калий

Калий - как бих могъл да живея без теб? Е, отговорът е ... не можах. Калият е от съществено значение за живота. Може да не е първото хранително вещество, което ви идва на ум, когато смятате за здравословен начин на живот, но този минерал има много важни функции и много хора се борят да получат достатъчно количество в диетата.

Калият се намира естествено в много плодове и зеленчуци и често е компонент на храни, които са маркирани като ниско или намалено натрий. Нека разгледаме по-задълбочено ролята на калия и как можем да включим това хранително вещество в ежедневната си диета.

Какво прави калия толкова важен?

Калият е един от основните електрохимични компоненти на нашето тяло (важен за нервната система и дишането) и заедно с натрия, хлорида, калция и някои други, той е отговорен за поддържането на нашия течен и електролитен баланс. Също така е основен микроелемент за поддържане на кръвното налягане. Ниските нива на калий в кръвта ни причиняват хипокалиемия, състояние със странични ефекти като главоболие, дехидратация, сърцебиене и подуване на жлезите. Ниският прием на калий може също да доведе до хипертония, инсулт и сърдечно-съдови заболявания, което допълнително подчертава значението му за здравето.

В допълнение към функцията си на хранително вещество, калият играе много роли в нашата храна. Калиевият хлорид, хранителна съставка, получена от природата, е признат за безопасен от FDA за употреба като подобрител на вкуса и консервант. Той осигурява вкусови ползи, подобни на солта, като подобрява естествените вкусове, присъстващи в храната. Като консервант, калиевият хлорид помага да се поддържа по-свежа храна по-дълго, като се предотвратява развалянето или развалянето. Калият също е хранителна съставка, осигуряваща текстура и дебелина на много храни като сосове, дресинги и масла.

Колко ми трябва?

FDA признава дефицита на калий като опасение за общественото здраве. Поради тази причина FDA направи няколко големи промени в етикетирането на храните през 2016 г., включително повишаване на препоръките за дневна стойност на калий до 4700 милиграма от 3500 милиграма преди. За да го поставим в перспектива, дневната стойност за натрий е 2300 mg - малко по-малко от половината от дневната стойност на калия. Те също така разпоредиха калият да бъде включен във всички хранителни етикети. В миналото етикетирането на калий е било по доброволна преценка на производителите на храни. Потърсете количеството калий (в милиграми), както и% дневна стойност в панела с хранителни факти на любимите си храни.

Как мога да добавя повече калий към диетата си?

Най-голямата промяна, която бихте могли да направите, за да увеличите консумацията на калий, е приемането на диета, която включва няколко дневни порции плодове като портокали, пъпеши и банани и зеленчуци като броколи, домати, картофи и тикви. Млякото, киселото мляко, птиче месо, риба и ядки също са отлични източници на калий. Бананите са един от най-повсеместните източници на калий; средно голям съдържа 422 милиграма. Тук можете да намерите изчерпателен списък с храни. За да съм сигурен, че задоволявам нуждите си от калий, имам навика внимателно да хапвам следобед с шепа ядки или прясно парче плод.

Различните методи на готвене могат да променят количеството хранителни вещества, присъстващи в храната. Има няколко важни стъпки, които трябва да предприемете, когато правите хранене, за да подобрите или задържите калия. Например, вместо да използвате обикновена готварска сол (натриев хлорид), помислете за използването на заместител на солта, който съдържа калиев хлорид. Това ще помогне да се замени солеността, желана в готвените и приготвените храни, да се намали натрият и да се увеличи приемът на калий. Едно важно нещо, което трябва да се отбележи: Замяната на калиев хлорид с готварска сол може да доведе до промени във вкуса, които може да отнемат известно време. В допълнение, помислете за готвене на пара, вместо да варите. Варенето на зеленчуци може да доведе до разтваряне на някои хранителни вещества в горещата вода, но храните на пара им помага да задържат калий, вместо да го изхвърлят в канализацията с водата.

Практически стъпки за увеличаване на калия

Има начини да увеличите приема на калий, като същевременно контролирате приема на натрий. Изборът на вариации с ниско, леко или намалено съдържание на натрий е един от начините за намаляване на приема на сол. Когато ядете навън, помолете ястието ви да бъде приготвено без сол и поръчайте богата на калий страна, като печен картоф или чаша пресни плодове. По този начин можете да поръсите достатъчно количество сол с шейкър, за да задоволите вкуса си към основното ястие и ви гарантира по-високи нива на калий в гарнитурата. Тези малки и практични стъпки ви позволяват да намалите натрия и също така да увеличите калия. Печеливша ситуация!

Получаването на достатъчно калий във вашата диета може да е предизвикателство, но не бъдете солени! Създаването на навик за включване на плодове и зеленчуци и извършването на няколко промени в навиците ви за готвене и хранене може да повиши приема на калий в бързаме.