Докато зелените листни зеленчуци и кръстоцветните зеленчуци често получават повече време в светлината на общественото внимание, отколкото чушките, би било погрешно да се пренебрегва богатото разнообразие от хранителни вещества в тази понякога недооценена храна. В нашата система за оценка WHFoods, чушките постигат общо 16 класации или „отлично“, „много добро“ или „добро“ заради богатото си конвенционално съдържание на хранителни вещества. Сред конвенционалните хранителни вещества, предоставяни в отлични количества от чушките, са витамин С, витамин А (под формата на каротеноиди) и витамин В6. Всъщност чушките са нашият зеленчуков източник номер 1 на витамин С в WHFoods и вторият най-добър източник на витамин С като цяло (след папая). Те са и нашият хранителен източник номер 5 на витамин В6.

чушки които

В категорията „много добри“ конвенционални хранителни вещества чушките ни осигуряват голям брой витамини от група В (включително витамин В2, витамин В3, фолоат и пантотенова киселина), както и витамин Е, калий, молибден и фибри. Чушките също съдържат витамин К, витамин В1, манган, фосфор и магнезий в добри количества. Като цяло получаваме забележително богатство от конвенционални хранителни вещества от този популярен зеленчук.

Освен че ни предлагат толкова богата комбинация от конвенционални хранителни вещества, чушките също предлагат също толкова богата комбинация от фитонутриенти. Тъй като повечето от тези фитонутриенти попадат в категорията антиоксиданти, ние ги представихме отделно в параграфите по-долу.

Антиоксидантни ползи от фитонутриенти в Bell Peppers

  • Флавоноиди
    • апигенин
    • хесперидин
    • изоскопарин
    • кемпферол
    • лутеолин
    • кверцетин
    • мирицетин
    • кверцетин
    • хесперидин
    • апигенин
    • ориентин
    • изоскопарин
  • Каротеноиди
    • алфа-каротин
    • антераксантин
    • бета каротин
    • капсантин
    • капсорубин
    • криптофлавин
    • криптоксантин
    • лутеин
    • ликопен
    • виценин
    • зеаксантин
  • Производни на хидроксикинамиена киселина
    • ферулова киселина
    • хлорогенова киселина
    • канелена киселина
    • кумарова киселина
  • Производни на хидроксибензоена киселина
    • галова киселина

Други потенциални ползи за здравето от Bell Peppers

Описание

Чушките-чушки принадлежат към нощника (Solanaceae) семейство растения, заедно с лют пипер, лют червен пипер, патладжан, домати и обикновени картофи (но не сладки картофи или ямс). Името на техния род/вид е Capsicum annuum. Името на този род/вид може да бъде малко объркващо, тъй като се използва не само за сладки чушки, но и за много различни видове люти чушки, включително лют червен пипер, лют пипер, чушки халапеньо и други. Една от причините да използваме наименованието „чушки на звънеца“ на нашия уебсайт е да разграничим тези меки и понякога сладки на вкус зеленчуци от техните колеги с люта чушка. Всъщност в много статии за чушките ще чуете, че са наричани „чушки“ и „сладки чушки“.

Това, което прави чушките сладки, е комбинацията от две характеристики. Първо, те съдържат малко количество захар - около 3-4 грама на прясна чаша. Въпреки че това количество е само ½ чаена лъжичка, достатъчно е да придадете на сладките чушки малко сладост, тъй като те или имат много малки количества, или не съдържат острите алкалоиди, наречени капсаициноиди. Капсаициноидите осигуряват „лютото“ в лютите чушки, а за класирането на лютивостта на чушките се използва добре позната система за оценка, наречена топлинна скала на Сковил. Звънените чушки често получават оценка „0“ по тази скала, като изключително лютите чушки като чушките Trinidad Moruga Scorpion постигат резултат от 2 милиона!

Повечето от чушките, които се намират в супермаркета, са това, което производителите наричат ​​4-лопатен, подобен на блок. Тези сортове понякога се наричат ​​„класически“ чушки. Но може да намерите и чушки с по-издължена форма и които показват три дяла вместо четири. Тези по-продълговати сортове понякога се наричат ​​тип Ламуйо. Но много по-известни са, че фигурите с пипер са техните невероятни цветове.

Повечето сортове чушки започват със зелен цвят и претърпяват промени в цвета по време на процеса на узряване. Тези промени в цвета могат да варират от появяващи се жълти и портокалови до червени и лилави и люляци и дори наситено лилави нюанси, които изглеждат почти черни на цвят. Понякога тези по-тъмни версии се наричат ​​шоколадови чушки. Виждали сме и кафяви чушки и чушки от слонова кост. Тези цветни чушки често са по-скъпи от зелените им колеги, тъй като за развитието на цветовете е необходимо допълнително време за отглеждане и това допълнително време означава увеличени производствени разходи. По отношение на цвета също си струва да се отбележи, че някои сортове чушки могат да останат зелени през целия процес на зреене, а някои сортове също могат да претърпят промени в цвета много рано в процеса на развитие.

Една сравнително нова и все по-популярна опция за пипер в много продуктови секции са „мини чушките“. Както подсказва името им, тези чушки са само около 1/3 от размера на типичен звънец и особено „годни“ като закуски. Мини чушките не са просто "млади" чушки, а уникални сортове, които могат да бъдат предизвикателни за отглеждане в момента поради по-малката си устойчивост на болести. В момента често ще намерите мини чушки, предварително опаковани по начин, който подчертава невероятния им набор от цветове.

Преди да напуснем този раздел с описание, искаме да споменем и сушената подправка, известна като "червен пипер". Червеният пипер - независимо от вкуса му - обикновено се прави от узрели и изсушени чушки, които се смилат на прах. Вкусът на червения пипер обаче зависи от конкретния пипер - или комбинация от чушки - от който е бил смлян. Докато сушените чушки често се използват като основна или единствена съставка в червен пипер, така се използват и други видове чушки, включително много различни сортове люти чушки, особено пилиенто (също се изписва "пименто") люти чушки. (Думата „пимиенто“ може да означава както „червен пипер“, така и „пипер“ на испански. Някои предлагани в търговската мрежа червени пиперки съдържат сух звънец като основна съставка с различни количества други сушени люти чушки, за да се получи разнообразие от вкусове и степени на сладост/горещина.

История

Звънецът е роден в Северна, Централна и Южна Америка, както и в Карибите. С течение на времето те не само са били разпространени по целия свят, но са станали широко култивирани в много голям брой страни.

Когато анализаторите проследяват производството на чушки, те често разделят пазара на оранжерийно отглеждани чушки. В САЩ консумираме голямо количество и от двата вида, като парниковият тип идва предимно от внос. Що се отнася до вноса, най-големият доставчик както на парникови, така и на парникови чушки за САЩ е Мексико. Чушките също пристигат в САЩ от Канада, Коста Рика, Доминиканската република, Хондурас, Салвадор, Гватемала, Никарагуа и Испания.

Що се отнася до световното производство на чушки, Китай, Мексико, Турция, Индонезия и Испания произвеждат най-много зелени чушки (включително и чушки, и чушки), като САЩ се нареждат на следващо място по общо производство.

В САЩ голям брой ферми отглеждат чушки и много държави участват в процеса. Понастоящем Калифорния, Флорида, Ню Джърси, Джорджия, Северна Каролина, Охайо и Мичиган представляват най-голямото производство на чушки в САЩ.

Как да изберете и съхраните

Изберете чушки, които имат дълбоки живи цветове, опъната кожа и които не съдържат меки петна, петна и потъмнели участъци. Техните стъбла трябва да са зелени и свежи на вид. Чушките трябва да са тежки за размера си (отразяващи дебелите им, добре оформени и добре хидратирани стени) и достатъчно твърди, така че да се поддават само на малко налягане. Избягвайте тези, които имат признаци на гниене, включително наранявания на кожата или напоените с вода участъци. Формата на чушката обикновено не влияе върху качеството, въпреки че може да доведе до прекомерни отпадъци или да не е подходяща за определени рецептурни препарати. Чушките се предлагат през цялата година, но обикновено са в по-голямо изобилие през летните и ранните есенни месеци.

За много зеленчуци степента на зрялост е централен и доста ясен фактор, когато правите избор на храна в отдела за производство. В случая на чушките с чушки обаче няма нито един момент на зрялост, който да представлява „оптималният“ избор за този зеленчук. Определено има чушки, които ще искате да избягвате поради презрелост. В този случай това, което разбираме под „презрялост“, е особено меко или набръчкано. Препоръчваме най-малко селекцията от чушки, които са запазили "лека гъба" по начина, по който страните на чушката реагират на лек натиск. Страните на чушката трябва да отстъпват леко, но не до степен да отстъпи на натиска. Този тип тестване, основаващо се на усещанията, е най-добрият ви начин да идентифицирате чушките, които не са надзрели.

В другия край на зрелия спектър обаче може да бъде приемливо да се избират чушки, които са дори по-твърди от описаните по-горе. В по-ранните си етапи на зреене, чушките могат естествено да останат по-малко гъбести на допир. Тази по-малка степен на гъстота не означава, че чушките са проблемни за ядене, или че им липсва добро хранително съдържание. По-малко зрелите чушки все още осигуряват изобилие от хранителни вещества. Вярно е обаче, че каротеноидите и антоцианините в чушките обикновено не се предлагат в изобилие, докато чушките не достигнат по-късните етапи в процеса на зреене. Така че, ако се фокусирате върху тези специфични видове фитонутриенти, обикновено ще направите най-доброто, за да изберете чушки в по-късните им етапи на зреене, в които правилото за лека гъба е най-добрият ви метод за подбор.

Важно е да запомните, че чушките могат да приемат много различни цветови нюанси и че се предлагат хибриди, които съдържат два или повече цветови нюанса в една и съща чушка. В допълнение, чушките могат да развият тези цветови нюанси по време на различни етапи на зреене. Докато избягвате презрелостта, като използвате метода за изпитване под налягане, описан по-горе, можете да се наслаждавате на чушки от различни етапи на развитие и различни нюанси на цвета и все пак да разчитате на получаване на силни хранителни ползи.

В WHFoods насърчаваме закупуването на сертифицирани органично отглеждани храни и чушките не са изключение. Многократните изследователски проучвания върху органични храни като група показват, че вероятността от излагане на замърсители като пестициди и тежки метали може да бъде значително намалена чрез закупуване на сертифицирани органични храни, включително чушки. В много случаи може да успеете да намерите местен производител на биологични продукти, който продава чушки, но не е кандидатствал за официално биологично сертифициране нито от Министерството на земеделието на САЩ (USDA), нито чрез държавна агенция. (Примерите за щати, предлагащи сертифицирани от държавата биологични храни, включват Калифорния, Ню Йорк, Орегон, Върмонт и Вашингтон.) Ако обаче пазарувате в голям супермаркет, вашият най-надежден източник на биологично отглеждани чушки е много вероятно чушки, които показват органичното лого на USDA

Неизмитите чушки, съхранявани в отделението за зеленчуци в хладилника, ще останат за около 7-10 дни.

Ето няколко предистории за това, защо препоръчваме охлаждане на чушки. Винаги, когато храната се съхранява, четири основни фактора влияят върху нейния хранителен състав: излагане на въздух, излагане на светлина, излагане на топлина и продължителност на съхранението. Витамин С, витамин В6 и каротеноиди са добри примери за хранителни вещества, силно податливи на топлина и поради тази причина тяхната загуба от храна е много вероятно да се забави чрез охлаждане. В този контекст изглежда също си струва да се повтори, че чушките са нашият растителен източник номер 1 на витамин С в WHFoods, а също и нашият номер 5 източник на витамин В6. Така че можете да видите как този принцип може да бъде особено важен в случая на чушки.

Тъй като чушките трябва да са все още добре хидратирани и са много чувствителни към загуба на влага, препоръчваме допълнително да включите влажна кърпа или хартиена кърпа в отделението за зеленчуци, за да помогнете на чушките да запазят влагата си. Не изрязвайте стъблото на чушката преди съхранение в хладилник. Чушките са особено чувствителни към загубата на влага през тази част на стъблото (чашката) и са по-податливи на смразяващо нараняване, ако стъблото бъде премахнато. Сладките чушки могат да бъдат замразени, без първо да се бланшират. По-добре е да ги замразите цели, тъй като ще има по-малко излагане на въздух, което може да влоши както съдържанието на хранителни вещества, така и вкуса им.

Преди да затворим този раздел относно хранителните вещества и охлаждането на чушките, бихме искали да добавим едно възможно изключение от правилото за охлаждане. Ако сте закупили разнообразие от черен пипер, който все още е предимно зелен, но все още е в процес на промяна на цвета и предпочитате да оставите новите хранителни вещества, свързани с цвета, да се развиват по-пълно, може да искате да запазите чушката за ден или два на стайна температура, вместо да го поставяте в хладилника си. При температура около 68F/20C, вашият звънец може да продължи по-бързо с промяната на цвета си. Например, ако искате да се съсредоточите върху приема на каротеноиди, сортът звънец, който е готов да промени цвета от зелен на жълт или оранжев, трябва да може да развива съдържанието на каротеноиди по-бързо при стайна температура, отколкото във вашия хладилник.

Съвети за приготвяне и готвене

Съвети за приготвяне на чушки

Преди да обелите и/или нарежете чушката, измийте я под студена течаща вода. Ако пиперът е бил епилиран, трябва също да го изтъркате внимателно, но внимателно с четка с естествена четина.

Използвайте нож за рязане, за да изрежете стеблото и след това внимателно го извадете. Чушките могат да се нарязват на различни форми и размери. За да накълцате лесно, нарежете на кубчета или нарежете чушките на ивици, първо нарежете чушката наполовина по дължина, изчистете сърцевината и семената, а след това, след като поставите кожата надолу върху режещата повърхност, нарежете с желания размер и форма. Чушките също могат да се нарязват хоризонтално на пръстени или да се оставят цели за пълнени чушки. Пулпиращата бяла вътрешна кухина на чушката е богата на флавоноиди и може да се яде, въпреки че някои хора имат лични предпочитания да премахват този раздел.

Богатият на хранителни вещества начин за приготвяне на чушки

От всички методи за готвене, които опитахме при готвенето на чушки, нашият фаворит е здравословното соте. Здравословно соте - подобно на бързото приготвяне на пара и бързото кипене, другите ни препоръчани методи за готвене - следва три основни насоки за готвене, които обикновено се свързват в научните изследвания с храните с подобрено задържане на хранителни вещества. Тези три насоки са: (1) минимално необходимо излагане на топлина; (2) минимална необходима продължителност на готвене; (3) минимален необходим контакт на повърхността на храната с течността за готвене.

За здравословни солени чушки, загрейте 3 TBS бульон (зеленчуков или пилешки) или вода в тиган от неръждаема стомана. След като започнат да се образуват мехурчета, добавете нарязани червени чушки, покрийте и здравословно соте за 3 минути на умерен огън. След 3 минути добавете 2 TBS бульон, след това гответе непокрито на слаб огън още 4 минути при непрекъснато разбъркване. Прехвърлете в купа и хвърлете с нашия средиземноморски дресинг. (Вижте нашата рецепта за здравословни сотирани червени чушки за подробности как да приготвите това ястие.)

Как да се наслаждавате

Няколко идеи за бързо обслужване

  • Добавете ситно накълцани чушки към салата от риба тон или пиле.
  • След здравословно сотиране на нарязани чушки, целина и лук, комбинирайте с тофу, пиле или морски дарове, за да направите просто креолско ястие от Луизиана.
  • Пюре печени и обелени чушки със здравословен сотен лук и тиквички, за да се получи вкусно освежаваща супа, която може да се сервира топла или студена.
  • Чушките са един от най-добрите зеленчуци, които се сервират в плато с крудит, тъй като те не само добавят блестящ цвят, но и тяхната текстура е идеалното хрупкаво допълнение за спадове.

WHFoods Рецепти, които включват Bell Peppers

  • Италиански тофу фритата
  • 15-минутна салата от черен боб
  • Здравословна салата Цезар
  • Здравословна зеленчукова салата
  • Cajun Bidney Bean Chili
  • Морски дарове Гаспачо
  • Пикантна супа от супа
  • Пикантна мексиканска супа
  • 15-минутна треска в стил Maui
  • Средиземноморска треска
  • Сьомга със сос от копър
  • Югозападна сьомга и черен боб
  • 15-минутни здравословни задушени аспержи и тофу
  • Бурито от черен боб, индийски стил
  • Черен боб Чили
  • Тушен боб и сладък картоф
  • Средиземноморска салата от леща
  • Марокански патладжан с боб Гарбанцо
  • Примавера Верде
  • Пикантен черен боб Бурито
  • 5-минутна салата от студена краставица
  • Салата от ромен и авокадо
  • Потапяне с чесън с крудити
  • Сотирани зеленчуци с кашу
  • Предястие Tahini и Crudités

Ако искате още повече рецепти и начини за приготвяне на чушки по богатия на хранителни вещества начин, може да искате да проучите Най-здравословните храни в света Книга.

Индивидуални опасения

Хранителен профил

Звънецът е изключителен източник на антиоксидантни и противовъзпалителни фитонутриенти. Тези фитонутриенти включват флавоноиди (лутеолин, кверцетин, хесперидин) и хидроксикинамични киселини (особено ферулова и канелена киселини). Но отличителната група фитонутриенти, открита в чушките, е семейството на каротиноидите, като този зеленчук осигурява повече от 30 различни каротеноида. В състава на каротиноидите с чушка са алфа-каротин, бета-каротин, криптоксантин, лутеин и зеаксантин. Чушките са отличен източник на витамин А (под формата на каротеноиди), витамин С и витамин В6. Те са много добър източник на фолиева киселина, молибден, витамин Е, диетични фибри, витамин В2, пантотенова киселина, ниацин и калий. Освен това те са добър източник на витамин К, манган, витамин В1, фосфор и магнезий.