Станете абонат и преглеждайте публикации без ограничения.

просто

Пълният живот, животът на доволство, балансиран с непрекъснати възможности за растеж и способността да постигаме целите, които си поставяме, неизбежно изисква да се храним добре. И докато балансираме работата си и личния си живот, намирането на време да отидем на пазара, да вземем необходимите съставки и да приготвим вкусни, здравословни ястия може да бъде прецедено понякога.

Дори ако поръчката за изнасяне или излизане за ядене може да се случи от време на време, има специално терапевтично удоволствие, произтичащо от приготвянето на нашите собствени ястия и ястия за тези, които обичаме, стига да е просто и да дава страхотни резултати.

И така, как да направим това? Как да отидем успешно на пазара всяка седмица и може би периодично през седмицата за тези пресни съставки, да останем в рамките на нашия бюджет и да се чувстваме най-комфортно в кожата си?

Подобно на подреждането на гардероб за капсули за пролетта и есента, придържането към капсулното меню за редовни седмични ястия е прост, но надежден начин да се храните добре, винаги имайте под ръка това, от което се нуждаете, и ефективно захранвайте тялото си.

Концепцията започна да се върти в съзнанието ми след изключително натоварена година, балансираща нов живот в Бенд, докато се опитвах да създам качествена работа в блога и да се установя на новата си преподавателска позиция с моите студенти от АП. Добрата новина беше, че Бенд предлагаше изобилие от качествена храна - вашите ежедневни съставки, както и специални съставки за онези рецепти, които просто нямаше да бъдат пълни без шафран или крем крем (в радиус от 10 мили от къщата ми мога да спра Пазар на избор, Safeway, Whole Foods, Trade Joe's, Newport Market и щанд за пресни продукти през лятото). Но както Бари Шварц напомня в книгата си „Парадоксът на избора“, повече не винаги е по-добре, ако в този случай ни кара да харчим твърде много пари или да купуваме повече храна, отколкото можем да ядем, или просто да гледаме и да се чудим какво да направим когато се върнем в кухнята си и никога не свършим нищо.

Добрата новина беше, че знаех, че имам съставките, за да се храня добре и да дам на тялото си най-добрата диета, която някога съм успявал да му дам, за да се опитам да вляза в най-добрата форма и цялостното си здраве, в което някога съм бил. Сега беше до аз да измисля план, който да превърне това в реалност с моя пълен, но обичан график.

Има пет компонента (плюс рецепти - # 6) на менюто TSLL Capsule (което ще разбия подробно в тази публикация по-долу):

  1. Цели: какви ценности/приоритети движат този подход към хранене, готвене и пазаруване
  2. Добре зареден домашен ресторант: основните основни съставки, които трябва да имате във вашите шкафове, хладилник, фризер и до вашата печка
  3. Основни умения и консумативи в кухнята за овладяване за бърза и правилна подготовка
  4. TSLL подход към ежедневното хранене: Колко ястия, добре балансирани. и т.н.
  5. План за седмично пазаруване на хранителни стоки (Списък на TSLL, Страници за планиране на капсулното меню и бележници и Примерно седмично меню)
  6. Списък на рецептитеда се смесват и съчетават според менюто, пазарувано за всяка седмица

(1) Цели:

1. Основен компонент на уелнес: да знаете как да нахраните тялото си, за да му позволите, по този начин вие, да разгърне пълния си потенциал.

Уелнес започва отвътре; доброто хранене, непреработената и подхранваща храна ви позволява да живеете по-здравословен, щастлив и енергичен живот. Разбирайки какво е полезно за тялото ви, като правите прости, значителни промени в хранителните и готварските си навици и избирате храна, която е едновременно вкусна и полезна за вас, ще изглеждате по-добре и по-важното ще се чувствате невероятно.

2. Качествените съставки ви позволяват да готвите просто.

Когато имате най-добрите и вкусни съставки, можете да готвите много просто и храната ще бъде необикновена, защото има вкус като това, което е. —Алис Уокър

3. Гответе през сезона, доколкото е възможно.

В нашата градина имахме и храсти от грозюли, тръпчиво червено френско грозде, които са регионален специалитет. С майка ми обичахме да правим пайове с тези мънички плодове. Сезонът за червено френско грозде е кратък и бързо приготвихме сладко, желе или пайове и малко сос. И о, как очаквахме с нетърпение това веднъж годишно лакомство, което по някакъв начин ми дава пример за психологическото удоволствие на французойката в храната. Това е очакването и радостта, които получаваме от удоволствие, което не можем да приемем за даденост и знаем, че скоро ще загубим. Дегустацията на такава сезонна щедрост повишава нашето съзнание за това, което слагаме в устата си и контрастира с рутинното, безсмислено хранене, което доставя малко удоволствие и често нежелани килограми. —Мирей Гилияно

4. Увеличете максимално и зачитайте бюджета си. Бъдете готови да платите за пълноценен вкус, а не за временни закачки.

Калориите са евтини. Храненето е скъпо. —Том Коликио

5. Станете уверени в уменията си за готвене, като овладеете няколко надеждни, гъвкави и вкусни рецепти.

Доброто готвене не е случайно. Но нито е невъзможно трудно. —Патриша Уелс

6. Създайте седмичен подход към готвенето, който подобрява цялостното ви удовлетворение, харчене на навици, енергия и свободно време.

7. Направете готвенето и храненето ежедневен приятен ритуал.

Няколко пъти всеки ден храната предлага на всеки от нас обещанието за краткосрочно щастие. Като източник на удовлетворение, радост, откритие и обновяване, малко ежедневни ритуали имат такъв необикновен потенциал като акта за приготвяне и споделяне на добра храна. —Патриша Уелс

Готвенето като французите във френска кухня е най-краткият път към щастието, топлината, удоволствието и вкусните времена. —Сюзан Херман Лумис

(2) Добре зареден домашен Épicerie

—Прочетете този пост за подробен списък на всички хранителни продукти, които трябва да имате под ръка във всеки един момент. Това не са пресните съставки, които ще закупите всяка седмица (въпреки че някои ще преминете доста бързо), а по-скоро основите, които помагат да се допълни и допълни ястието всеки път, когато влезете в кухнята.

(3) Основни умения и консумативи

Съставих този списък от собствения си опит в кухнята през последните 25 години, както и от предложенията на Патриша Уелс и френския готвач Жоел Робушон в нейната готварска книга Simply French и The French Kitchen Cookbook.

  • как да накълцате чесън: подрежете, смачкайте (плоска страна на ножа и след това използвайте юмрук) и нарежете
  • как да нарежете лук: гледам това видеоот America’s Test Kitchen
  • основни умения за нож - гледам това Видео на BBC
  • как да готвя тестени изделия (ал денте, ал денте, ал денте)
  • как да си направим класически винегрет (моята рецепта е тук - превъртете до # 5)
  • как да приготвим форми за печене за торти, пайове и тартари
  • как да омекотите месото (използвайте чук, восъчна хартия и използвайте плоската/гладка страна, омекотете)
  • как се пържи яйце
  • как да пара на зеленчуци
  • как да бракониери месо или други протеини
  • как да печем зеленчуци: накълцайте до равномерно, размер на хапка, залейте със зехтин, сол и черен пипер, хвърлете и сложете във фурна 400 градуса за 20-30 минути
  • как да бланширам зеленчуци
  • как да си направим сос за тиган - прави невероятна разлика - Прочети това и сте готови!

(4) TSLL подход към ежедневното хранене

  • 3 хранения (закуска, обяд, вечеря)
    • цели за пропорция на чинията
      • 1/2 зеленчуци с ниско нишесте и/или листни зеленчуци
        • зеленчуци с ниско съдържание на нишесте - (5 грама въглехидрати), всичко, на което може да се насладите в сурово състояние
      • 1/4 нишестени зеленчуци и/или пълнозърнести въглехидрати
        • нишестени зеленчуци - (15 грама въглехидрати), повечето трябва да бъдат приготвени, преди да ги изядете
        • пълнозърнест
          • 100% пълнозърнести
          • не многозърнест
          • трябва да има 2-3 грама фибри/порция
            • кафяв ориз, овес, булгур, ръж, киноа, ечемик (пълнозърнест), елда, цяла царевица, домашни пуканки
      • 1/4 постни протеини или бобови растения (леща и боб)
  • 1-2 закуски
    • помагат за балансиране на вашата диета и запълване на пропуските по време на хранене
    • трябва да комбинират протеини и фибри (въглехидрати, които съдържат фибри) - вижте този списък с храни с високо съдържание на фибри
      • фибрите не се усвояват и (1) помагат да се регулира употребата на захари в организма, (2) помага да се поддържа гладът под контрол и (3) помага да се поддържа кръвната захар под контрол
      • яжте леки закуски, които трудно се вдишват и ви насърчават да дъвчете
      • планирайте закуските си
      • Примери за протеинови закуски: гръцко обикновено кисело мляко, яйца, едамаме, лен, фъстъчено масло (истинско, с ниско съдържание на захар), брюкселско зеле, тиквени семки, киноа, мляко, броколи, риба тон, бяло месо - птиче месо, свинско, соя, боб, сирене, леща, риба
      • Примери за закуски с високо съдържание на фибри (вижте този списък, съставен от клиниката Mayo за повече идеи):
        • трици, броколи, зеле, плодове (малини, ягоди, боровинки), листни зеленчуци, целина, боб, гъби, портокали, стафиди, смокини, портокали, банани, ябълки с кожа, круши, ядки

(5) План за седмично пазаруване на хранителни стоки

Целта е да направите този седмичен ритуал, на който да се наслаждавате и с нетърпение очаквате. Изберете пазар или пазари, които имат по-голямата част от храната, от която се нуждаете, на цените, които можете да си позволите. Добре е да посетите 1-2 магазина, за да сте сигурни, че имате най-добрата продукция, която можете да си позволите, тъй като това ще промени цялостното ви преживяване. Изберете време за пазаруване, когато имате отпочинал ум, за предпочитане когато не е толкова зает, колкото пиковите часове за пазаруване и услугата е приятелска.

И винаги не забравяйте да вземете списък със себе си. Използвам моя TSLL списък с бележници „На пазара, на пазара“, който е прикрепен към моята коркова дъска в кухнята ми, и след като прегледам моя седмичен планировчик на менюто Capsule (по-долу), който излага всяка съставка, ще трябва да настроя моя мис място, определям кои артикули трябва да пазарувам и ги добавям към списъка си.

Основи на седмичното меню на капсулата

  • 2-3 гъвкави протеина
  • 3-4 зеленчука (2/3 - ниско нишесте и 1/3 високо нишесте)
  • 2-3 здрави пълнозърнести храни
    • по избор, ако искате да намалите зърнените култури, преместете порциите си на следното:
      • 1/3 протеин или бобови растения и нишестени зеленчуци
      • 2/3 зеленчуци с ниско нишесте и листни зеленчуци
  • закуски (които комбинират фибри и протеини)
  • 1-2 опции за закуска
  • съставки за 1-2 десерта
  • съставки за 1 комфортно хранене

Прочетете тази публикация, за да се храните добре и как някои храни работят за вас и защо другите не го правят.

Как да планирате вашето капсулно седмично меню и списък за пазаруване

Използвайте страницата за планиране на менюто за капсули TSLL, за да опростите тази седмична рутина:

  • изберете елементи, които са универсални, за да се използват в шепа ястия
  • изберете елементи, които позволяват добре балансирана диета
  • изберете елементи, които предлагат изискан вкус
  • организиране на седмично хранене
  • уверете се, че всеки път, когато влезете в кухнята, имате необходимите съставки

Страница за планиране на менюто за капсули TSLL

(преведено на френски)

Предлага се в два формата:

Цифрови изтегляния - $ 5
  • Пълен размер на страницата 8,5 ″ x 11 be (може да бъде разрязан наполовина и пробит с дупка за TSLL Classic size planner)
  • Включва следното:
  • 7-дневен плановик за хранене
  • Списък с хранителни стоки, организиран по съставки, необходими за разнообразно капсулно меню
  • Пълноцветна илюстрация Inslee, ексклузивна за марката TSLL
  • 3 изтегляния на целия файл са достъпни при покупка
  • Трябва да се изтегли в рамките на 48 часа след покупката
  • Бележници (8,5 x 11 x) - $ 18
    • откъсващ се бележник
    • 50 листа (цяла година, минус 2 седмици празнични тържества)
    • пълноцветна илюстрация Inslee, ексклузивна за марката TSLL
    • бяла рециклирана хартия, 20lb тегл
    • пълен размер на страницата 8,5 ″ x 11 ″ (може да бъде разрязан наполовина и пробит с дупка за TSLL Classic size planner)
    • Включва следното:
      • 7-дневен плановик за хранене
      • Списък с хранителни стоки, организиран по съставки, необходими за разнообразно капсулно меню

    • Предлага се на английски и френски

    • Опитвате ли се да подобрите уменията си по френски език? Защо не включите ежедневния френски речник във вашата седмична рутина с френски превод на страниците за планиране на менюто TSLL Capsule?
      • преведено от местен френски говорител, който е читател на TSLL и пребивава във Франция. Искам да благодаря на Сандра за отделеното време и опит.
    • ПАЗАРУВАЙТЕ всички опции ТУК

    Моето капсулно меню:

    • 2-3 гъвкави протеини или бобови растения
      • 3 филета сьомга (диво уловено): пържени на тиган, изпечени и пасирани
        • рецепта за сьомга и леща
      • пилешки гърди или пилешки предложения (органични, без добавени хормони)
        • 3 Горчица пиле рецепта
      • Френска леща (съчетана с варена сьомга - вижте рецептата тук)
      • яйца (за закуска - виж по-долу)
    • 3-4 зеленчука (2/3 - ниско нишесте и 1/3 високо нишесте)
      • броколи (печени - вижте рецептата тук)
      • спанак (хвърлен с проста рецепта за винегрет - вижте моята тук; също и на пара - вижте рецептата на Бос контеса тук)
      • моркови (за лека закуска и вечеря в леща, съчетана с рецепта от сьомга)
      • зелен фасул (вижте моята рецепта за зелен фасул тук)
    • закуски (които комбинират фибри и протеини)
      • бадеми (смесени със стафиди за лека закуска следобед)
      • стафиди
      • ягоди (нарязани за сутрешна закуска)
      • боровинки (сутрешна закуска)
      • сирене (следобедна закуска, съчетана с резенчета ябълка и бадеми, добавете чаша чай)
      • ябълка
    • 1-2 опции за закуска
      • яйца (ферма пресни)
      • стоманен овес (не е необходимо да купувате всяка седмица) вижте моята рецепта тук
      • лимонена вода (винаги имайте под ръка лимони като основна)
    • съставки за 1 десерт
      • 1 ябълка (за селски френски тарт)
      • Talenti ванилов джелато
    • съставки за 1 комфортно хранене
      • паста - лингвини
      • скариди
      • рукола
      • Ето рецептата за лингуини с лимонови скариди

    Поглед към седмичното ми меню:

    за да разпечатате безплатно копие, просто щракнете двукратно върху менюто или щракнете тук.

    Сезонните седмични менюта ще бъдат пуснати през следващите месеци (вижте по-долу). Всички ще бъдат споделени директно с абонати на бюлетини и ще бъдат добавени към тази публикация.

    Всички изображения, илюстрации, шаблони и организатори, създадени от TSLL, всички права запазени.

    Капсулно меню: Какво е и как да създадете свой собствен | Просто луксозният живот |

    Пълният живот, животът на доволство, балансиран с непрекъснати възможности за растеж и способността да постигаме целите, които си поставяме, неизбежно изисква да се храним добре. И докато балансираме работата си и личния си живот, намирайки време да отидем на пазара, да вземем необходимите съставки и да приготвим вкусни, здравословни [...]