високо съдържание

Вашето тяло е гладен звяр - такъв, който трябва да се храни от време на време, редовно или през цялото време, в зависимост от естествените му признаци на глад.

Каквото и да е вашето „здравословно тегло“, ако сигналите на тялото ви са изключени (или ако имате работа с хронично заболяване или заболяване), това може да доведе до тегло, което е по-ниско или по-високо от здравословното ви тегло - такова, което вие или вашият лекарят чувства, че няма да ви позволи да се храните и процъфтявате.

Поддържането, загубата или наддаването на здравословно тегло е по-малко предизвикателно, когато сте въоръжени с някои номера, за да действате като умствена цел.

Въведете калкулатора на калории, за да ви помогне да персонализирате процеса. Въведете дали искате да поддържате или да отслабнете, за да изчислите оптималната си дневна сума.

Калкулаторът по-горе използва Mifflin-St. Уравнение на Jeor, считано за най-ефективната мярка за основните енергийни нужди на човека, основано на „скорост на метаболизма в покой (RMR)“.

FYI: Адаптирането на калориите ви за наддаване на здравословно тегло може да изисква разговор с Вашия лекар, особено ако сте бременна или се възстановявате от заболяване или хранително разстройство.

Да имате представа от колко калории се нуждае тялото ви, е добра първа стъпка към чувството за информираност и увереност относно правилния избор.

Изчислявате оценка на вашите нужди от калории. Броят на калориите в пакетираните храни често е леко намален и фактори като липса на сън могат да повлияят на това как тялото ви задържа теглото с течение на времето, дори ако се придържате към прогнозния си калориен прием.

Така че не се вманиачавайте върху броенето; мислете за това като за по-общо ръководство.

Освен това броенето на калории не е добра идея за всички. Ако имате анамнеза за нарушено хранене, това е нещо, което трябва да обмислите само след сърдечно сърце и добре от Вашия лекар.

Академията по хранене и диететика препоръчва „умерено активните“ възрастни жени на възраст от 19 до 30 да консумират от 2000 до 2200 калории на ден. Заседналите жени може да се нуждаят само от 1800 калории на ден, а активните жени може да се нуждаят от 2400 калории на ден.

Според Службата за превенция на заболяванията и насърчаване на здравето на САЩ, "активен" означава тези, които извършват физическа активност, еквивалентна на ходене пеша 3 мили на ден.

Мъжете в същия възрастов диапазон, които не спортуват, трябва да приемат от 2400 до 2600 калории и от 2600 до 2800, ако са умерено активни. Активните мъже може да се нуждаят от до 3000 калории на ден.

Това е средното, но има много променливи, така че ... какво ще кажете за мен, ще попитате?

Изследванията показват, че приложенията за проследяване на калориите в смартфона са ефективни инструменти за хората, които се опитват да следят теглото си.

Ето поглед към някои марки за бързо хранене, използващи технологии, за да ви помогнат да демистифицирате менютата им и да проследите приема на храна.

Броячът на калории в метрото: за сандвич savoir faire

Метрото предлага нещо повече от вкусни комбинации и пристрастяващ сос от Югозападен Чипотъл.

Включете вашата поръчка - до всяка подправка, доливка и отстрани - чрез калкулатора на калориите на метрото (разработен с помощта на регистрирани диетолози), за да разберете информация за калориите, мазнините и въглехидратите.

Броячът на калории Chipotle: За избягване на бурито

Калкулаторът за калории Chipotle предоставя основни хранителни данни и всички компоненти на алергени като соя, сулфити и съдържание на глутен.

The Lose It! калорично приложение: За победа при загуба

The Lose It! приложението за брояч на калории поставя база данни с повече от 7 милиона храни на една ръка разстояние за удобно проследяване навсякъде.

Приложението ви позволява да проследявате тренировките си и дори да ви свързва с членове на общността за дейности и предизвикателства. Премиум версията ($ 40 на година) включва тракер за сън.

Добавете тези прости промени в начина на живот към сместа и можете да поставите управление на теглото на автопилот.

1. Go pro (tein)

От палео до кето е трудно да се игнорира шумът при диетите, които наблягат на протеините и де-подчертават въглехидратите.

Изследователите хвалят протеина за полезността му при контрола на теглото. Може да ви засити за по-дълго, така че е по-малко вероятно да консумирате допълнителни калории.

Проучване от 2010 г. заключава, че диетите с високо съдържание на протеини увеличават енергийните разходи или изгарянето на калории.

Някои експерти предупреждават, че източниците на протеини са важни, което означава, че храната ви не трябва да изглежда като Октоберфест всеки ден.

Здравето на сърцето и кръвното Ви налягане биха могли да победят, ако прекалите с наденица и червено месо, които съдържат тон мазнини и натрий. Пилешкото и сьомгата без кожа са по-здравословни алтернативи.

2. Помпайте силата на звука

Мит е, че силовите тренировки ще ви накарат да се насипите като Скалата. Вдигането на тежести всъщност може да ви направи по-малки, като ограничите мазнините в корема и засилите метаболизма си.

Проучване от Харвард установи, че мъжете, които вдигат тежести за 20 минути на ден, имат по-малки талии в сравнение с мъжете, които вместо това правят умерено до енергично кардио.

Проучване от 2010 г. показва, че жените, които изпомпват желязо, избягват да натрупват висцерална мастна тъкан или вътрешни мазнини върху коремните мускули.

Изследователите обаче не откриват разлика между жените, които вдигат тежести, в сравнение с жените, които са правили кардио упражнения. И двете форми на упражнения имат положителен ефект върху превенцията на мазнините в корема.

Обучението с тежести също стимулира метаболизма, така че изгаряте повече калории, докато седите наоколо (повишава метаболизма ви в покой или RMR).

3. Дистанционно надолу, пулс нагоре

Кардиото оглавява списъка със задачи за отслабване на повечето хора. Ако обмислите простото уравнение, че за да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате, изгарянето на калории със спринт, аеробика или [вмъкнете усилена дейност тук] е безпроблемно.

Кардио упражнения като туризъм, ходене, колоездене и танци са полезни за сърцето ви. Аеробните упражнения помагат на тялото ви да използва кислорода по-ефективно, което означава, че подобрява издръжливостта и повишава нивата на енергия.

Добавете силови тренировки към кардио микса за допълнителен тласък на метаболизма. Той помага за изграждането на мускули, които изгарят повече калории, улеснявайки загубата и дългосрочния контрол на теглото ви.

4. Бъдете по-малко сърдечни към въглехидратите

Кето диетата е диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, за която е доказано, че е ефективен начин хората да отслабват, без да се чувстват гладни.

Изследване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, подкрепя способността на диетата с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати да ограничава апетита и да поддържа нивата на енергия нагоре.

И малко проучване стигна до заключението, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е по-полезна за отслабване, отколкото диетата с ниско съдържание на мазнини с ограничена калория.

Първоначално създадена да помогне за лечение на хора с епилепсия, диетата работи, като задейства метаболитен процес в организма, наречен „кетоза“, при който кетоните се освобождават в кръвта.

По принцип това означава, че без глюкозата (известна още като захар), която получаваме от яденето на въглехидрати, тялото е принудено да изгаря мазнини за гориво, което стимулира бързата загуба на тегло.

И така, какъв е уловът? Кето може да бъде трудно да се поддържа дългосрочно - особено за вегетарианци, които нямат толкова много протеинови източници, с които да се пълнят.

Диетите с високо съдържание на мазнини могат да причинят стомашно-чревни проблеми при някои хора. Нещо повече, все още не разбираме дългосрочните ефекти върху здравето от диета с високо съдържание на мазнини.

5. Не забравяйте да се поливате

Изследователите установяват, че пиенето на 16 унции вода преди хранене помага на хората да ядат по-малко и в крайна сметка губят малко повече тегло в продължение на 3 месеца.

Но това само защото ядете по-малко, когато имате пълен корем с вода? Не е задължително! Краткосрочни експерименти от 2008 г. стигнаха до заключението, че пиенето на вода при наблюдение на теглото увеличава метаболизма.

И малко германско проучване от 2003 г. също заключава, че пиенето на 2 литра вода на ден изглежда стимулира метаболизма.

Правилната хидратация съдържа множество ползи за тялото, подобряване на храносмилането, циркулацията, регулиране на телесната температура и повишаване на функцията на органите.

6. Загуби течна захар

Не пълним 320 калории сода по същия начин като, да речем, 320 калории постно пиле, зеленчуци или кафяв ориз. „Празни калории“ от сладки напитки нямат хранителна стойност и следователно не са буено.

Консумацията на сладки напитки е до голяма степен виновна за нарастващите нива на затлъстяване и диабет. Проучванията стигат до извода, че връзката между подсладените със захар напитки и наддаването на тегло е достатъчно силна, за да оправдае предупреждения за общественото здраве.

Портокаловият сок съдържа добро количество витамин С, но ако целта ви е да отслабнете, може да искате да го пиете пестеливо в полза на простото пиене на вода и яденето на плодове в пълната му форма.

7. Напълнете фибрите

Ако не ядете достатъчно фибри, не сте сами; малко американци го правят. Американците консумират около 16 грама на ден - доста по-малко от препоръчителните 25 грама.

Едно проучване установи, че тези със затлъстяване са склонни да консумират по-малко фибри от тези без затлъстяване. Това не е добре, защото фибрите са важни за предотвратяване на хронични заболявания.

Доказано е, че диетата с високо съдържание на фибри е лесен и ефективен начин да помогнете на хората с излишно тегло да свалят няколко килограма.

Зърнените култури с високо съдържание на фибри, броколи и бобови растения са добри източници за складиране във вашата килера. Хвърлете банан върху зърнените си храни за малко фибри, калий и витамин С (и без мазнини). Бум! Вече сте на по-влакнест път.