краката

Ден на кардиото на крака

Ако сте запалени по изграждането на мускулна маса и развиването на сила, не можете да отбягвате деня на краката! Точно както не искате да поставяте слаба основа, върху която ще изградите своя небостъргач, не искате да започнете да упражнявате тялото си, без да уреждате всяко необходимо нещо, поради което трябва да обърнете внимание на основните си мускули и крака . Трябва да разберете колко жизненоважно е кардиото в деня на краката; да изградите темпото си и да дадете възможност на краката си за по-продължителни дейности.

Ако искате да имате искрящи мускули като тези на раменете, мускулите на гърдите и бицепсите и ако денят на краката не е част от седмичния ви план за тренировка, скоро може да имате наранявания. Много хора са се сблъсквали с проблеми, защото обръщат малко или никакво внимание на тази критична област. Наред с други важни упражнения, кардио упражненията подпомагат притока на кръв към областите на мускулите, където е необходимо. С това той бързо проследява лечебния процес на възпалените мускули. Също така не забравяйте, че питателната кръв може да намали общото време, прекарано в справяне с болезнена DOMS-индуцирана тренировка за крака (6).

Ако правите кардио в деня на краката?

Кардиото е известно още като аеробни упражнения или сърдечно-съдови упражнения и те изпълняват много жизненоважни функции, за да гарантират, че се радвате на здравословен начин на живот. Тези упражнения работят върху сърцето и свързаните с него мускули. Те помагат да се увеличи скоростта, с която сърцето изпомпва кръвта до всички части на тялото, като по този начин ви осигурява здрави бели дробове и сърце. Още повече, че те са били полезни за всеки, който се надява да отслабне и да спи добре (4).

Знаейки колко важна е аеробиката за тялото, повечето треньори обичат да питат кое е най-доброто кардио в дните на краката. Обикновено денят на краката е от съществено значение в графика на фитнеса на всеки, който иска да развие телесния си мускул. Това е така, защото краката изпълняват основни поддържащи функции за горната част на тялото.

Говорейки за това дали трябва да правите кардио в деня на краката и кое кардио е най-доброто в деня на краката, трябва да имате дълбоко разбиране за тренировките, в които се занимавате в дни на краката. Както споменахме по-рано, едно от предимствата на кардиото е загубата на тегло и тъй като отслабвате, губите мазнини и забавяте скоростта на постигане на това голямо и стабилно долно тяло в крайна сметка (7). Обаче видът рутина, която желаете и можете да предприемете за по-големи крака, ще определи дали не трябва да има кардио в деня на краката.

Кой не подхожда на това обучение?

Ако сте много тежък треньор и се стремите да се фокусирате върху обемно и мускулесто тяло, най-препоръчително е да не се притеснявате да правите кардио в деня на крака си. Причината е, че едната ще повлияе на останалите по отношение на изпълненията. Като тежък треньор, ако първо тренирате крака си, може да не успеете да изпълнявате аеробните си упражнения след това ефективно. Ако решите първо да отидете на кардио, може да откриете, че краката ви са твърде слаби, за да се справите с предизвикателството на редовните мъртва тяга, клякания, репети и други тренировки, специфични за деня на краката. Кардиото е по-добре да остане до друг ден.

Лекият треньор, който всъщност не е фокусиран върху обемисти крака, може да е в състояние да изпълнява сърдечно-съдови упражнения след завършване на редовните тренировки за деня на краката. Независимо дали сте тежък или лек треньор, можете да управлявате някои кардио тренировки след тренировка на краката си, но трябва да имате времеви интервал между тях, за да позволите на мускулите на краката да си починат (5). Например, ако сте тренирали краката си сутрин, като правите тежки тренировки за крака, може да се наложи да изчакате до вечерта, преди да можете да изпълнявате кардио.

Ако сте тренирали усилено сутрин, може да ви е по-лесно и удобно да правите лека аеробика като ходене, плуване или колоездене. Ако сте направили леки тренировки в деня на крака, може да ви е удобно да правите по-досадни сърдечно-съдови упражнения. Периодите на почивка между тренировките за деня на краката и кардио тренировките помагат за излекуване на мускулите по време на забавената мускулна болезненост, което води до напрежение на мускулите по време на тренировка (5).

Независимо дали искате просто да подготвите фитнес рутината си, да джазирате диетата си с апетитни нискокалорични рецепти или искате да се съберете и значително да намалите този брой на скалата си - приложението BetterMe ви покрива! Подобрете тялото си и обновете живота си с нас!

Какво кардио трябва да правя в деня на краката?

Според някои изследвания на Европейско списание за приложна физиология, скоростта, с която мускулите на краката набират сила, намалява, когато се правят тренировки за крака, заедно със сърдечно-съдови упражнения. Ако сте съсредоточени върху крайните наддавания на сила в крака, заниманията с аеробика може да не помогнат за постигане на целите на краката ви.

Въпреки че кардиото е необходимо за здравословен начин на живот, не е задължително да го правите в дните на краката, особено ако сте тежкият треньор, който вдига тежки тежести по време на тренировки. Може да се наложи да поставите няколко дни между деня на крака и кардио деня, за да избегнете наранявания поради преразтягане.

Сърдечно-съдови упражнения за тежки тренажори

След като разбрах това, кардио упражненията, които може да искате да изпробвате след тежка тренировка, включват следното (1, 2):

Плуване

Това е отлично кардио за изпълнение след интензивен ден на крака. Ефектът се усеща във всички части на долната и горната част на тялото, както и свързаните с тях мускули. Плуването помага да се лекува забавената мускулна болезненост, която обикновено се изпитва след тренировка.

Велосипед

Това е вид кардио с малко въздействие, който помага след стресова тренировка. Можете да го направите, като карате истински велосипед или колело в квартала за известно време, в зависимост от това колко неудобно се чувстват мускулите ви след тренировка. Можете също да правите стационарно колоездене, като използвате стационарно колело. Работи точно като истинското колоездене (4).

Задни ритници

Това е лека сърдечно-съдова тренировка, която не изгаря много калории. За да направите това, изпълнете следните стъпки:

  • Застанете изправени с двата крака заедно и ръцете отстрани.
  • Свийте лявото коляно и го върнете назад, за да докоснете дупето.
  • Повторете на десния крак.
  • Повтаряйте този процес непрекъснато и на двата крака, докато е удобно.

Скачане J acks

Подобно на плуването, тя действа върху цялото тяло.

  • Застанете изправени с ръце от двете страни на краката, притиснати.
  • Разхвърляйте краката си, докато скачате, като същевременно извеждате ръката си над главата си.
  • Върнете се в изходна позиция.
  • Повтаряйте толкова дълго, колкото ви е удобно.

Сърдечно-съдови упражнения за леки треньори

Ако сте лек треньор, сърдечно-съдовите упражнения, които могат да се правят след лека интензивност на тренировката, включват следното (1):

Скокове на клек

За разлика от обикновения клек, който основно работи върху долната част на тялото, добавянето на скок към клякането го прави аеробно.

  • Застанете изправени с раздалечени крака.
  • Доведете седалището си до земята, като сгънете коленете.
  • На най-ниското скочете обратно нагоре и се върнете в позиция клек.
  • Повторете упражнението колкото искате.

Постоянно редуващи се докосвания на пръстите

Това е сърдечно-съдова тренировка за цялото тяло, а процесът, който участва, е обяснен по-долу:

  • Застанете изправени с раздалечени крака.
  • Дръжте ръцете до себе си и стегнете сърцевината си.
  • Ритнете левия си крак възможно най-високо пред себе си и протегнете ръка с дясната си ръка, за да докоснете пръстите на повдигнатия крак.
  • Превключете движението, за да включите десния крак и лявата ръка.
  • Повторете толкова пъти, колкото сметнете за добре.

Ако се мъчите дори да флиртувате с идеята да се откажете от любимите си храни или да тренирате, докато краката ви отстъпят - приложението BetterMe е тук, за да вдъхне свежа перспектива на начина, по който виждате процеса на отслабване! Разгледайте приложението и изпитайте забавната страна на фитнеса и диетите с BetterMe!

Скокове на изпадане

Подобно на клякането, това е комбинация от нормални удари и скокове.

  • Застанете с раздалечени крака.
  • Сгънете коленете към земята, като коленичите на единия крак.
  • Затегнете сърцевината си и оставете ръцете ви да летят назад.
  • Превключете на другия крак, докато скачате нагоре, и се върнете в позиция на изпадане.
  • Продължете да превключвате удара между двата крака.

Алпинисти

Това е доста забързано упражнение, включващо цялото тяло, но все пак си струва да го направите. Ето как да се включите в това упражнение:

  • Легнете на пода.
  • Повдигнете тялото си от пода, като се издигнете на ръцете под раменете.
  • Дръжте тялото си твърдо.
  • Доведете лявото коляно до нивото на гърдите.
  • Бързо превключете към извеждане на дясното коляно до нивото на гърдите, докато левото коляно е в начална позиция.
  • Продължавайте да превключвате движението между краката толкова дълго, колкото искате.

Burpees

Това е форма на интензивно кардио, изпълнявано от цялото тяло, и е комбинация от скокове, лицеви опори и клекове.

  • Застанете изправени с умерено раздалечени крака.
  • Поставете ръката си на пода, когато заемете клекнала поза.
  • Отидете в позиция на дъска, като дръпнете краката си назад в участък.
  • Участвайте в едно натискане нагоре.
  • Върнете се в клекнало положение, преди да скочите отново на крака, за да стоите изправени.
  • Повтаряйте тази рутина толкова дълго, колкото ви е удобно.

Колко кардио в деня на краката трябва да направя?

Първото нещо, което трябва да определите, е целта на вашето обучение. Тренирате ли за отслабване или за качване на мускули? Ако се подготвяте да отслабнете, може да правите много кардио, докато тренирате леко краката си. Но ако целта е да изградите или развиете мускули за тялото, тогава прекаленото кардио ще означава да работите срещу целите на тялото си. Това е така, защото кардиото изгаря мазнини и калории, като по този начин намалява скоростта на мускулно развитие.

Кардио и корема в деня на краката

След много забързан ден на краката може да е трудно и досадно да започнете да изпълнявате тренировки, които са предназначени единствено да ви дадат страхотни мускули на корема или корема. Има обаче решение за това, защото кардиото в дните на краката може да върви ръка за ръка. Докато се занимавате със сърдечно-съдови упражнения, бихте могли да използвате същата възможност да развиете мускулите на стомаха в страхотни кореми. За тази цел някои кардио тренировки, които също се удвояват като тренировки за корема, включват следното (5):

Високи колене

Това включва повдигане на свити колене възможно най-високо, сякаш марширувате или се изкачвате по стълбите. Можете да продължите да увеличавате темпото на маршируването на място и да поддържате това темпо за около 30 секунди. Това упражнение може да се повтори три пъти с интервал от една минута.

Въже за скачане

Тази тренировка е за цялата мускулатура на тялото и главно за ядрото. За да направите това упражнение, ще ви трябва въже, тъй като включва скачане на всеки крак за определени секунди. След това превключвате непрекъснато, за да скачате и на двата крака. Започнете, като правите три сета за 15 минути и като се запознаете с него, можете да увеличите темпото и времевата рамка.

Нападане с гири

Застанете изправени, докато имате дъмбели до себе си и дланите са обърнати към тялото. След това, доколкото можете, се хвърлете напред, използвайки десния си крак, и огънете задното коляно, докато не е на път да изчетка пода. Избутайте горната част на тялото с петата на десния крак до мястото, откъдето сте започнали. Направете същия процес за втория си крак (3).

Флитър ритници

Разпънете се на пейка с лице надолу и бедрата поставени в ръба. Изпънете краката си от задната страна на пейката, стиснете глутеусите и повдигнете краката до нивото на бедрата. След това повдигнете левия си крак извън десния крак. Също така, спуснете левия крак, докато повдигате десния крак. Дръжте движението под контрол, докато изпълнявате упражнението.

Кардиото в дните на краката може да бъде кошмар и най-често се страхува от много треньори. За да се възползвате обаче от правилните ползи, трябва да знаете защо тренирате тялото си и да се придържате към рутинните тренировки, за да помогнете за постигането на целта си. Ако питате, лошо ли е да правите кардио в деня на краката? Истината е, че кардиото е от съществено значение за сърцето и други части на тялото, с изключение на факта, че то трябва да бъде планирано по начин, който няма да повлияе на общия резултат от натрупване на мускули на тялото, особено мускулите на краката, което е от съществено значение за поддържането на подкрепа и балансиране на тялото.

Вижте тази 20-минутна тренировка за цяло тяло у дома.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. 9 начина да получите страхотна кардио тренировка у дома (2020 verywellfit.com)
  2. 25 кардио упражнения, които осигуряват огромни резултати от цялото тяло (2020, womenshealthmag.com)
  3. Изградете по-големи крака и по-строги кореми у дома с тази суперсетова тренировка (2020, menshealth.com)
  4. Cardio That Blasts Thigh Fat (2019, livestrong.com)
  5. Ето какво точно да правите в Деня на краката (2020, livestrong.com)
  6. Най-добрите кардио тренировки за абс (2019, livestrong.com)
  7. Най-добрите видове кардио тренировки за отслабване (n.d., mensjournal.com)

Оливия Джонсън

Оливия е страстна писателка и коректна коректорка, която се гордее със способността си да превърне трудно смилаемата информация в приятно четиво. Тя е книжен червей, живот на партито, любител на медитацията и фитнеса и шампион за здравословен живот - всичко в едно. Дисектирането на диетичните прищявки, развенчаването на отдавна установени митове за отслабване и предоставянето на научно подкрепено качествено съдържание е нейният основен приоритет. Когато работи върху парче, Оливия се настройва на собствения си опит от загуба на тегло чрез проби и грешки, което й помага да преодолее бъркотията, когато прави обширни изследвания. Нейният необуздан ентусиазъм се прелива в работата й и мотивира читателите да преследват пълния си потенциал.

Инга Гребенюк-Гилер

Ей там! Аз съм европейски шампион по синхронно плуване, който има бакалавърска степен по физическо възпитание. Имам опит в работата със състезатели на олимпийско ниво, създадох национални шампиони, държавни шампиони и помогнах на спортистите да си осигурят места в националните отбори.
Не искам просто да работя с професионални спортисти. Силно вярвам, че целта ми е да помогна на всеки, с когото работя, да постигне своите фитнес цели и да стане най-доброто им аз.