Изгорете повече калории за по-малко време

Ако наистина искате да извлечете максимума от вашите кардио тренировки, излезте от зоната си на комфорт и опитайте тренировка Табата. Табата е форма на интервална тренировка с висока интензивност, която ви принуждава да работите с много висока интензивност за кратки периоди от време. Не само изгаряте повече калории по време на тренировка, но и увеличавате изгарянето - калориите, които изгаряте след тренировка, докато тялото ви се възстановява до нормалното. Тази много усъвършенствана тренировка включва да ви тласне до онова задъхано място, където трябва да копаете дълбоко, за да намерите волята да продължите.

кардио

Всеки комплект Tabata включва редуване на две високоинтензивни или анаеробни упражнения за 20 секунди, последвани от 10 секунди почивка, общо четири минути. В тази версия ще редувате две различни упражнения за всеки набор Табата, вместо да правите едно и също упражнение. Това предпазва нещата от еднообразие и ви позволява да работите с различни мускули.

Тази тренировка е най-подходяща за напреднали трениращи, които се чувстват комфортно при тренировки с висока интензивност. Изберете един комплект Табата за по-кратка тренировка или завършете и четирите за интензивна 35-минутна тренировка. За тази тренировка няма да имате нужда от оборудване. Посетете Вашия лекар, преди да опитате тази тренировка, ако имате някакви наранявания, заболявания или други състояния. U

Основи на тренировките Tabata

  • Редувайте упражненията във всеки набор Табата, като правите всяко за 20 секунди, като почивате 10 секунди между всяко упражнение.
  • Повторете всяко от двете упражнения в набор от Табата четири пъти, за общо четири минути за всеки набор.
  • Попълнете един или всички комплекти Табата, почивайки една минута между сетовете.
  • Работете възможно най-много при всяко упражнение, като работите за ниво от 9 до 10 по 10-точкова скала за възприемане.
  • Следете интензивността си по време на тренировката и се оттегляйте, ако сърдечната честота стане твърде висока.
  • Модифицирайте тренировката според нуждите и избягвайте всякакви упражнения, които причиняват болка или дискомфорт.

Tabata Set 1: Burpees

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Този комплект Tabata включва борпи и алпинисти.

За изпълнение на репети:

  1. Клекнете и поставете ръцете си на пода.
  2. В експлозивно движение скочете краката обратно в позиция на дъска.
  3. Скочете краката си назад между ръцете си и се изправете, добавяйки скок в края за по-голяма интензивност.
  4. Повторете за 20 секунди, след това починете 10 секунди.

Като модификация можете също да отстъпите краката назад, вместо да скачате. За да добавите интензивност, опитайте да добавите лицева опора, след като отскочите краката назад.

Алпинисти

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Второто упражнение на Tabata set 1 е планински катерачи.

  1. От репета останете на пода в позиция на лицеви опори и редувайте, като привеждате коленете към гърдите, сякаш бягате.
  2. Дръжте бедрата надолу и карайте коленете възможно най-високо.
  3. Повторете за 20 секунди, след това починете 10 секунди.

Друг вариант е да направите повече от превключвател за скок, което е по-трудно.

  1. Вкарайте десния крак и докоснете пръста на земята.
  2. Сега скочете, превключете краката във въздуха и вкарайте лявото коляно.

Редувайте всеки бърпи и алпинисти, като изпълнявате по 20 секунди, последвани от 10 секунди почивка.

  • Повторете четири пъти за общо 4 минути.
  • Почивайте 1 минута.

Tabata Set 2: Скокове в дължина

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Вторият комплект Tabata включва дълги скокове и крикове.

За да извършите дълги скокове:

  1. Започнете със събрани крака и леко свити колене.
  2. Използвайки ръцете си, за да задвижите движението, скочете напред, доколкото можете, с двата крака заедно, кацайки с меки колене.
  3. Скочете, за да се обърнете и направете още един дълъг скок в обратната посока.
  4. Повторете, скачайки напред, скачайки, за да се обърнете и отново скачащи напред за 20 секунди, след това почивайте 10 секунди.

Не забравяйте да кацнете на петите си и да поддържате коленете меки, за да избегнете нараняване.

Plyo Jacks

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Второто упражнение на Tabata set 2 е плик крикове.

  1. Започнете със събрани крака и скочете нагоре, като изведете крака встрани, кацайки в нисък клек.
  2. Скочете нагоре и съберете краката обратно (много бавен скок).
  3. Завъртете ръцете си над главата, за да добавите интензивност.
  4. Дръжте гърдите си повдигнати и раменете назад.
  5. Повторете за 20 секунди, след това починете 10 секунди.

За да добавите интензивност, забавете движението и клякайте възможно най-ниско.

  • Редувайте дълги скокове и плик жакове, като изпълнявате всеки по 20 секунди, последвани от 10 секунди почивка.
  • Повторете четири пъти за общо 4 минути.
  • Почивайте 1 минута.

Набор Табата 3: Скокове в клека

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Табата комплект 3 включва скокове в клек и джогинг с високи колене.

За да изпълнявате скокове в клека:

  1. Започнете с краката по-широки от разстоянието на бедрата и ръцете зад главата, с лакти навън.
  2. Спуснете се в клякам, като държите коленете на една линия с пръстите на краката и слизайте възможно най-ниско. Не забравяйте да изпратите бедрата обратно, за да предпазите коленете.
  3. Скачайте възможно най-високо, като държите ръцете зад главата и закрепвате корема.
  4. Приземете се с меки колене и повторете за 20 секунди, след това починете 10 секунди.

Джогинг с високи колене

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Второто упражнение от Tabata set 3 е джогинг с високи колене:

  1. Джогирайте на място, повдигайки коленете възможно най-високо, като всеки път се стремите към нивото на талията.
  2. Кацнете върху топките на краката си и дръжте коленете свити, за да поемете удара.
  3. Повторете за 20 секунди, след това починете 10 секунди.

За да добавите интензивност, можете също така да вдигате ръцете нагоре и надолу, докато джогирате.

  • Редувайте скокове в клек и джогинг с високи колене, като изпълнявате всеки по 20 секунди, последвани от 10 секунди почивка.
  • Повторете четири пъти за общо 4 минути.
  • Почивайте 1 минута.

Tabata Set 4: Jump Kicks

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Четвъртият набор включва ритници за скок и скокове отстрани встрани.

За да изпълните ритници за скок:

  1. Застанете с крака заедно.
  2. Повдигнете дясното коляно до нивото на талията и след това скочете, превключвайки краката и ритайки с левия крак.
  3. Повторете това, повдигнете дясното коляно нагоре, след това превключвайте и ритайте с левия крак за 20 секунди от същата страна, почивайте 10 секунди.
  4. Ще ги направите от другата страна по време на следващия набор от Tabata.

Страничен скок

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Второто упражнение от Tabata set 4 е скачане с изстрели:

  1. Извадете десния крак встрани и огънете коляното в удар, като отидете възможно най-ниско.
  2. Вятърни мелници на ръцете, така че лявата ръка да се движи към десния крак (не е нужно да докосвате, ако не можете).
  3. Изправете се и скочете в страничен скок от другата страна, отново вятърявайки ръцете.
  4. Повторете за 20 секунди, след това починете 10 секунди.

Редувайте ритници за скок и скокове, като изпълнявате всеки за 20 секунди, последван от 10 секунди почивка.

  • Повторете четири пъти за общо 4 минути.
  • Почивайте 1 минута.

Успокой се: 5 минути леко кардио и стречинг.