Формулата на Karvonen, базирана на медицината по-долу, е най-прецизният метод за изчисляване на целевата сърдечна честота, тъй като отчита пулса ви в покой.

Твоята възраст

Вашето средно почивка
Сърдечен ритъм

Вашето желано
Процент усилия


ВАШИЯТ ИДЕАЛЕН ЦЕЛ НА СЪРЦЕ:

Изчислете средния си пулс в покой

  1. Намерете пулса си с пръсти, а не с палец, докато лежите в леглото, преди да станете сутрин.
  2. Пребройте пулса си за 15 секунди и умножете по четири или 30 секунди и умножете по две. Пример: Ако преброите 32 удара за 30 секунди, пулсът ви в покой е 64 BPM (32 x 2).
  3. Записвайте сърдечната честота за пет дни.
  4. Съберете петдневния пулс в покой заедно и разделете на пет, за да намерите средния си пулс в покой.

Вашият желан процент усилие

40-50% - Упражнение за начинаещи
50-60% - Междинен упражнител
60-70% - Усъвършенстван среден упражнител
70-85% - Разширено упражнение

Тренировъчни зони за сърдечен ритъм

Вашата зона за трениране на сърдечния ритъм е критичен елемент при упражненията. Трябва да тренирате с различни сърдечни честоти, за да стимулирате тялото си да подобри нивото на фитнес. Вземането на пулса и изчисляването на сърдечната честота по време на тренировка е един от основните показатели за определяне на нивото на интензивност, при което вие и вашето сърце работите.


сърдечна

Зона 1 - Здраво сърдечна зона: 50% - 60% от Вашия Max Hr

Най-лесната и удобна зона

Ползи от упражненията: Намалява телесните мазнини, понижава кръвното налягане, понижава холестерола, подобрява мускулната маса, намалява риска от дегенеративни заболявания, безопасността е висока.

Зона 2 - Умерена зона: 60% - 70% от Вашия Max Hr

Круизна зона - можете да тренирате продължително време в тази зона 75% - 85% от всички калории от мазнини като гориво, 6 - 10 калории в минута

Ползи от упражненията: Печелете мускулна маса, губете мастна маса, укрепвайте сърдечния мускул, зоната за използване на мазнини, тренирайте мобилизирането на мазнини, транспортирането на мазнини, мускулите ви за изгаряне на мазнини, мастните клетки за увеличаване на скоростта на освобождаване на мазнини, увеличаване на броя на митохондриите в мускула.

Зона 3 - Аеробна зона: 70% - 80% от вашия Max Hr

Преходна зона - от две здравни зони до две зони за изпълнение все още се чувствате комфортно, вие ще се изпотите, но няма анаеробно усещане за изгаряне

Ползи от упражненията: Подобрен общ функционален капацитет с увеличаване на броя и размера на кръвоносните съдове, повишен жизненоважен капацитет, дихателна честота, максимална белодробна вентилация, белодробна дифузия, увеличаване на размера и силата на сърцето, подобрения в сърдечния обем и ударния обем.

Зона 4 - Прагова зона: 80% - 90% от Вашия Max Hr

Зона за изгаряне на макс. Калории

Ползи от упражненията: Максимално изгаряне на мазнини, но трябва да сте достатъчно годни, за да тренирате с малко кислород за допълнително изгаряне на мазнини. Без изгаряне на мазнини, ако се упражнява сърдечна честота над изгарянето на мазнини Високи общи калории. изгаря по време на тренировка, високо въглехидрати като източник на калории. Подобрен VO 2 и по-висока толерантност към лактат.

Зона 5 - Performance Redline Zone: 90% - 100% от вашия Max Hr

Peak Race Zone - Зона само за спортисти!

Ползи от упражненията: Най-висок общ брой изгорени калории, но най-нисък процент на мазнини. Зона на толерантност към лактат. Тази зона е само за много здрави и годни. Прекарването на твърде много време в тази зона, дори и за елитни спортисти, може да бъде болезнено, да причини наранявания и да доведе до свръх тренировки, което води до лошо представяне!

Свързани статии

Вашият пулс в покой: Какво е нормално и здравословно?

Разберете как да изчислите пулса си в покой и да го използвате, за да определите цялостното си здраве на сърцето.

Отстоявайте здравето си

Открийте многото ползи за здравето, свързани с използването на стоящо бюро, докато работите.

Предимства на гребната машина

Независимо дали искате да отслабнете, да тренирате за друг спорт, да се състезавате на вода или да се възстановите от нараняване, гребането е пълно упражнение.

Ползи от колоезденето на закрито

Колоезденето на закрито е идеалното упражнение с ниско въздействие за подобряване на сърдечно-съдовата функция и издръжливост и намаляване на нивата на стрес.