Използвайте този калкулатор, за да изчислите лесно оптималния прием на калории на ден, от който се нуждаете, за да поддържате теглото си стабилно, или за да качите или отслабнете. Ако се питате: колко калории са ми необходими на ден, колко калории трябва да ям и т.н. този калориен калкулатор е за вас!

Свързани калкулатори

* където калкулаторът посочва „калории“, всъщност е „kCal“ или килокалории. Честото използване обаче съкращава "килокалории" до "калории", така че ние се придържаме към тази конвенция.

** това е груба насока. Препоръчваме ви да използвате нашия калориен калкулатор за отслабване за много по-точна оценка.

Оптимален прием на калории

Оценка на вашия оптимален дневен прием на калории изисква оценката на общите ви дневни енергийни разходи (TDEE), която измерва колко енергия (в kCal, килокалории) изразходвате през един типичен ден. Нашият калориен калкулатор ще ви помогне лесно да направите оценка колко калории имате нужда на ден, както и колко трябва да ядете за да намалите приема на калории и да отслабнете. Разбира се, това са оценки, базирани на средните стойности на популацията, така че винаги се препоръчва консултация с вашия лекар или диетолог, преди да направите промени в диетата или рутината си.

Разбирането на вашите нужди от калории и от какво те зависят е чудесна първа стъпка и наша калориен калкулатор е тук, за да помогне. Има три основни неща, които влияят на това колко калории имате нужда:

  1. физическа активност (упражнения и нормални ежедневни дейности)
  2. индуцирана от храната термогенеза (изгаряне на енергия за преработка на храната)
  3. климата, в който прекарвате деня си

От трите физическата активност представлява между 15 - 30% от TDEE [1] и има голямо общо въздействие. Повече физически упражнения означава изгаряне чрез повече енергия, докато по-малко упражнения намаляват вашите нужди от калории. И горещият, и студеният климат увеличават енергийните нужди на тялото ви. При жените бременността е фактор, тъй като увеличава цената на физическите дейности и необходимите количества енергия за поддържане на теглото.

Термичният ефект на храната също играе роля, но е повече или по-малко постоянен, ако приемем, че не променяте значително диетата си. Това е количеството енергия, което използвате за обработка на храната, и обикновено е между 10 и 35% от калоричната стойност на храната.

Ежедневните нужди от калории варират в зависимост от размера на тялото и състава на тялото. Жени, като цяло са склонни да имат по-висок процент телесни мазнини и по-слаби мускули, което води до по-ниски калорични нужди в сравнение с иначе еквивалентен мъж (тегло, височина, възраст). Изследвания многократно показват, че жените се нуждаят от по-малко храна, за да поддържат теглото си.

Накрая, възраст също играе роля, като възрастните хора изразходват относително по-малко енергия. Можете да проверите това, като въведете различна възраст в нашия инструмент.

В нашата калоричен калкулатор ние използваме телесна маса, ръст, пол и възраст, за да оценим вашите нужди от енергия в покой (BMR), които след това умножаваме с оценка въз основа на вашето определено ниво на упражнения. Това ни позволява да стигнем до доста точна оценка на вашите дневни нужди от калории [1] .

Колко калории са ми необходими на ден?

Нашият софтуер показва вашите нужди от калории на ден в kCal на ден (или калории на ден, както често се нарича на общ език), което е количеството калории, което ви е необходимо, ако искате да запазите поддържайте теглото си. Ако искаш отслабнете или напълнявам, представяме ви прогнози за калоричния прием, необходим за постигане на определена цел за отслабване (или цел за наддаване на тегло). Тя се основава на предположението, че ще поддържате определената от вас интензивност на физическа активност и че нашата оценка за нейното енергийно въздействие е приблизително правилна. Тъй като тези оценки се базират на средните стойности на популацията, винаги е добра идея да наблюдавате внимателно теглото си и да правите корекции, ако е необходимо.

Общи препоръки от Katch et al. препоръчваме да извадите 500 kCal на ден, ако нуждите ви от калории се изчисляват под 3000 kCal, или да извадите 1000 kCal от дневните ви ястия, ако е по-високо.

Разбира се, и двете препоръки и резултатите от калкулатора трябва да се разглеждат само като общи насоки. Винаги трябва да се консултирате с лекар или диетолог, преди да преминете към диета или да направите значителна промяна в упражненията си.

Загуба на тегло чрез преброяване на калории

Задавайки въпроса "колко калории трябва да приемам на ден?" е добро начало, тъй като много хора са склонни да имат нереалистични очаквания и често ядат твърде много, което води до нежелано наддаване на тегло. След като знаете препоръчителния си прием на калории и приблизителната оценка на това колко калории да ядете, за да отслабнете, следващата стъпка е да контролирате приема на калории. Това често се прави чрез така нареченото броене на калории - изчисляване на количеството енергия в храната ви и коригиране на порциите ви по съответния начин.

препоръчителен

Ето кратка таблица, която можете да използвате за груба преценка на количеството калории в храната, в зависимост от преобладаващия хранителен тип.

Калории в различни хранителни вещества Тип хранителни вещества Съдържание на енергия Калории на 100 грама
Мазнини 9 ккал на грам 900 ккал
Етанол (пия алкохол) 7 ккал на грам 700 ккал
Протеини 4 ккал на грам 400 ккал
Въглехидрати 4 ккал на грам 400 ккал
Фибри 2 ккал на грам 200 ккал

Преброяването на калории е добро за отслабване, но само по себе си не е рецепта за здравословен живот. За да имате балансирана диета, богата на основни хранителни вещества, като същевременно оставате под определен брой калории, можете да използвате макрокалкулатор, за да излезете с добра комбинация от протеини, въглехидрати и мазнини за ежедневното си хранене. Не забравяйте, че приличното количество упражнения може да допринесе много за достигане на здравословно тегло.

Препратки

[1] Katch V.L., McArdle W.D., Katch F.I (2011) „Основи на физиологията на упражненията“, четвърто издание

[2] Prakash S. et al. (2001) "Изисквания към човешката енергия", доклад от съвместна експертна консултация на ФАО/СЗО/UNU, част от поредицата от технически доклади за храните и храненето