22 юни 2020 // от Майк Мадокс

Ако някога сте се чудили дали кардиото или тежестите са най-подходящи за отслабване, то тази публикация е на път да разкрие всичко!

Изглежда общоизвестно, че най-добрият начин да отслабнете е да правите натоварвания от кардио и просто да избивате километрите. Изглежда логично, нали?

Но какво, ако има по-ефективен начин от това просто да го изпотявате на бягащата пътека или велоергометъра?

Всъщност какво, ако тренировките с тежести бяха еднакво или дори по-ефективни от кардиото за загуба на мазнини?

Имайки това предвид, говорих с личния треньор и диетолог Антъни Бейли от ABFitness, за да разбера кое е по-ефективно, за да ви помогне да отслабнете бързо и ефективно.

Тази публикация е опит от редовния Smashing Fifty Podcast. Чуйте разговора изцяло тук:

Кардио или тежести: Кое е най-доброто за отслабване?

тежести

Това може да е изненадващо, но отговорът на този въпрос всъщност е тренировка с тежести.

Има често срещано погрешно схващане, че бягането, колоезденето и други форми на кардио са най-подходящи за изгаряне на мазнини и наистина са много добри. Но ако трябваше да намерите най-ефективния начин - тогава тежестите са пътят.

Трите причини, поради които тренировките с тежести са по-добри от кардиото за отслабване

Важно е да разберете защо тренировките с тежести са по-добри от кардиото за отслабване и по същество има три причини това да е така.

Причина първа: Метаболизъм

Когато тренирате с тежести, метаболизмът ви остава по-висок за по-дълго време след тренировката, така че всъщност продължавате да изгаряте калории, след като приключите с тренировката.

Това се случва и когато правите кардио, но в по-малка степен.

Причина втора: Регенерация на мускулите

Тялото ви изгаря калории, когато се регенерира и възстановява мускулите ви. Така че, когато получите тази болезненост в мускулите след тренировка за съпротива, всъщност изгаряте повече калории - което е добре да знаете 🙂

Причина трета: BMR

След като мускулите ви нараснат в сила и плътност (след тренировка с тежести), BMR (базовата скорост на метаболизма) се увеличава, защото трябва да нахраните по-големите си мускули.

Тази по-висока скорост на метаболизма ще ви помогне да изгорите повече калории в дългосрочен план.

Скоростта на метаболизма Ви не е фиксирана

Въпреки че скоростта на метаболизма на всеки е различна, важно е да знаете, че можете да промените метаболизма си според количеството упражнения, които правите - това не е фиксирано!

Ако трябва да приемате някой, който не е правил много упражнения в продължение на няколко седмици, месеци или години, тогава те ще имат бавен метаболизъм, който ще изгори много по-малко калории - и ако не се движи много и правейки упражнението за изгаряне на излишните мазнини, тогава нищо няма да се промени.

Ако същият човек започне да тренира и тренира, метаболизмът му ще се повиши и след време ще остане по-висок и ще изгори повече калории. Voila!

С напредването на възрастта и достигане на четиридесетте и петдесетте години метаболизмът ви ще започне да спада естествено, както и мускулната плътност.

За да увеличите тази мускулна плътност и следователно скоростта на метаболизма, тренировките с тежести ще отбележат всички тези полета.

Само тренировките с тежести ще ви помогнат ли да отслабнете?

Можете абсолютно да отслабнете, като правите тренировки само с тежести. Абсолютният най-добър начин за отслабване обаче е балансирането както на тежестите, така и на кардиото.

Следователно, ако трябва да тренирате три пъти седмично, тогава най-добрият ви план за отслабване трябва да бъде да правите две сесии с тежести и една сесия на кардио всяка седмица.

Например:
Понеделник: Тежести | Сряда: Кардио | Петък: Тежести

Както винаги обаче, трябва да помните, че за да отслабнете, трябва да сте в калориен дефицит!

Какви тренировки с тежести са най-добри за отслабване?

Това обикновено зависи от индивида, но често срещаните видове тренировки с тежести са:

Сесията „Reps“ е мястото, където преминавате през 3 × 10 от едно упражнение, почивайки за минута между всеки набор преди да преминете към друго упражнение и повтаряйки, докато всички упражнения приключат.

HIIT: Обучение за интервал с висока интензивност:

В момента е доста модерно и е чудесно за съчетаване на тренировки с тежести с кардио.

HIIT се основава на времето и затова правите едно конкретно упражнение до максимум за 30 секунди или минута, починете една минута, преди да преминете към следващото упражнение и да повторите.

Например: 30 секунди лицеви опори (почивка 30 секунди) 30 секунди клекове (почивка 30 секунди) 30 секунди бърпи (почивка 30 секунди) и така нататък ...

Когато правите това до максимума на възможностите си, вие също ще бъдете напълно обгазени, така че няма нужда от повече от 15 до 20 минути HIIT.

HIRT: Обучение за повтаряне с висока интензивност

HIRT (произнася се „наранен“ - което звучи мъчително) е тренировъчна сесия, която включва колоездене през определен брой повторения в определен брой упражнения отново и отново, докато времето изтече.

Така например, можете да изберете пет или шест упражнения, като 20x преса за раменете, 20 x преса на лежанка, 20 x клека, 20 x набирания, 20 x коремни преси и просто да повтаряте тези отново и отново за около 20 минути.

Кои отделни упражнения са по-добри за отслабване?

Има определени упражнения, които са по-добри за отслабване от други.

За оптимална загуба на тегло наистина трябва да се занимавате с пълни комбинирани упражнения като клякам или грабване и натискане, което ще ви накара да използвате цялото си тяло и множество мускулни групи, което ще ви помогне да изгорите повече калории, отколкото просто да правите бицепсови къдрици.

Примери за комбинирани упражнения са клекове, мъртва тяга, лицеви опори, набирания, изпадания, почистване и натискане и т.н.

Интензивността има значение

Също така е много важно да запомните, че интензивността има значение във всички тези тренировки, както и в кардио тренировките.

Ако стартирате 10 000 за 90 минути или 40 минути, ще изгорите много различен брой калории. По същия начин, ако направите пет клека за минута или 50, броят на изгорените калории също ще бъде много по-различен.

ВНИМАНИЕ! Както винаги - Не забравяйте да не прекалявате, ако тепърва започвате. Продължавайте бавно и винаги посещавайте Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е нова фитнес рутина!

Кое трябва да направите първо - тежести или кардио?

Ако трябва да смесите сесия и да правите както тежести, така и кардио, тогава в идеалния случай искате да правите тежестите първо, поради няколко добри причини.

Ако трябва първо да правите кардио и може би да бягате 40 минути преди сесия с тежести, ще бъдете уморени от бягането и ще можете да се нараните.

Разбира се, работи и по друг начин, но обикновено е по-лесно (и по-безопасно) да се изпълнява, когато е уморен, отколкото да се прави тежест.

Освен това имате по-голям контрол върху тежестите, когато започвате на чисто, което отново е добър начин да избегнете нараняване.

Така че една наистина добра рутина ще бъде двадесетминутна сесия с тежести, последвана от двадесетминутно бягане!

Кое кардио упражнение е най-добро за отслабване?

Основните кардио упражнения за загуба на мазнини са бягане, колоездене, гребане и плуване.

От тях бягането е най-доброто за загуба на мазнини, тъй като трябва да поддържате цялото си тяло и не можете да си вземете почивка, както можете на велосипед.

Не ме разбирайте погрешно, другите също са отлични, но те не са толкова интензивни, колкото ефективни като бягане. Ако бягането обаче не е вашето нещо или страдате от болки в ставите, тогава тези други предложения, които поддържат тялото ви, ще бъдат чудесна алтернатива.

Ако имате въпроси или коментари, уведомете ме в областта за коментари по-долу!