Въпрос:

Можете ли да си представите как карате на 70 години?

Какво ще кажете, когато сте на 80?

Един известен майстор на карате, Seikichi Uehara, тренирал до 97-годишна възраст.

карате

Той не беше сам ...

Историята е пълна с майстори на карате, които са живели далеч над средната продължителност на живота.

Например: Itosu Anko доживя до 83-годишна възраст (в сравнение със средната продължителност на живота на Япония от 40,9 през годината, в която умря), Gichin Funakoshi доживява до 88-годишна възраст (средно: 65,4 години), а Motobu Choki доживява до 74-годишна възраст ( средно: 30,5 години).

Каква беше тяхната тайна?

Окинава.

Окинава е с продължителност на живота номер 1 в света.

Това е едно от само петте места в света, които се квалифицират като „синя зона“, което означава, че продължителността на живота е по-висока от средната.

Както знаете - Окинава е и родното място на карате!

Според изследванията старите окинавци са добри в избягването на сърдечни заболявания, инсулт, диабет, рак и остеоартрит. Те също имат младежки артерии и превъзходно психично здраве.

Как така?

Е, дълголетието е комбинация както от гени, така и от фактори на начина на живот (природа и възпитание). И все пак само 20% от заслугата е за добри гени.

Основната причина жителите на Окинава да живеят по-дълго е всъщност диетата им!

Как да разберем, че нямат „супер гени“?

Исторически погледнато, всеки Окинава, който е над сто, се храни по същия начин. Това беше въпреки безумните подобрения в просперитета и богатството. Хранейки се и живеейки така, както винаги, те живееха след 100 години.

И все пак, продължителността на живота започва да се променя за поколението, родено след Втората световна война. По-младите окинавци ядат повече от необходимото от средно 200 калории. Те също консумираха повече ориз, хляб, мляко и месо. Въвеждането на бърза храна също влоши нещата.

В резултат на това по-младите окинавци имат по-висок риск от затлъстяване. Рискът им от хронични заболявания се засилва само чрез промяна в начина на хранене!

Имаше интересно проучване на 100 000 окинавци, които се преместиха в Бразилия. След като добавят пици и бърза храна към диетата си, те намаляват продължителността на живота си. Да бъдеш окинавец и да не се храниш като такъв, доведе до много смъртоносни здравословни проблеми.

Така че лошата диета има по-голям ефект от добрите гени.

Това е чудесна новина за нас, карате ботаниците - защото ние имаме ключа за промяна на продължителността на живота ни!

(И още по-добре да можете да правите карате всеки ден!)

Демонстрация на ката Nagamine Shoshin (85 години).

Всичко, което трябва да направим, е да се храним като старите майстори от Окинава.

Радвам се, че попитахте ...

Тайната да се храниш като окинав е проста:

Вашето хранене трябва да е с ниско съдържание на калории, но с високо хранене.

Ако има само едно нещо, което помните от тази статия, направете го така.

Това е научно наблюдение на традиционната окинавска диета.

За да постигнете това, има 8 насоки.

# 1 Спрете да ядете, след като се напълните с 80%

Старите Окинави следват конфуцианската поговорка „hara hachi bu“.

Означава да ядете, докато не се заситите на 80%.

(Обясних това в един от моите епизоди от Карате Нърд в Окинава.)

Защо? Тъй като преяждането стресира тялото и причинява възпаление.

Изследванията на дълголетието показват, че това е типичен фактор.

Освен това, ако се окажете в улична битка, ще бъдете по-готови да се биете, ако коремът ви не е пълен.

Това ми каза един майстор на Окинавското карате ...

# 2 Яжте повече зеленчуци, билки и соеви бобови растения

Както споменахме, диетата в Окинава е с ниско съдържание на калории, но с високо хранене.

Най-добрият начин да постигнете това е да ядете повече зеленчуци, билки и соеви бобови растения.

По-долу е даден списък на често срещаните в Окинава.

(Забележка: Ако не можете да ги намерите във вашия супермаркет или Чайнатаун, използвайте местни алтернативи.)

Сладък картоф

Въз основа на традиционната диета (през 1949 г.) сладките картофи съставляват 67% от дневното хранене на човек от Окинава. Той ефективно замества ориза (12%).

Освен това резултатът за гликемичния индекс (GI) за сладки картофи може да бъде до 55. Това означава, че енергията се освобождава бавно, което ви позволява да се чувствате по-дълго сити.

Ползи: Често разглеждан като селска храна, сладкият картоф е богат на много антиоксиданти. Това включва витамин А, С и Е. Също така съдържа витамин В6, който намалява риска от сърдечни заболявания.

Предложения за подготовка: Завийте във фолио и го хвърлете в скарата. Или сварете на средна температура, за да направите пюре от сладки картофи.

Всъщност ядох сладък картоф точно преди публикуването на тази статия!

Обичайте го с морска сол, поръсена отгоре.

Храна на соева основа (супа от тофу и мисо)

Окинавците ядат много храни на соева основа като тофу и мисо супа. Това са супер богати на флавоноиди и протеини.

Ползи: Окинавският тофу съдържа много изофлавин. Това помага за намаляване на риска от рак на гърдата и простатата. Проучванията също така установяват, че соевите бобови растения намаляват лошия холестерол в тялото ви.

Предложения за подготовка: Очевидно е, че мисо супа (включва листа от сладък картоф). Също така - задушено тофу със соев сос. Използвайте по-твърди тофуси (с ниско съдържание на вода), тъй като те съдържат повече протеини и изофлавин.

Горчив пъпеш (Гоя)

Окинавците използват гоя (горчива кратуна) в различна кухня. Не само е с ниско съдържание на калории, но е и с високо съдържание на фибри и витамин С.

Лично аз не понасям вкуса. Гоя е една от онези „мразя или обичам“ храни.

Ползи: Изследванията показват, че горчивият пъпеш има антивирусни и противоракови свойства.

Предложения за подготовка: Преди да го приготвите сами, опитайте окинавско или китайско ястие, приготвено с горчив пъпеш в ресторанта. Ако ви харесва, поискайте рецептата. Може да ви е трудно да се справите с горчивината.

Гъба Шиитаке

Гъбите шийтаке не се нуждаят от представяне, нали?

Ползи: Изглежда, че гъбите шийтаке засилват имунната система. Той също така понижава нивата на липидите, което потиска производството на мазнини. Шийтаке съдържа и форма на лентинан, използвана в противораково лекарство в Япония. Пациентите, подложени на химиотерапия, имат по-голям шанс за оцеляване, когато се използва лентинан.

Предложения за подготовка: Накиснете първо изсушеното шийтаке във вода. След това го използвайте в бульонки, ако сте приключенски настроени. Обичам да го слагам в месен сос. В противен случай се придържайте към всяка рецепта за Окинава, която намерите онлайн.

Морски водорасли

Това, което наричаме водорасли, всъщност са водорасли от различни видове.

Ядените от окинавците включват; конбу, мозуку, суунаа, хиджики, вакаме, шиномата, нори и печалба. Често срещаните във вашия супермаркет са водораслите wakame и konbu.

Ползи: Морските водорасли спомагат за намаляване на кръвната захар и регулират нивата на инсулин. Добър източник на йод също.

Предложения за подготовка: Мисо супа, супа от водорасли или закуска от сушени водорасли. Лично аз го поръсвам върху ястия с морски дарове.

И накрая, 4 общи билки от Окинава:

  • Тумерик (Ucchin): Тумерик влезе в Окинава чрез търговията с подправки от Индия. Окинавците го използват заради противовъзпалителния му ефект. Научни изследвания показват, че тумерикът може да предотврати образуването на ракови клетки. Това също забавя скоростта на деменция от настъпване. Много ресторанти в Окинава сервират чай от куркума.
  • Червеник (Fuchiba): Червеният деликатес се използва много в готварството в Окинава. Той е богат на каротин и често се използва като лек за безсъние, депресия и тревожност.
  • Окинавски пипер (Hihatsu): Често изсушен и смлян, окинавският пипер често се използва в пикантни ястия. Някои ранни изследвания показват, че този пипер помага на тялото да окисли въглехидратите.
  • Копър (Ичиба): Това е ароматна билка, която е част от семейството на магданоза. Копърът потиска спазмите в чревния тракт. Страхотно за риби.

# 3 Яжте повече риба и по-малко месо

Окинавците ядат риба три пъти седмично.

Това им дава приятни нива на Омега-3.

Уверете се, че приготвяте рибата си по здравословен начин. Помислете за риба на пара или на скара. Избягвайте пърженето в дълбочина.

Окинавците също ядат малки порции задушено свинско месо.

Отначало изследователите смятат, че добавянето на свинско месо е необичайно в диетата на Окинава. Те го игнорираха, тъй като вярваха, че свинското месо не допринася за дълголетието им.

В крайна сметка свинското месо е с високо съдържание на нездравословни мазнини, нали?

Но това, което откриха, беше, че окинавците са задушавали свинско в продължение на дни и са премахвали мазнините. Това, което остана, всъщност беше високо протеиновият колаген.

Вярвате или не - колагенът помага за възстановяване на ставите!

Така че, ако искате да ядете свинско по окинавски, просто премахнете колкото се може повече мазнини и задушете свинското си в продължение на дни.

Ако това е твърде много работа, изберете алтернативи за постно месо или дори добавки с колаген.

# 4 По-висок дял на въглехидрати с нисък ГИ във вашите ястия

Храната в Окинава е с високо съдържание на въглехидрати (както повечето азиатски диети), но с нисък гликемичен индекс (GI).

Ето защо традиционното ястие в Окинава, от което 85% от калориите идват от въглехидрати, не предизвиква огромно наддаване на тегло.

За забавление разгледайте тази таблица, която сравнява пропорциите на хранене между диетата на Окинава и диетата от ново поколение:

PS. Познайте коя е най-често ядената форма на въглехидрати?

Сладък картоф! Не забравяйте да поръсите отгоре морската сол. 🙂

# 5 Включете Омега-3 във вашата диета

Вече разгледахме това накратко в раздела „риба“.

Соевите и рибните продукти са богати на Омега-3 мастни киселини. Това не само помага за мозъчната функция, но и намалява риска от сърдечни заболявания.

Така че, добавете Омега-3 към вашата диета, ако искате да помните своите ката в напреднала възраст - и да можете да ги изпълнявате също!

Ако рибата не е вашето нещо, можете да добавите с O3 хапчета.

Но естественото е най-добро (по-бионалично)!

# 6 Още витамин D и калций

Окинавците поддържат костната си плътност от консумация на калций.

Всъщност водата им има естествено повече калций. Това, в комбинация с високи нива на витамин D (от ежедневното излагане на слънце), забавя остеопорозата.

Това може да е причината окинавците да имат по-малко фрактури на тазобедрената става от други. Витамин D също помага за производството на тестостерон, което е добре за физическата работоспособност.

С други думи - вземете слънце и калций!

# 7 Намалете приема на млечни продукти

Има някои „сини зони“, които включват млечните продукти като храна за дълголетие.

Азиатците обаче имат различна хранителна култура, което означава, че често са с непоносимост към лактоза. Това обяснява защо старите окинавци не консумират мляко.

Просто им дава „гери“ (диария)!

Като западняк може да понасяте млечните продукти по-добре от окинавците. Това е сива зона. Ако искате да консумирате млечни продукти, уверете се, че те имат правилното съотношение на хранене/калории.

По принцип избягвайте сладките млечни шейкове.

# 8 Консумирайте алкохол умерено

Искате ли да пиете алкохол? Пийте умерено.

Твърде много алкохол може действително да обърне ползите от диетата в Окинава.

Основните ползи от консумацията на алкохол са социалните аспекти, за които е доказано, че допринасят за щастлив живот.

Така че, пийте с приятелите си, умерено. Но не очаквайте това директно да подобри вашето представяне, здраве или възстановяване на карате.

Лично аз понякога ще пия по чаша червено вино.

# 9 БОНУС: Не спирайте карате!

Добре, така че разгледахме основните точки на „Карате диетата“.

Но какво да кажем за издръжливост, мобилност, сила и психично здраве за обучение на карате в напреднала възраст?

Освен правилното хранене, най-важното е да продължите да практикувате карате!

Защото - ако не го използвате, го губите.

Фунакоши Гичин, основателят на Шотокан, каза най-добре:

„Карате е като вряща вода - без топлина се връща в хладното си състояние.“

Продължете да практикувате карате, защото в момента, в който се отпуснете, сте обречени.

Проучванията показват, че редовната физическа активност намалява стреса и насърчава сърдечно-съдовото здраве.

Така че, уверете се, че карате остава навик дори в напреднала възраст.

Това е ключ към дългия живот!

Заключение

Като отдаден на карате ботаник, ето какво трябва да направите, за да живеете дълъг и щастлив живот:

  • Яжте като окинавски (Карате диетата) ...
  • ... и отказвайте да затворите вашето gi, докато не преминете.