Основни раздели

Определение

Калцият е най-обилният минерал, открит в човешкото тяло. Зъбите и костите съдържат най-много калций. Нервните клетки, телесните тъкани, кръвта и други телесни течности съдържат останалата част от калция.

university

Алтернативни имена

Функция

Калцият е един от най-важните минерали за човешкото тяло. Той помага за формирането и поддържането на здрави зъби и кости. Правилното ниво на калций в организма през целия живот може да помогне за предотвратяване на остеопороза.

Калцият помага на тялото ви с:

  • Изграждане на здрави кости и зъби
  • Съсирване на кръв
  • Изпращане и получаване на нервни сигнали
  • Стискане и отпускане на мускулите
  • Освобождаване на хормони и други химикали
  • Поддържане на нормален сърдечен ритъм

Хранителни източници

ПРОДУКТИ ОТ КАЛЦИЙ И МЛЕЧНИ

Много храни съдържат калций, но млечните продукти са най-добрият източник. Млякото и млечните продукти като кисело мляко, сирена и мътеница съдържат форма на калций, която тялото ви лесно може да усвои.

Пълномаслено мляко (4% мазнини) се препоръчва за деца на възраст от 1 до 2. Повечето възрастни и деца над 2 години трябва да пият нискомаслено (2% или 1%) мляко или обезмаслено мляко и други млечни продукти. Премахването на мазнините няма да намали количеството калций в млечния продукт.

  • Киселото мляко, повечето сирена и мътеница са отлични източници на калций и се предлагат във версии с ниско съдържание на мазнини или без мазнини.
  • Млякото също е добър източник на фосфор и магнезий, които помагат на тялото да усвои и използва калция.
  • Витамин D е необходим, за да помогне на тялото ви да използва калций. Поради тази причина млякото е обогатено с витамин D.

ДРУГИ ИЗТОЧНИЦИ НА КАЛЦИЙ

Други източници на калций, които могат да помогнат за задоволяване на нуждите на тялото ви от калций, включват:

  • Зелени листни зеленчуци като броколи, ядки, зеле, горчица, ряпа и бок чой или китайско зеле
  • Сьомга и сардини консервирани с меките си кости
  • Бадеми, бразилски ядки, слънчогледови семки, тахан и сушен боб
  • Пречистен карамел

Калцият често се добавя към хранителните продукти. Те включват храни като портокалов сок, соево мляко, тофу, готови зърнени храни и хляб. Това са много добър източник на калций за хора, които не ядат много млечни продукти.

Начини да се уверите, че получавате достатъчно калций в диетата си:

  • Гответе храни в малко количество вода за възможно най-кратко време, за да запазите повече калций в храните, които ядете. (Това означава да готвите на пара или соте, за да готвите, вместо да варите храни.)
  • Внимавайте с другите храни, които ядете с богати на калций храни. Някои фибри, като пшенични трици и храни с оксалова киселина (спанак и ревен), могат да се свържат с калция и да попречат на неговото усвояване. Ето защо листните зеленчуци не се считат за достатъчен източник на калций сами по себе си, тъй като тялото ви не е в състояние да използва голяма част от съдържащия се в тях калций. Хората на веганска диета трябва да бъдат сигурни, че включват и соеви продукти и обогатени продукти, за да получат достатъчно калций.

Калцият се съдържа и в много мултивитамино-минерални добавки. Количеството варира в зависимост от добавката. Диетичните добавки могат да съдържат само калций или калций с други хранителни вещества като витамин D. Проверете етикета на панела „Факти за добавките“ на опаковката, за да определите количеството калций в добавката. Абсорбцията на калций е най-добра, когато се приема в количества не повече от 500 mg наведнъж.

Две често достъпни форми на калциеви хранителни добавки включват калциев цитрат и калциев карбонат.

  • Калциевият цитрат е по-скъпата форма на добавката. Поема се добре от тялото на пълен или празен стомах.
  • Калциевият карбонат е по-евтин. Той се усвоява по-добре от тялото, ако се приема с храна. Калциевият карбонат се съдържа в антиацидните продукти, които се продават без рецепта, като Rolaids или Tums. Всяко дъвчене или хапче обикновено осигурява 200 до 400 mg калций. Проверете етикета за точната сума.

Други видове калций в добавките и храните включват калциев лактат, калциев глюконат и калциев фосфат.

Странични ефекти

Повишеният калций за ограничен период от време обикновено не причинява странични ефекти. Получаването на по-големи количества калций за дълъг период от време обаче повишава риска от камъни в бъбреците при някои хора.

Тези, които не получават достатъчно калций в продължение на дълъг период от време, могат да развият остеопороза (изтъняване на костната тъкан и загуба на костна плътност с течение на времето). Възможни са и други нарушения.

Хората с непоносимост към лактоза имат проблеми с храносмилането на лактозата, захарта в млякото. Предлагат се продукти без рецепта, които улесняват смилането на лактозата. Можете също да купите мляко без лактоза в повечето хранителни магазини. Повечето хора, които не страдат от тежка непоносимост към лактоза, все още могат да смилат твърди сирена и кисело мляко.

Кажете на вашия доставчик на здравни грижи за всички хранителни добавки и лекарства, които приемате. Вашият доставчик може да ви каже дали тези хранителни добавки могат да взаимодействат или да пречат на рецептата или лекарствата, които се продават без рецепта. Освен това някои лекарства могат да повлияят на това как тялото ви абсорбира калция.

Препоръки

Предпочитаният източник на калций са богатите на калций храни като млечните продукти. Някои хора ще трябва да приемат калциева добавка. Колко калций се нуждаете зависи от вашата възраст и пол. Други фактори, като бременност и заболявания, също са важни.

Препоръки за калций, както и за други хранителни вещества, са дадени в диетичните референтни дози (DRI), разработени от Съвета по храните и храненето в Медицинския институт. DRI е термин за набор от референтни приема, които се използват за планиране и оценка на приема на хранителни вещества на здрави хора. Тези стойности, които варират в зависимост от възрастта и пола, включват:

  • Препоръчителна хранителна добавка (RDA): Средното дневно ниво на прием, което е достатъчно за задоволяване на нуждите от хранителни вещества на почти всички (97% до 98%) здрави хора. RDA е ниво на прием въз основа на доказателства от научни изследвания.
  • Адекватен прием (AI): Това ниво се установява, когато няма достатъчно доказателства за научни изследвания за разработване на RDA. Той е настроен на ниво, за което се смята, че осигурява достатъчно хранене.

Предпочитаният източник на калций са богатите на калций храни като млечните продукти. Някои хора ще трябва да приемат калциева добавка, ако не получават достатъчно калций от храните, които ядат.

  • 0 до 6 месеца: 200 милиграма на ден (mg/ден)
  • 7 до 12 месеца: 260 mg/ден

Деца и юноши (RDA):

  • Възраст от 1 до 3: 700 mg/ден
  • Възраст от 4 до 8: 1000 mg/ден
  • Възраст от 9 до 18: 1300 mg/ден

  • Възраст от 19 до 50: 1000 mg/ден
  • Възраст от 50 до 70: Мъже - 1000 mg/ден; Жени - 1200 mg/ден
  • Над 71 години: 1200 mg/ден

Бременност и кърмене (RDA):

  • Възраст от 14 до 18: 1300 mg/ден
  • Възраст от 19 до 50: 1000 mg/ден

До 2500 до 3000 mg на ден калций от хранителни източници и добавки изглежда безопасно за деца и юноши, а от 2000 до 2500 mg на ден е безопасно за възрастни.

Следният списък може да ви помогне да определите приблизително колко калций получавате от храната:

  • 8-унция (240 милилитра) чаша мляко = 300 mg калций
  • 8 унции (240 милилитра) чаша подсилено с калций соево мляко = 300 mg калций
  • 1,5 унции (42 грама) сирене = 300 mg калций
  • 6 унции (168 грама) кисело мляко = 300 mg калций
  • 3 унции (84 грама) сардини с кости = 300 mg калций
  • ½ чаша (82 грама) варени зеленчуци от ряпа = 100 mg калций
  • ¼ чаша (23 грама) бадеми = 100 mg калций
  • 1 чаша (70 грама) настърган бок чой = 74 mg калций

Витамин D е необходим, за да помогне на тялото да усвои калция. Когато избирате калциева добавка, потърсете такава, която също съдържа витамин D.

Изображения

Препратки

Институт по медицина, храна и хранене. Диетични референтни количества за калций и витамин D. Национални академии Press. Вашингтон. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

Мейсън JB. Витамини, микроелементи и други микроелементи. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Goldman-Cecil. 25-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier Saunders; 2016: глава 218.

Национални здравни институти. Информационен лист за хранителната добавка: калций. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Актуализирано на 26 септември 2018 г. Достъп до 10 април 2019 г.

Национална фондация за остеопороза. Ръководство на клинициста за профилактика и лечение на остеопороза. 2014. Издание, версия 1. www.iscd.org/documents/2014/10/nof-clin-guidelines.pdf. Актуализирано на 1 април 2014 г. Достъп до 10 април 2019 г.

Salwen MJ. Витамини и микроелементи. В: McPherson RA, Pincus MR, eds. Клинична диагностика и управление на Хенри чрез лабораторни методи. 23-то изд. Сейнт Луис, Мисури: Elsevier; 2017: глава 26.