комплекти

Даниел Спикман

Ниво 3 Квалифициран личен треньор/Публикувано на

Споделете тази страница

Трудно ли ви е да сложите размера и мускулите, които искате? Е, може би е време да опитате дроп сетове.

Какво представляват Drop наборите?

Спускащият комплект е тренировъчна техника, при която изпълнявате нормален набор, но вместо да се насочите право в почивката си, вие сваляте тежестта и изпълнявате друг набор, докато не успеете.

Важно е почивката ви да бъде възможно най-кратка между сетовете - с достатъчно време, за да намалите теглото. Ето защо кабелните машини и гирите са перфектни, тъй като няма да губите време за сваляне на тежести от щанга.

Видове капка комплекти

Има два популярни типа капка комплект:

1) Оголване на плочи

2) Нагоре по стека

И двамата споделят една и съща идея, за да изтласкат всяко последно повторение от работещите мускули. Трябва да се стремите да промените само едно упражнение за тренировка на падащ набор.

Страхотното при добавянето на падащи комплекти към вашата тренировка е, че те могат да се изпълняват по време на всяка тренировка, от крака и корем до кардио!

1. Очистване на плочи

Това може да се използва само при изпълнение на комплект, който включва щанга. Между всеки комплект отстранявате чинии от щангата, за да намалите теглото - оттук и наименованието „отстраняване на плочи“.

За това ще ви е необходим партньор за обучение, за да сте сигурни, че няма да получавате период на почивка по време на комплекта.

Идеята е, че след като завършите съответното количество повторения, вашият тренировъчен партньор ще свали една от чиниите от щангата. Но само когато сте достигнали провал с текущото тегло. Продължавате, докато на лентата не остане тегло.

Примерна лежанка:

Представители Тегло
6 повторения 80 кг
8 повторения 60кг
10 повторения 40 кг
12 повторения 20кг
ПОЧИВКА ПОЧИВКА

2) Нагоре по стека

Вероятно най-лесният начин да изпълнявате падащ набор, особено ако нямате и партньор за обучение. Така че, следващия път, когато сте на машина за тежести, опитайте този комплект за падане.

Много по-лесно е да се изпълнява с машина за тежести, тъй като можете просто да закачите и откачите теглото си, вместо да се налага да разчитате на партньор, който да деблокира тежестта, или да имате на разположение всички необходими гири.

Тази форма на капка е също по-безопасна, тъй като след като тренирате до неуспех, теглото няма да падне върху вас.

Примерно удължаване на крака:

Представители Тегло
6 повторения 100 кг
8 повторения 80 кг
10 повторения 54 кг
12 повторения 45 кг
14 повторения 35,4 кг

Какви са предимствата на падащите комплекти?

Капковите комплекти ви позволяват да увеличите максимално мускулния растеж, като работите на всяко отделно мускулно влакно в един комплект. При редовен набор от 8-12 повторения не удряте всички мускулни влакна в целевата зона.

Капковите комплекти обаче ви позволяват да направите това и да ги удряте по упоритите влакна, като им осигурявате допълнителен стрес с редовен комплект!

Капковите комплекти наистина могат да изтласкат мускулите ви извън нормалните му граници, увеличавайки тренировъчния обем и времето на мускула под напрежение - което може да стимулира растежа на мускулите.

Запомнете: Поради високата интензивност на падащите комплекти, не трябва да изпълнявате повече от една на тренировка - в противен случай увеличавате шансовете за прекалено обучение.

Вземете съобщение вкъщи

Капните комплекти са чудесен начин да смесите тренировката си и наистина да извлечете максимума от сесията си. Освен това ще получите и страхотна помпа едновременно!

Те са идеалният инструмент за добавяне на размер и сила, без значение каква е вашата способност или текущо ниво на сила. Но, не забравяйте, че формата е важна, когато изтощавате мускулите и се проваляте. Не позволявайте на формуляра ви да се изплъзне - използвайте вашия спотър или партньор за обучение, за да помогнете.

Ако все още нямате тренировъчен партньор, намерете си такъв и вземете пускащи комплекти във вашата тренировка, за да видите дали можете да преминете покрай това упорито плато!

Споделете тази страница

Даниел Спикман

Дан Спикман е нашият редактор и квалифициран личен треньор от ниво 3. Прекарвайки време в Австралия, той има опит в планирането и предоставянето на планове за упражнения за начинаещи и напреднали спортисти - както във Великобритания, така и под.

Дан също е провеждал успешни лагери за отслабване в Обединеното кралство, заедно с редовни семинари за обучение, обхващащи всички области на тренировките, базирани на фитнес. Той също така провежда седмични фитнес лагери и курсове по спин.

Когато не работи или е във фитнеса, Дан обича да пътува до по-слънчеви дестинации, да се храни навън и да опитва вълнуващи нови храни.