Всичко, което трябва да знаете за калия

Калият е един от седемте основни макроминерали. Човешкото тяло изисква поне 100 милиграма калий дневно, за да поддържа ключови процеси.

Високият прием на калий намалява риска от обща смъртност с 20 процента. Също така намалява риска от инсулт, понижава кръвното налягане, предпазва от загуба на мускулна маса, запазва костната минерална плътност и намалява образуването на камъни в бъбреците.

Основните функции на калия в организма включват регулиране на баланса на течностите и контролиране на електрическата активност на сърцето и други мускули.

Тази статия в Центъра за знания на MNT предоставя задълбочен поглед върху препоръчителния прием на калий, възможните му ползи за здравето, надеждни източници на калий, ефектите от консумацията на твърде много или твърде малко калий и всички потенциални рискове за здравето от консумацията на калий.

Бързи факти за калия

• Възрастните трябва да консумират 4700 милиграма (mg) калий на ден. По-малко от два процента от хората в САЩ консумират достатъчно калий.
• Калият поддържа кръвното налягане, сърдечно-съдовото здраве, здравината на костите и мускулната сила.
• Зелените цвекло, белият фасул, соевият боб и лимовите зърна са храните с най-високо съдържание на калий.
• Недостигът на калий може да доведе до умора, слабост и запек. Може да ескалира до парализа, дихателна недостатъчност и болезнени чревни препятствия.
• Хиперкалиемията означава, че в кръвта има твърде много калий и това също може да повлияе на здравето.
• Калият се предлага в добавки, но хранителните източници са най-здравословни.

Споделете в Pinterest Калият е изключително важно хранително вещество и много малък процент от хората в САЩ консумират достатъчно.

Препоръката за адекватен прием на калий е 4700 милиграма (mg) на ден за възрастни. Повечето възрастни не отговарят на тази препоръка.

Националното проучване за здравни и хранителни изследвания (NHANES) също съобщава, че по-малко от два процента от хората в САЩ отговарят на дневните нужди от 4 700 mg калий. Жените консумират по-малко калий средно мъжете.

Световната здравна организация (СЗО) препоръчва прием на 3,510 mg на ден и се съгласява, че по-голямата част от световното население не отговаря на тази препоръка.

Предлагат се калиеви добавки. Най-добре е обаче да си набавяте всеки витамин или минерал чрез храната. Не отделните витамини или минерали правят някои храни важни за здравословния начин на живот, а съвместните усилия на редица хранителни вещества.

Калият носи доказани ползи за здравето.

Това е електролит, който противодейства на ефектите на натрия, като помага да се поддържа постоянно кръвно налягане. Калият е важен и за поддържане на баланса на киселини и основи в организма. Основите са основи, които все още не са се разтворили във вода.

Кръвно налягане и сърдечно-съдово здраве

Ниският прием на калий многократно е свързан с високо кръвно налягане и сърдечно-съдови заболявания. Поддържането на нисък прием на натрий е от съществено значение за понижаване на кръвното налягане, но осигуряването на добър прием на калий може да е също толкова важно.

Увеличаването на приема на калий заедно с намаляването на натрия е от решаващо значение за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.

В едно проучване тези, които консумират 4069 mg калий на ден, имат 49% по-нисък риск от смърт от исхемична болест на сърцето в сравнение с тези, които консумират около 1000 mg на ден.

Поддържане на костите и мускулите

Богатите на калий храни поддържат алкална среда в тялото, за разлика от ацидозата. Метаболитната ацидоза се предизвиква от диета, пълна с подкисляващи храни като месо, млечни продукти и преработени зърнени култури. Ацидозата е често срещан резултат от типично киселата западна диета.

Ацидозата може да причини отделяне на азот, загуба на минерална плътност на костите и загуба на мускулна маса. Диета с високо съдържание на калий може да помогне за запазване на мускулната маса при възрастни хора, както и при състояния, които обикновено водят до загуба на мускули, като диабетна кетоза. Достатъчният прием на калий обаче може да помогне за предотвратяване на това.

Едно проучване установи, че участниците, приемащи 5 266 милиграма калий на ден, поддържат средно с 3,6 килограма повече чиста тъканна маса от тези с прием на калий с 50 процента по-ниски. Някои проучвания също показват увеличение на костната плътност при висок прием на калий.

Храни с високо съдържание на калий

Калият се съдържа в много цели, непреработени храни.

Някои от най-добрите източници на калий са пресни листни зеленчуци, авокадо, домати, картофи и боб. Обработката значително намалява количеството калий в храната. Диета с високо съдържание на преработени храни вероятно е с ниско съдържание на калий.

Много преработени храни също са с високо съдържание на натрий. Тъй като консумацията на натрий нараства, е необходим повишен калий, за да се отмени ефектът на натрия върху кръвното налягане.

Ето таблица, показваща хранителните ползи, осигурени от една чаша от най-богатите на калий храни.

Един добър начин за намаляване на вредното въздействие на храненето с високо съдържание на натрий е да се яде плод или зеленчук с високо съдържание на калий при всяко хранене.

Има много повече източници на калий извън този списък. Не забравяйте да проверите съдържанието на калий в предпочитаните храни, като използвате Националната база данни за хранителните вещества на Министерството на земеделието на САЩ (USDA).

• Калиев дефиниран препоръчителен прием, източници, ползи за здравето, повече ежедневно здраве
• Карантиите са непобедими британски лекари, които стимулират ползите за здравето и околната среда от месото от органи
• Калиеви хранителни източници, ползи, недостатъци и др
• Ползи за здравето от ябълки, свързани със затлъстяването - изглед в пълен текст
• Ползи от калий, странични ефекти, дозировка и взаимодействия