Както при всяка рутинна тренировка, тялото ви ще се адаптира към бягане, затова се уверете, че променяте нещата.

казва Мартушело

Това е проста математика: Ако не бягате и след това започнете да бягате, вероятно ще отслабнете. Това е така, за да го сваля по прекалено опростен начин: „Загубата на тегло е въпрос на калории срещу калории навън“, казва д-р Тед Кийтинг, доцент по кинезиология в колежа Манхатън в Ню Йорк. Започвайки да бягате, „току-що наклонихте везната към последната.“ Всъщност кардиото е чудесно за първоначално отслабване. Изследванията показват, че призовава толкова много мускули да работят заедно, което изисква повече енергия, така че изгаря повече калории, отколкото някои други упражнения.

Проблемът е, както при всяка рутинна тренировка, когато правите едно и също нещо отново и отново - като прилагане на кардио за отслабване - тялото ви в крайна сметка се адаптира. Повечето бегачи започват, като просто правят стабилно бягане с относително ниска до умерена интензивност. Колкото повече го правите, толкова по-ефективно ще стане тялото ви при тази конкретна тренировка - което означава, че ще се научи да използва възможно най-малко енергия, за да упражни същото количество усилия. А правенето на едно и също количество кардио всеки ден е това, което води до плато за отслабване.

Едни и същи крачки и разстояния няма да доведат до едни и същи резултати, след като станем във форма.

„Начинаещите бегачи стават много по-икономични с времето, което означава малко по-малко изгаряне на калории за единица време със същото темпо“, обяснява Кийтинг. И това е хубаво нещо, но ако искаме непрекъснато да предизвикваме телата си, да ставаме по-силни и да използваме кардио за отслабване, „това означава, че трябва непрекъснато да го увеличаваме и да го смесваме малко - същите спечелени крачки и разстояния“ не дават същите резултати, след като станем във форма “, казва той. Ето как да извлечете максимума от кардиото за отслабване и да промените тренировките си.

Шокирайте тялото си

И така, какво трябва да направите, когато тялото ви се адаптира към бягане (т.е. същите разстояния, с които сте започнали, се чувстват лесно)? „След като нещо спре да предизвиква тялото ви, трябва да намерите нов начин да го предизвикате на мускулно ниво“, казва Джейсън Мартушело, сертифициран специалист по сила и кондиция. Но не се паникьосвайте - не е нужно да закачате маратонките си и да започнете нов спорт. Можете да шокирате системата си с бягане, казва Мартушело, просто трябва да промените стимула: бягайте по-бързо, бягайте по-далеч или бягайте по различен терен.

[Разбийте целите си с План за обучение на Runner’s World, проектиран за всякаква скорост и всяко разстояние.]

Извършването на всички тези неща е най-полезно за поддържането на предимствата от отслабването при бягане и това се нарича периодизация. Представете си план за тренировъчно състезание, който призовава за цикли на различни видове бягане и възстановяване - това е периодизация. „Периодизацията може да бъде от ключово значение за поддържането на напредъка“, казва Кийтинг. „Пример би бил включването на дълги, бавни дистанции, темпови бягания (по-къси, по-бързи писти), както и интервални бягания във вашата седмична тренировъчна програма.“

Но не можете да отслабнете, като правите само кардио. Ще трябва да добавите интервални тренировки. Вероятно сте чували за HIIT или интервални тренировки с висока интензивност. HIIT, който включва бягане, е един от най-добрите начини да шокирате системата си с по-висока ефективност. „Обучението в интервален стил ви позволява да работите с по-висок интензитет за по-дълги периоди - което е добре за дългосрочни резултати от загуба на тегло“, казва Кийтинг.

Интервалните тренировки също увеличават изгарянето на тялото ви. „Хората обикновено мислят за просто изгаряне на калории, когато тренираме, но ги изгаряме и след тренировка“, казва Мартушело. „Тренировките с по-висока интензивност изискват по-висока EPOC или излишна консумация на кислород след тренировка“, което връща тялото ви в нормално състояние на покой - и, да, това изисква енергия. HIIT също увеличава метаболизма ви след тренировка повече от джогинга, според проучване, публикувано в списанието Sports Medicine Open.

Освен това HIIT е супер достъпен за бегачи, които не са съвсем готови да започнат да набират темпото на по-дълги разстояния. „Науката е много ясна по този въпрос: не е нужно да правите много HIIT“, казва Мартушело. „Можеш да се насочиш към фитнеса и просто да направиш три спринтове от 30 секунди на пътеката и наистина ще го усетиш в краката си.“ В онези дни добавете и някои силови тренировки - това ще ви помогне да изградите мускули, които повишават метаболизма ви в покой или RMR; колкото по-висок е вашият RMR, толкова повече калории ще изгорите като цяло.

Или просто работете HIIT в редовните си писти. Вместо да бягате с непрекъснато темпо, набирайте скоростта си през цялото бягане - например над три мили можете да спринтирате за 10 секунди на всеки половин миля. Това е толкова лесно.

Променете го

След като тренировката щракне, лесно е да се развие еднопосочен ум - особено при бягане, където всичко, което трябва да направите, е да си хвърлите маратонките и да излезете от вратата. Но дори и различен тип кардио може да възбуди тялото ви достатъчно, за да ви изтръгне от коловоза за отслабване.

Плуването е чудесна кардио опция за бегачи. Първо, въпреки че е упражнение за цялото тяло, всъщност това е възстановителна тренировка. „Тъй като стресирате различни мускулни групи, плуването позволява по-добро попълване на запасите от гликоген (складирана глюкоза) за следващата тренировка“, казва Кийтинг. Опитайте да плувате няколко обиколки в басейна, разпръснати с периоди на почивка или обикновена стъпкаща вода или басейн, работещ в нетичащ ден.

Карането на колело може да действа и като активно възстановяване при бягане, като същевременно ви осигурява интензивна кардио тренировка. „Това е малко по-ориентирано към четириъгълниците, отколкото бягането, и помага да си починете малко подколенните сухожилия“, казва Кийтинг. Както колоезденето, така и плуването са тренировки с малко въздействие, които могат да дадат малко почивка на краката ви, докато все още работите с мускулите си - печеливша печалба.

Има и други алтернативи, които осигуряват много изгаряне на калории, като същевременно са по-лесни за вашето тяло: помислете за елиптични, аква джогинг или колоездене, скачане на въже. „Всичко, което ангажира подобни мускули и стимулира сърдечния ритъм, ще работи“, казва Мартушело.

Превключването между бягане и всяка друга форма на кардио ще задържи тялото ви - и метаболизма - от привикване към рутина, което означава, че ще продължи да работи усилено за изгаряне на калории. И има и друга полза: „Смесването на нещата не ви омръзва“, казва Кийтинг. И ключът към всичко това е намирането на мотивация да се придържате към него. „За да видите резултатите, упражненията трябва да се превърнат в навик.“