация, което ви помага да избегнете падания и други ситуации, които причиняват фрактури.

Източник: Helpguide.org в сътрудничество с Harvard Health Publications
Автори Maya W. Paul, Melinda Smith, M.A. и Jeanne Segal Ph. D.