Тъй като повечето от вас не се интересуват да станете маратонци, ще ви покажа как да структурирате кардио програмата си за оптимална загуба на мазнини. Използвайте следните методи, за да оптимизирате загубата на мазнини!

оптимална

Сърдечно объркване

Кардио упражненията, макар и широко използвани от обикновения член на фитнеса, който иска да губи мазнини, е един от най-неразбраните и неправилно използвани аспекти на упражненията. Винаги, когато говорите за кардио упражнения, е важно да разберете защо правите кардио упражнения. Има две причини, поради които бихте използвали кардио:

  1. Изгаряйте допълнителни калории.
  2. Увеличете сърдечно-съдовата форма (да можете да бягате по-дълго и по-далеч).

Тъй като повечето от вас не се интересуват да станете маратонци през следващите десет седмици, ще ви покажа как да структурирате кардио програмата си за оптимална загуба на мазнини.

Не можете да тренирате диетата си

Не можете да тренирате лошо хранене. Първото нещо, което трябва да направите, преди да започнете вашата кардио програма, е да овладеете здравословното хранене. Не си мислете: „Изневерих на диетата си и имах огромно парче шоколадова торта снощи, така че е по-добре да направя допълнителни 1/2 часа на бягащата пътека, за да го компенсирам“.

Опитът да тренирате вашата диета е като да се опитате да надбягате мечка. Отначало може да успеете да избягате от мечката, ако бягате много силно и много бързо, но в крайна сметка тази мечка ще ви хване.

Същото нещо с нашата диета - може да сте в състояние да правите допълнително кардио в началото и пак да отслабнете, но в крайна сметка диетата ви ще ви настигне. За да получите оптимални резултати от обучението си, трябва да се храните умно.

Затова първо наберете диетата си, след това започнете да добавяте кардио.

По-малко е повече

Колкото повече кардио правите, толкова по-малко ефективно става. Ако правите 20 минути на бягащата пътека днес при 5 mph, тогава направете 20 минути на бягащата пътека следващата седмица, когато изгаряте по-малко калории във втората сесия, отколкото в първата.

Това се случва поради процес, наречен „тренировъчен ефект“. Вашето тяло става по-ефективно при кардио упражнения и от своя страна изразходва по-малко енергия, правейки това движение. Сърцето и белите ви дробове стават по-добре обусловени. Това означава, че колкото повече кардио правите, толкова по-малко ефективно става. За да изгорите същото количество калории, което сте направили миналата седмица, трябва да добавите повече време или повече сесии.

Дръжте го прогресивно. За да продължи вашето кардио да бъде ефективно, трябва да продължите да добавяте още, за да компенсирате тренировъчния ефект. Ако не добавяте повече кардио всяка седмица, изгаряте по-малко калории всяка сесия.

Започнете от малко. Най-много мазнини, които можете да губите всяка седмица, са 2 килограма. Вашият черен дроб просто не може да метаболизира повече от това за една седмица. Започнете кардиото си със скорост и времетраене, което ще даде тези два килограма мазнини всяка седмица. Ако това е само 20 минути 2 пъти седмично, започнете с това, а при кардио само при нужда.

Ако започнете с 30 минути 5 пъти седмично, няма да имате място за добавяне на кардио, за да компенсирате тренировъчния ефект. Не забравяйте, че най-много, което можете да загубите, е 2 килограма на седмица, така че правете само минималното количество кардио, което трябва да направите, за да свалите тези 2 килограма на седмица. Когато вече не губите 2 килограма на седмица, е време да добавите още кардио.

Интензивността е ключът

Най-ефективната форма на кардио за изгаряне на мазнини е HIIT (интервална тренировка с висока интензивност). Ако стъпите на бягащата пътека и имате чувството, че дори не сте се изпотили, не правите достатъчно си кардио. Ризата ви трябва да е напоена, а белите дробове да горят.

Това, което прави HIIT кардио тренировките толкова ефективни, е, че не само изгаряте калории, докато го правите, но и помага да повишите EPOC (излишната консумация на кислород след тренировка). Което означава, че тялото ви изгаря повече калории 24-48 часа след тренировка.

Примерен HIIT Cardio

Нивата се основават на скала от 1-10. 1 е равно на ходене по улицата. 10 се равнява на тренировка за военноморски тюлен. Колкото и да можете да работите, без да припадате.

Кардио план А:

  • 1 минута ниво 9, 2 минути ниво 6-7 = 1 кръг
  • Започнете с 5 кръга и 3 пъти седмично по 1 кръг за всяка сесия всяка седмица.

Кардио план Б:

  • 20 секунди ниво 6-7 10 секунди ниво 9 = 1 кръг
  • Започнете с 8 кръга 3x седмично, добавете два рунда на сесия на седмица.

Не забравяйте, че трябва да работите усилено, за да изгаряте калориите си и да предизвиквате EPOC. Уверете се, че сте на ниво 6, а не на ниво едно, когато правите интервалното си обучение.

Вземете съобщение вкъщи

И така, нали, хора. интелигентният начин да правите кардио. По думите на Рони Колман, бивш г-н Олимпия, "Ако винаги правиш това, което винаги си правил, ще получиш това, което винаги си имал." Така че, ако настоящата ви кардио програма не сваля килограмите вместо вас, е време да я промените.