Дата на изпращане. 14 февруари 2020 г.

Всички лежахме през нощта в леглото, мечтаейки за диета, при която да ядем всичко, което искаме, без никакви последствия и въпреки това да можем да покажем горещите си бодове. Ами по-добре продължавайте да сънувате пъпка, защото това никога няма да се случи. Но ако търсите диета, която е малко по-гъвкава от другите и не ви кара да се чувствате като затворник в света на зелените, тогава може би е време да разработите макросите си и да опитате това!

Диетата на IIFYM или „Ако отговаря на вашите макроси“ се фокусира върху макронутриентите, а не върху калориите. Макронутриентите са нужните ни хранителни вещества в по-големи количества, които ни осигуряват енергия [1].

Когато сте на макро диета, проследявате 3 вида макронутриенти (има четвърти, който е алкохол, но това не е включено в диетата на IIFYM):

  • Протеин - Това има приблизително 4 калории на грам [2].
  • Въглехидрати - Това има приблизително 4 калории на грам [2].
  • Мазнини - Това има приблизително 9 калории на грам [2].

Всичко, което трябва да направите, за да спазвате диетата на IIFYM, е първо да изчислите вашите макроси въз основа на височината, теглото, количеството на упражненията и т.н. След като го постигнете, просто се уверете, че отговаряте на тези числа всеки ден! Диетата се използва най-вече за отслабване, но може да се коригира и за тези, които биха искали да наддават.

И така, вашата задача номер едно, преди да се насочите към тази диета, е да разберете вашите макроси. Бъдете готови за нещата да се получат .... Математически.

Насочете се към уебсайта на IIFYM и можете да изчислите вашите макроси с безплатния им калкулатор тук. Това е чудесно място да започнете, тъй като имате от какво да работите, но можете просто да ги изчислите и ръчно. Смятам, че това е по-добрият начин да продължите, тъй като всички са много различни, така че знанието как да изчислявате и коригирате правилно вашите макроси ще бъде голям определящ фактор за това колко успешна ще бъде вашата диета.

калкулаторът

Нека започнем с вашия BMR - базален метаболитен процент

Вашият BMR е броят на калориите, които изгаряте, докато си почивате. Така че, ако сте спали цял ден, пак ще изгорите тези много калории.

Основната формула, която използваме, ще изисква да знаете ръста си в сантиметри, теглото в кг и възрастта си. След това поставяте тези числа в уравнението по-долу [3]. Той е леко модифициран за мъже и жени, така че се уверете, че сте избрали правилното уравнение на пола по-долу.

Мъжки пол:

(Височина (cm) x 6,25) + (Тегло (kg) x 9,99) - (Възраст x 4,92) + 5 = BMR за мъже

Женски пол:

(Височина (cm) x 6,25) + (Тегло (kg) x 9,99) - (Възраст x 4,92) - 161 = BMR за жени

ПРИМЕР

Аз съм 23-годишна жена, която е с ръст 160 см и тегло 50,8 кг. Моето уравнение ще бъде както следва -

(160 × 6,25) + (50,8 x 9,99) - (23 x 4,92) - 161 = 1233,3 калории на ден.

Наистина никога не искате да паднете под това, дори когато се опитвате да отслабнете, тъй като това би се считало за твърде бърз процент за отпадане на мазнини и много нездравословен.

REE (енергийни разходи за почивка) и TDEE (общи дневни енергийни разходи)

Трябва да можем да разберем нашите REE и TDEE, за да разберем точно от каква енергия се нуждаят телата ни всеки ден, за да правят това, което искаме от тях. Така че започваме с нашата РЗИ и един общ начин да разберем това е да следваме формулата, основана на пола по-долу [4].

  • За мъже: 10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) - 5 x възраст (y) + 5 = REE
  • За жени: 10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) - 5 x възраст (y) - 161 = REE

Разбира се, ние не просто лежим по цял ден (това е мечтата), така че използваме нашата REE, за да разберем нашата TDEE. Това изчисление зависи от вашата ежедневна активност.

  • Нормална ежедневна активност (ходене, няколко стълбища, ядене, говорене) = REE x 1.2
  • Лека активност (Всяка дейност, която изгаря допълнително 200-400 калории за жени или 250-500 калории за мъже повече от вашето заседнало количество) = REE x 1.375
  • Умерена активност (Всяка дейност, която изгаря допълнително 400-650 калории за жени или 500-800 калории за мъже, повече от вашето заседнало количество) = REE x 1,55
  • Висока активност (Всяка дейност, която изгаря повече от около 650 калории за жени или повече от 800 калории за мъже в допълнение към вашето заседнало количество.) REE x 1.725

Нека го съберем

Последното ви уравнение, за да разберете вашия TDEE, ще бъде както следва:

За мъже:

(10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) - 5 x възраст (y) + 5) x АКТИВНА СУМА = TDEE

За жени:

(10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) - 5 x възраст (y) - 161 = REE) x СУМА НА ДЕЙНОСТ = TDEE

ПРИМЕР

Аз съм 23-годишна жена, която е с ръст 160 см и тегло 50,8 кг. Аз съм много леко активен, така че моето уравнение ще бъде както следва:

(10 × 50,8 + 6,25 × 160 - 5 × 23 +5 = REE) x 1,375 = TDEE

508 + 1000 - 155 + 5 = 1358 1358 х 1.375 = 1630

Моят TDEE е 1630 калории.
Основни незначителни корекции

Сега имаме целевия дневен прием на калории, който трябва да приложим към това, което ядем на ден и да го разделим на вашите съотношения на макроелементи.

Тук започвате да се настройвате за загуба на мазнини, наддаване на тегло или поддържане на теглото. С много прости думи, ако ядете повече от TDEE, ще наддавате, ако ядете по-малко от TDEE, ще отслабнете и ако ядете същото количество като TDEE, ще поддържате твоето тегло. Очевидно не работи така за всички, но ще ви помогне да разберете откъде идват числата във вашите макроси.

За отслабване, което гледате намаляване на приема на калории около 15-20%, в зависимост от това колко бързо искате да свалите това тегло. Някой, който е бил обемен от известно време, може да иска да намали калориите по-бавно, за да избегне загубата на твърде много мускули по време на дефицита си. Така че наистина зависи доколко капка искате да вземете. Не бихме препоръчали да пускате по-малко от 20%, тъй като това не е най-здравословният подход към диетата и на 100% ще спасите, преди да стигнете до края.

Почти същото е за групиране. Вие гледате да вземете своя прием на калории с 15-20%. Но трябва да сте сигурни, че се придържате към упражненията си във фитнеса и използвате иначе допълнителната енергия, която приемате, ами ... Просто ще напълнеете.

Нека започнем да го разделяме на трите ни макронутриента - числата не е задължително да се съберат перфектно, така че бих събрал приема на протеини и мазнини и използвал останалото за въглехидрати. Но се уверете, че се намира около числото, което сте изчислили за въглехидратите, в противен случай може да има някои числа, които сте сбъркали някъде! ⬇️

Протеин

Нека започнем с протеини, защото всеки спортист има нужда от това, за да помогне за поддържането, възстановяването и изграждането на мускулните тъкани. Въпреки че често се обсъжда, препоръчителният брой прием на протеин за нормален здрав възрастен е 0,8 g/kg телесно тегло. За състезател по издръжливост този брой е леко увеличен до 1.2-1,4g/kg телесно тегло/ден дължимо до възстановяването, необходимо от интензивни тренировки. Отново, за силен спортист приемът на протеин е по-висок около 1.2-1.7g/kg телесно тегло/ден за подпомагане на желания мускулен растеж. Ако сте човек, който от известно време тренира устойчивост, вероятно можете да се придържате към долния край на тази скала, тъй като тялото ви би се адаптирало да използва по-ефективно приемания от вас протеин [5].

И така, нека се върнем към нашия пример. При 50,8 кг, като правя тренировки за съпротива веднъж или два пъти седмично, вероятно бих избрал долния край на идеалното количество за силовия спортист. Не напрягам твърде много енергия, така че не искам да прекалявам.

1,2 х 50,8 = 60,96 (позволява да се закръгли, за да се улесни) 61 g протеин на ден.

Това възлиза на 244 калории на ден от моите 1630 калории трябва да се състои от протеини.

61g ПРОТЕИНИ

Необходим компонент от диетата на всеки човек е мазнината. Той осигурява енергия и има свързани хранителни вещества като витамини А, D и Е. Допустимият диапазон на макроси за мазнини е около 25-35% от вашия TDEE [5]. Трябва да сте сигурни, че това са здравословни мазнини, които ще намерите в продукти като пълномаслено мляко, пълномаслено кисело мляко, зехтин и ядки, а не в онзи Burger King, за който знаем, че жадувате!

За нашия пример, от 1630 калории, които трябва да приемам, между 407 - 570 калории трябва да идват от мазни храни. Най-лесният начин да получите това число е да решите за какъв процент мазнини ще отидете и да умножите TDEE по този процент като десетична запетая.

Така го правя 1630 x (25%) 0,25 = 407

407/9 (Количеството калории на грам мазнина) = 45,2

И така, разглеждаме 45,2 g мазнини за моите макроси.

45,2 g МАСЛ
Въглехидрати

И накрая, нека разработим нашата цел за въглехидрати. В крайна сметка въглехидратите са мястото, откъдето идва вашата енергия, така че трябва да се погрижите да се уверите, че получавате достатъчно, особено ако сте редовен посетител на фитнес. Така че, с числото по-долу просто очаквайте да бъдете в горния край на спектъра, ако сте силно активен индивид. Докато ако не харчите толкова много енергия, вероятно ще бъдете по-близо до по-ниското число. Това също ще варира, ако искате да отслабнете или да качите мускули.

За спортист гледате 5-7 g/kg телесно тегло/ден [6].

ПРИМЕР

Следвайки нашия пример, това би било около 254-355g въглехидрати на ден или 1016 - 1420 калории на ден. Вероятно бихме стигнали до долния край, тъй като през седмицата си не надвишавам лудото количество енергия. Така че, да кажем 1016 от 1630 калории на ден отива на въглехидрати, това са 254g!

254g въглехидрати
Сглобяване на всичко

И така, нашият пример използва мен, който съм 23-годишен, 50,8 кг, 5 фута 3, леко активен индивид, който иска да поддържа теглото ми.

Разбрахме, че общият ми дневен разход на енергия (TDEE) е 1630 калории.

Решихме, че приемът на протеини трябва да е около 244 калории на ден/61g.

Решихме, че приемът на мазнини трябва да е около 448 калории на ден/49,7 грама.

Разбрахме, че приемът на въглехидрати трябва да е около 1016 калории на ден/245g.

Това възлиза на 1708 калории на ден - това е много близо до моята 1630 калории TDEE. За да го направим по-равномерен, бихме могли да добавим нашите протеинови и мастни калории, за да ни кажат оставащото ни количество за въглехидрати. Използвайте тази основа и след това можете да коригирате, но смятате, че имате нужда за вашите конкретни цели и лични цели.

Регулиране на вашите макроси

Вашите цели и текущи тренировъчни режими ще повлияят на начина на изчисляване на вашите макроси. Ако сте някой, който иска да натрупа повече мускули, може да искате да увеличите приема на протеин, за да съответства на излишъка от калории или да го балансирате между въглехидратите и протеините, ако смятате, че нямате достатъчно енергия. Ако търсите загуба на тегло, може да искате да намалите въглехидратите си, така че да съответства на калорийния дефицит или да разгледате как може да успеете да спазвате кето диета, докато проследявате вашите макроси.

Диетата и храненето са много лични въпроси и единственият човек, който ще знае какво ще работи най-добре, сте вие. Вие сте този, който познава тялото ви и ще има много лични фактори като алергии и непоносимост, които може да не направят това изчисление толкова просто. Така че, имайте предвид, че това е само базовият лагер за определяне на вашите макроси и след като започнете окончателното си изкачване, за да тествате наистина тези числа, тогава ще започнете да разбирате вашите макроси.

Обобщение на изчисленията
Изчисляване на базалния метаболизъм (BMR)

Мъжки пол:

(Височина (cm) x 6,25) + (Тегло (kg) x 9,99) - (Възраст x 4,92) + 5 = BMR за мъже

Женски пол:

(Височина (cm) x 6,25) + (Тегло (kg) x 9,99) - (Възраст x 4,92) - 161 = BMR за жени

Изчисляване на вашите REE и TDEE

Мъжки пол:

(10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) - 5 x възраст (y) + 5) x АКТИВНА СУМА = TDEE

Женски пол:

(10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) - 5 x възраст (y) - 161 = REE) x СУМА НА ДЕЙНОСТ = TDEE

Изчисляване на протеини

Преминете към долния край на скалата, ако тренирате 2-3 пъти седмично. Отидете до горния край на скалата, ако тренирате 4-5 пъти седмично.

1.2-1.4g/kg телесно тегло/ден - Спортист за издръжливост

1,2-1,7 g/kg телесно тегло/ден - Сила Спортист

Изчисляване на мазнините

По-ниско съотношение на мазнините - TDEE x 0,2

По-високо съотношение на мазнини - TDEE x 0,35

Изчисляване на вашите въглехидрати

5-7 g/kg телесно тегло/ден

Препратки

[1] Какво представляват макронутриентите?

[2] 6 калории: общ прием на макронутриенти, енергийни разходи и нетни енергийни запаси.

[3] Как да изчислим BMR ръчно.

[4] Ново предсказващо уравнение за разход на енергия в покой при здрави индивиди.

[5] Позиция на Американската диетична асоциация, диетолозите на Канада и Американския колеж по спортна медицина: Хранене и атлетично представяне.

[6] Указания за дневен прием на въглехидрати: постигат ли ги спортистите?