Не сте сигурни дали трябва да ударите елипсовидната или да скочите право на пейката за тежести? Объркани дали трябва да вдигнете в същия ден като бягане? Не си сам. Нека да се задълбочим в изследването и да определим какво да правим и кога.

срещу

Преди известно време получих съобщение във Facebook от слушателя Линдзи. Тя каза:

„В друг епизод говорихте за това как аеробните упражнения и вдигането на тежести си влияят, но не съм сигурен, че разбрах. Като бегач мога ли да тичам във фитнеса, за да вдигам тежести и да тичам отново у дома или трябва да държа кардиото и тежестите в отделни дни? Благодаря за вашата помощ!"

След като благодарих на Линдзи за страхотния й въпрос, обещах, че в близко бъдеще ще направя по-дълбоко гмуркане. Също така й казах, че накратко, ако иска да се възползва максимално от предимствата на всяка тренировка, трябва да ги разделя. Но тъй като тя е предимно бегачка (и вероятно не е твърде загрижена за натрупването на колкото се може повече мускули), правенето на кратко бягане за загряване и разхлаждане от силова сесия е чудесен начин да максимизирате времето си и да поставите още няколко мили на краката й, но не и да прави това всеки ден. За да бъде добър бегач, тя също трябва да има отделни дни за бягане.

Сега, ако бях Линдзи, щях да пиша обратно и да ми зададе последващ въпрос, който щеше да звучи по следния начин: „Ако искам да се възползвам максимално от предимствата на всяка тренировка, колко ще трябва да разделя тези тренировки от? "

Е, добър въпрос, въображаема Линдзи. Нека да разгледаме това!

Колко дълго трябва да чакате между тренировките?

Неотдавнашно проучване, целящо да определи дали степента на възстановяване между сила и аеробна тренировка е повлияла на отговора на тренировъчната програма, стигна до заключението, че фитнес треньорите трябва да избягват планирането на две противоречиви качества (като бягане и вдигане на тежести или плуване и пауърлифтинг) с по-малко отколкото шестчасов период на възстановяване между тях, ако целта е да се получат пълни адаптивни отговори на всяка тренировка.

Избягвайте да планирате две противоречиви дейности с по-малко от шестчасов период на възстановяване между тях.

Така че, както казах на Линдзи, ако целта ви е да станете силни, има някои значителни вреди, които кардиото може да има върху развитието на силата. Това е вярно, независимо дали правите кардио тренировка в същата тренировка или ако просто правите кардио по-малко от шест часа преди тренировка с тежести.

Изследователите, които са извършили това проучване, също заявяват, че ежедневното обучение без период на възстановяване между сесиите (или обучение два пъти на ден) не е оптимално за нервно-мускулни и аеробни подобрения. Така че в идеалния случай, ако искате да станете по-силни, трябва да разделите вашите кардио и силови тренировки с повече от шест часа.

Сега това изглежда просто за някой като Линдзи, който се интересува най-вече от бягането и тренира силови тренировки, тъй като е умен бегач, който разбира стойността на предварителния опит. Но какво, ако събитието, за което тренирате, изисква едновременно да изпълнявате сила и кардио? Като състезание с препятствия, CrossFit Games или дори убийствен поход с голям пакет на гърба ви? Или може би целта ви е просто да загубите телесни мазнини. Е, това променя всичко.

Комбиниране на тежести и кардио

Дойде проучване, което има за цел да изследва ефектите от последователността на интрасесията (реда) на едновременното обучение за устойчивост и издръжливост върху серумния лептин (хормонът, който инхибира глада), тестостерон, кортизол (хормонът на стреса) и телесния състав при затлъстели мъже. до някои готини заключения.

Групата „тежести преди кардио“ беше малко по-добра във всеки отделен тест, включително загуба на мазнини.

Тридесет затлъстели млади мъже бяха разделени на случаен принцип в три групи, които или изпълняваха тежести преди кардио, кардио преди тежести, или изобщо не тренираха. Те тренираха три пъти седмично в продължение на осем седмици. Техните кардио тренировки се състоят от бягане при 70–80% от максималния сърдечен ритъм за десет минути, а тренировките им с тежести се състоят от три серии от осем повторения при 80% от едно повторение макс. Вдиганията, които те извършиха, бяха удължаване на крака, извиване на легнал крак, натискане на трицепс, лежанка и странично изтегляне надолу. Независимо дали са направили първо кардиото или тежестите, всички тренировки са разделени от пет минути възстановяване.

Резултатите показаха, че за тестостерона няма значителни разлики. За кортизола те откриха значително увеличение в двете групи за обучение. Имаше значително намаляване на съотношението на лептин и тестостерон към кортизол (което показва положителен фитнес отговор) и двете тренировъчни групи също имаха значителна загуба на телесни мазнини. Интересното (и посланието за вкъщи) беше, че групата „тежести преди кардио“ беше малко по-добре във всеки отделен тест, включително загуба на мазнини.

Защо трябва да комбинирате тежести и кардио?

Известно е, че кардиото (или аеробните упражнения) е от полза за здравето и повишава нивата на фитнес, тъй като увеличава плътността на някои важни сърдечно-съдови компоненти, като малки капиляри, пренасящи кръв. Известно е също така, че изграждате своите митохондрии (клетъчните си електроцентрали), подпомагате постигането и поддържането на здравословни нива на холестерол, увеличавате или поддържате гъвкавостта на кръвоносните съдове, помагате при загуба на мазнини и списъкът продължава и продължава.

Ясно е, че провеждането на комбинация както от кардио, така и от тренировки за съпротива е най-добрият начин за увеличаване на маркерите за здраве.

Доказано е също, че тренировките за устойчивост (или тренировки с тежести) оказват значително влияние върху нивата на холестерола, нивата на хормоните, силата, чистата телесна маса, костната плътност, здравината на сухожилията, здравето на сухожилията и загубата на мазнини.

Така че, ако съберем двете заедно, е ясно, че извършването на комбинация както от кардио тренировки, така и от тренировки за устойчивост е най-добрият начин за увеличаване на маркерите за здраве, повишаване на нивата на фитнес, а също така, че златната гъска максимизира загубата на мазнини. Но все още не е ясно в какъв ред.

Може да ви е интересно да научите, че изследванията показват, че по-голямо общо количество калории се изгарят, когато първо се направи кардио, последвано от вдигане на тежести. Така че, ако просто изгарянето на калории е вашата основна (и невдъхновена) цел, има и това. Но ние се чувстваме хора, които се интересуват от много повече от просто калории, нали?

Кардио преди тежести за отслабване?

Проучване в Journal of Strength & Conditioning Research изследва дали редът на тренировките за устойчивост и упражненията за издръжливост по време на тренировка влияят върху загубата на мазнини. В продължение на осем седмици те изследваха ефектите, които нареждането и пренареждането на тренировките имаше върху силата, VO2max, телесното тегло, процента телесни мазнини и чистата телесна маса.

Колекция от преди това неактивни жени от колежа бяха разпределени на случаен принцип, за да направят тренировката си за съпротива или преди тренировка за издръжливост, или след нея. Програмата им за обучение се състоеше от четири тренировки седмично, като всяка тренировка траеше един час.

Кардио компонентът на тренировката продължи 30 минути и беше направен с „умерена интензивност“.

Тежкото повдигане на част от тренировката караше субектите да изпълняват тристепенна рутинна рутина (гърди и гръб, рамене и ръце и долна част на тялото). По време на тази тренировка те биха изпълнили три серии от 8–12 повторения за 5–6 различни упражнения.

Независимо дали първо са направили кардиото или тежестите, периодът на почивка е не повече от 5 минути.

След като направиха осем седмици комбинирани тренировки за издръжливост и устойчивост, всички те изпитаха значителни подобрения във VO2max, сила и чиста телесна маса. Но за разлика от затлъстелите мъже в по-ранното проучване се стигна до заключението, че няма разлика в ефекта въз основа на подредбата на тежестите преди кардио или кардио преди тежестите. В допълнение, и това е важно да се отбележи, единствените участници, които видяха значителни промени в процента на телесните мазнини, бяха тези, които също направиха диетични промени.

Трябва ли да правите кардио?

Неотдавнашно проучване изследва ефектите от дългосрочното бягане на издръжливост и интензивното обучение за съпротива върху централната хемодинамика и отговори на въпроса: Може ли тренировките с тежести да се броят като кардио? Те откриха, че тренировките с тежести са не само здравословни за сърцето ви, но също така, ако тренировките с тежести са с достатъчна интензивност и се извършват по контролиран начин, който поставя стрес върху мускулите, това абсолютно ще ви даде и кардио тренировка.

Ако не сте сигурни какво имам предвид под „адекватна интензивност“, за да бъдете „адекватна“, сърдечната честота трябва да бъде над 60% от максималната сърдечна честота до края на единичен тренировъчен набор. За лесен начин да прецените (и имам предвид приблизително) каква е вашата максимална сърдечна честота, просто извадете възрастта си от числото 220. Максималната ми сърдечна честота е приблизително 175, така че тези любопитни хора там могат да направят обратен инженер, който да разбере приблизително на колко години съм.

Тренировките с тежести са не само здравословни за сърцето ви, но и ако тренировките с тежести са с достатъчен интензитет. това абсолютно ще ви даде и кардио тренировка.

Ако имате проблеми с пулса си дори близо до 60% или „адекватна интензивност“, опитайте да забавите вдигането и съпротивлението си. Някъде между 5-10 секунди нагоре и 5-10 секунди надолу трябва да направи.

Прекарвайки повече време на всеки лифт, ще натоварите повече мускулите, което изисква повече кислород от кръвта, което ще изисква повече кръв от сърцето, което ще накара сърцето да бие по-силно и по-бързо. Бум: адекватна интензивност и кардио!

Ами смесването на кардио и тежести?

Единственото нещо, което все още не сме разгледали, е всъщност да смесим двете заедно, не едното последвано от другото, но многократно ги редувайки напред-назад. Тази комбинирана опция включва кратки изблици на кардио между всеки набор от тренировки с тежести и това може да направи много ефективна, спестяваща време и повишаваща метаболизма тренировка.

Първо, дума за предпазливост. Ако ще изберете смесена опция, имайте предвид, че трябва да можете да поддържате добра форма по време на тренировките си с тежести, или ще се озовете на опашка в кабинета на физиотерапевта или хиропрактора.

През 2008 г. Университетът в Калифорния оцени ефектите от едновременното обучение за сила и аеробна издръжливост върху мускулната сила и издръжливост, състава на тялото и гъвкавостта при жени спортисти. За да направят това, те бяха накарали една група атлети да правят само кардио тренировки, друга група да тренира само съпротива, а последната група да прави едновременна тренировка, в която течеха като вятър в продължение на 30-60 секунди след завършване на всеки тежък вдигащ сет.

Въпреки че всяка група е направила това, което изследователите са нарекли „същия обем работа“, групата, която смесва кардиото и тежестите, е имала 35% по-голямо подобрение в ниската телесна сила, 53% по-добро подобрение в по-ниската издръжливост на тялото, 28% по-голяма подобрение на гъвкавостта на долната част на тялото, 144% по-голямо подобрение на гъвкавостта на горната част на тялото, 82% по-голямо подобрение на мускулната печалба и трудно повярващо 991% по-голяма загуба на мастна маса. Какво?!

Това означава, че смесената група е успяла да изгаря мазнини и да изгражда мускули едновременно, а освен това са изгаряли десет пъти количеството телесни мазнини, изгорени от споменатите групи, които са тренирали само кардио или резистентност.

Трябва ли да комбинирате тежести и кардио?

Когато се опитвате да поддържате или поддържате форма, може да ви помогне да направите комбинация от тренировки за издръжливост и устойчивост, но това не винаги е оптимално за вашите фитнес цели. И изборът на това, което трябва да направите първо, често е въпрос на определяне на това какви са целите. Например Линдзи, която започна цялата тази тема, чиято цел е да бяга по-добре, знаем, че тя може да комбинира силовата си работа с малко кратко кардио, без да застрашава представянето си, стига да се занимава със специални тренировки за бягане на не- повдигащи дни.

Изборът на това, което трябва да направите първо, често е въпрос на определяне на целите ви.

Ако фокусът ви не е да изгаряте мазнини, а да изграждате сила, придържайте се към тренировките си за устойчивост като отделна тренировка. Ако тренирате за издръжливост, фокусирайте се върху висококачествена кардио тренировка, която не се прекъсва от силовите тренировки. Ако фокусът ви е върху чистата загуба на мазнини, тогава трябва силно да обмислите да съчетаете вдигането на тежести и кардиото в една тренировка.

Но без да разделяте твърде много косми, ако просто нямате време да направите отделна сила и отделна кардио тренировка, просто направете всичко в една голяма тренировка - искам да кажа, хайде. Колко от нас всъщност се надяват все пак да се състезават на олимпийски игри? Както видяхме в проучването върху неактивните жени в колежа, независимо в какъв ред са правили тренировките, всички те са забелязали подобрения в VO2max, сила и чиста телесна маса и в по-голямата си част, не е ли това, което всички се надяваме за?