калций

Калцият е важен. Но млякото не е единственият или дори най-добрият източник.

Не е новина, че калцият е ключов за здравите кости. Получаването на достатъчно калций от детството до зряла възраст помага за изграждането на костите и след това спомага за забавяне на загубата на кост с напредване на възрастта. Не е ясно обаче, че се нуждаем от толкова калций, колкото обикновено се препоръчва, а също така не е ясно, че млечните продукти са наистина най-добрият източник на калций за повечето хора.

Докато калцият и млечните продукти могат да намалят риска от остеопороза и рак на дебелото черво, високият прием може да увеличи риска от рак на простатата и вероятно рак на яйчниците.

Освен това млечните продукти могат да бъдат с високо съдържание на наситени мазнини, както и ретинол (витамин А), който при високи нива може парадоксално да отслаби костите.

Добрите, не млечни източници на калций включват ядки, бок чой, подсилено соево мляко, печен фасул и добавки, които съдържат както калций, така и витамин D (по-добър избор от приемането на калций самостоятелно).

5 бързи съвета: Изграждане на здрави кости

1. Погледнете отвъд млечната пътека. Ограничете млякото и млечните храни до не повече от една до две порции на ден. Повече не е задължително да помогне на костите ви - и по-малко е добре, стига да получавате достатъчно калций от други източници. Богатите на калций немлечни храни включват листни зелени зеленчуци и броколи, които също са чудесни източници на витамин К, друг ключов хранителен елемент за здравето на костите. Фасулът и тофуто също могат да доставят калций.

2. Вземете своя витамин D. Витамин D играе ключова роля заедно с калция за подобряване на здравето на костите. Потърсете мултивитамин, който доставя 1000 IU витамин D на ден. Ако вашият мулти съдържа само 400 IU витамин D, помислете за приемането на допълнителна добавка, за да получите до 1000 IU или 2000 IU на ден. Някои хора може да се нуждаят от 3000 или 4000 IU на ден за адекватни нива в кръвта, особено ако имат по-тъмна кожа, прекарват зими в северната част на САЩ или са малко изложени на пряка слънчева светлина. Ако попадате в тези групи, помолете Вашия лекар да поръча кръвен тест за витамин D. Прочетете повече за витамин D в раздела за витамините на The Nutrition Source.

3. Активирайте се. Редовните упражнения, особено упражненията с тежести като ходене или джогинг, са съществена част от изграждането и поддържането на здрави кости.

4. Внимавайте да получавате твърде много ретинол (витамин А). Не прекалявайте с обогатеното мляко, енергийните блокчета и зърнените храни за закуска, като всички те могат да бъдат с високо съдържание на отслабващ костите витамин А. Много производители на мултивитамини са премахнали голяма част или целия ретинол и са го заменили с бета-каротин, който не вреди кости.

5. Помогнете на децата си да изграждат здрави кости. Младостта и младата зряла възраст е периодът, когато костите се изграждат до върховата си сила. Помагането на младите хора да водят здравословен начин на живот с кости - с упражнения, достатъчно калций и достатъчен витамин D - може да им помогне да запазят здрави кости през всичките си възрастни години.

Прочетете защо препоръката за мляко и млечни продукти на Харвардската плоча за здравословно хранене се различава от тази на правителството на САЩ MyPlate.

Условия за ползване

Съдържанието на този уебсайт е с образователна цел и не е предназначено да предлага лични медицински съвети. Трябва да потърсите съвет от Вашия лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги, ако имате някакви въпроси, свързани с медицинско състояние. Никога не пренебрегвайте професионалните медицински съвети и не отлагайте търсенето им поради нещо, което сте прочели на този уебсайт. Хранителният източник не препоръчва или одобрява никакви продукти.

Създайте здравословни, балансирани ястия, използвайки това визуално ръководство като план.

Ежемесечна актуализация, пълна с хранителни новини и съвети от експерти от Харвард - всичко това е създадено, за да ви помогне да се храните по-здравословно. Регистрирайте се тук.