Калоричният дефицит не трябва да идва изцяло от диетата и вероятно се досещате, че добавянето на малко сърдечно-съдова работа, за да изразходвате повече енергия, вместо да ограничавате енергийния си прием, също може да бъде полезно.

Един прост начин за оценка на енергийните разходи по време на кардио изисква да определите рейтинг на предполагаемо усилие (RPE) по време на тренировка. Това може просто да се направи, като се прецени колко трудно се чувства по скала от 1 до 10 (имайте предвид, че това е различна форма на RPE от повторенията в резервната база на RPE скалата, обсъдени в Пирамидата за обучение).

Ако проследявате и времето, прекарано в изпълнение на кардио, и ако знаете телесното си тегло, можете да прецените калорийните разходи с разумна точност. Изгаряте приблизително

0,7 kcal на 10 минути на килограм телесно тегло, правейки лека (RPE 2 до 4 от 10), умерена (RPE 5 до 7 от 10) и енергична (RPE 8 до 10 от 10) кардио, съответно над нормалното изгаряте, правейки ежедневна светлинна дейност през същия период от време Ainsworth, BE, et al., Компендиум на физическите дейности: класификация на енергийните разходи на физическите дейности на човека. Med Sci Sports Exerc, 1993. 25 (1): стр. 71–80. '> 1 .

Как да прецените RPE на Cardio
RPE 1–2 Много леко усилие. Можете да говорите с лекота.
RPE 3–4 Леко усилие. Можете да говорите почти без затруднения.
RPE 5 Умерено леко усилие. Можете да говорите удобно с леки затруднения.
RPE 6 Умерени усилия. Можете да говорите с незначителни затруднения.
RPE 7 Умерено големи усилия. Говоренето е трудно.
RPE 8 Високи усилия. Говоренето е много трудно.
RPE 9 Много големи усилия. Говоренето е максимално трудно.
RPE 10 Максимално усилие. Говоренето е невъзможно.

Кардио типът, височината, теглото и други променливи влияят на тези стойности, но това са прилични стойности, които да се използват за целите на оценката. Така например, мъж с тегло 200 lb, изпълняващ кардио с умерена интензивност, би изгорил допълнителни 90 kcal за 10 минути (0,45 x 200) над това, което те изгарят, правейки нормална ежедневна светлинна активност за същия период от време. За един час те биха изгорили 540 ккал над това, което биха изгорили, ако извършват лека ежедневна дейност.

По-долу е дадена диаграма, показваща броя на изгорените калории по време на 10 минути кардио активност при 3 различни нива на интензивност за лица с 3 различни телесни тегла:

Кардио: Приблизителни проценти на изгаряне на калории

(На 10 минути)

Сега, ако този хипотетичен мъж от 200 кг (90 кг) наистина се радваше на храна, той можеше да си помисли: „Изчакайте, ако правех по един час кардио с умерена интензивност на ден, това би ми поставило малко над 3500 ккал дефицит на седмица и щях да да можете да губите паунд седмично, което е в размер на

0,5%. Това предписвате и не би трябвало да ограничавам храната си! " Е, няма да сгреши, но 7 часа кардио с умерена интензивност на седмица могат да създадат проблеми на някой, който се интересува от мускули и сила.

Защо е от значение кардиото, което правите?

Правенето на сърдечно-съдови упражнения с умерен интензитет е по същество тренировка за издръжливост. Адаптациите и работата, необходима за създаване на адаптации за издръжливост, могат да попречат на тренировките и адаптациите, необходими за генериране на мускулна сила, хипертрофия и мощ Wilson, J.M., et al., Едновременно обучение: мета-анализ, изследващ намесата на аеробни упражнения и упражнения за съпротива. J Strength Cond Res, 2012. 26 (8 стр. 2293–307. '> 2. Да не кажа, че намесата ще попречи на някого да стане по-голям, по-силен или по-мощен, но ако се извършва прекомерно кардио, това може да забави процеса на изграждане на мускули, сила или мощност в зависимост от дозата.

Ефектът на смущения при кардио с ниска интензивност срещу умерена интензивност

Изчерпването на гликогена и молекулярната сигнализация, която идва от обучението за издръжливост, могат да играят роля за намеса Hawley, J.A., Молекулни реакции на тренировки за сила и издръжливост: несъвместими ли са? Appl Physiol Nutr Metab, 2009. 34 (3): стр. 355–61. '> 3. Освен това интерференцията може също да бъде свързана със степента на въздействие и приноса на ексцентрични действия от модалността на кардиото, като се има предвид, че изглежда, че колоезденето по-малко пречи на адаптациите на тренировките за съпротива, отколкото наклонното ходене Gergley, J.C., Сравнение на два режима на тренировка за издръжливост на долната част на тялото за развитие на силата на долната част на тялото, докато едновременно тренирате. JJ Strength Cond Res, 2009. 23. (3): стр. 979–87. '> 4 .

Ексцентричните действия са по същество, когато мускулът ви се удължава, докато се свива, често се извършва при насочване на товара на място или забавяне на товара; като това, което прави вашият бицепс, когато оставите чаша за кафе. В тренировките за издръжливост това е как тялото ви спира и контролира вашата инерция и движение. Силните ударни сили могат да създадат деформация на ставите, а големият обем на силни ексцентрични действия може да създаде голяма мускулна болезненост. Така че, можете да изчерпвате мускулите от енергията му, а също и да тренирате с възпалени стави и мускули, ако кардио тренировките са прекомерни.

Въпреки това, кардиото с ниска интензивност (ако няма въздействащ компонент, като колоездене или елипсовидно) би било под прага на претоварване и следователно не би било проблем. За някой в ​​прилична форма, който вдига тежести, непринуденото кардио не е адаптивен стрес, така че няма да предизвика адаптация на издръжливост в тялото. По този начин намесата не е проблем при кардио с ниска интензивност. Изгарянето на калории обаче е много по-ниско, когато правите кардио с ниска интензивност в сравнение с по-висок интензитет, и по този начин трябва да направите много от него, за да се събере.

Защо интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) трябва да се използва пестеливо

Крайният вариант е кардио с висока интензивност. Кардиото с висока интензивност е много облагащо и за разлика от кардиото с по-ниска интензивност не може да се прави непрекъснато много дълго, освен ако не сте добре обучен анаеробен спортист. Това е една от причините често да чувате хората да говорят за интервални тренировки с висока интензивност или HIIT. HIIT е, когато правите изблик на кардио с максимална интензивност, последван от период на почивка и след това повторете.

Подобни метаболитни адаптации могат да дойдат или от HIIT, или от кардио с по-ниска интензивност, изпълнявани за по-дълги периоди, но за по-малко общо време Burgomaster, K.A., et al., Подобни метаболитни адаптации по време на тренировка след спринт интервал с малък обем и традиционно обучение за издръжливост при хората. Вестник по физиология, 2008. 586 (1): стр. 151–60. '> 5. Също така, рискът от смущения изглежда намалява, когато се използва HIIT, тъй като високоинтензивният характер на кардиото е по-подобен на тренировките за устойчивост Balabinis, C.P., et al., Ранни фазови промени чрез едновременни тренировки за издръжливост и сила. J Strength Cond Res, 2003. 17 (2): стр. 393–401. '> 6. И накрая, колкото по-висока е интензивността, толкова по-голямо е увеличаването на скоростта на метаболизма в краткия период от време след това. Упражненията с висока интензивност осигуряват краткосрочно, малко, но значително увеличаване на скоростта на метаболизма Borsheim, E. и R. Bahr, Ефект на интензивността на упражненията, продължителността и режима върху консумацията на кислород след тренировка. Sports Med, 2003. 33 (14): стр. 1037–60. '> 7, докато ниският интензитет не.

Значи ли това да означава, че HIIT е домашно бягане и че нашият мъж от 200 lb (90 kg), който обича да яде, може да направи куп HIIT и малко кардио с ниска интензивност и да запази цялата си храна? Е, за съжаление, някои от същите проблеми, които идват с кардио с умерена интензивност, идват с кардио с висока интензивност.

Ако има значителен ексцентричен компонент или високо ниво на въздействие, това може да причини проблеми. Всъщност спринтьорите страдат повече от два пъти от броя на нараняванията на сухожилието, които средно страдат бегачите на дълги разстояния, въпреки че бягат само малка част от разстоянието или времето Lysholm, J. и J. Wiklander, Наранявания при бегачи. Am J Sports Med, 1987. 15 (2): стр. 168–171. '> 8 .

Докато по-големият риск от нараняване (с определени условия) и по-голямата нужда от възстановяване са единствените рискове от HIIT, това са значителни рискове. Трудно е да се аргументира, че избягвате намеса и задържате повече мускули, като избягвате кардио с умерена интензивност и правите кардио с висока интензивност, когато имате разкъсване на сухожилие.

Каква е подходящата кардио рецепта?

Добре, тогава какво е подходящо за кардио рецепта?

Поради смущения кардиото не трябва да бъде основното средство за загуба на мазнини, независимо дали изпълнявате кардио с ниска или висока интензивност. По-голямата част от загубата на мазнини трябва да идва от диетата.

На второ място, представянето на тренировки за устойчивост е най-критичният аспект на поддържането на мускулите. Диетата поддържа обучението възможно най-добре, като същевременно създава загуба на мазнини, а обучението поддържа задържане на мускулите. Не излагайте тази парадигма на риск. Не забравяйте, че сте силов спортист или културист, а не спортист за издръжливост.

Като общо правило, общото ви кардио за седмицата не трябва да отнема повече от половината от времето, което прекарвате вдигане на тежести. Така че, ако отделяте 90 минути 4 пъти седмично за вдигане на тежести (6 часа), това означава, че трябва да правите не повече от 3 общо часа кардио на седмица. Освен това, по-малките жени могат да открият, че достигат до точка, в която храната не може да бъде реално намалена допълнително, за да продължи да отслабва; в тези случаи може да се наложи понякога да се увеличи максимално количеството на изпълнените кардио упражнения или дори да се премине малко над това количество.

Изберете кардио, което е лесно за ставите (слабо въздействие) и за мускулите в следващите дни (няма да ви боли). Могат да се използват гребане, колоездене, плуване, елиптични тренажори или дори леки комплекси с щанги или гири.

Ограничете броя на HIIT сесиите на една до две сесии на седмица, които продължават не повече от 30 минути. Правете не повече от час на седмица общо с кардио с умерена интензивност, тъй като тази интензивност причинява най-много смущения. За останалата част от кардиото си го поддържайте с ниска интензивност. Също така изберете модалностите, които харесвате. Когато целта е просто да изразходваме калории, модалността не е толкова важна, защо да не й се насладите?

И така, как може да изглежда това?

В примера за вдигане на 6 часа седмично и правене на 3 часа кардио, можете да изпълните две 30-минутни HIIT сесии, 1 час кардио с умерена интензивност и 1 час кардио с ниска интензивност като един от начините да направите абсолютно максималното количество това трябва да се извърши.

Често задавани въпроси за Cardio For Fat Loss

Различните видове кардио ще изгарят малко по-различни количества, но като цяло, колкото по-силна е интензивността на усилията, толкова повече калории ще изгорите.

Не избирайте вида кардио, който правите, въз основа на очакваните разлики в изгарянето на мазнините. Кардиото, което ще изгори най-много мазнини, е това, на което можете да се насладите и следователно да поддържате. Това е така, защото изгарянето на калории е относително ниско за усилията, които трябва да похарчите, така че трябва да го правите многократно.

Но като по-широк аспект, поради смущения, кардиото не трябва да бъде основното средство за загуба на мазнини, независимо дали изпълнявате кардио с ниска или висока интензивност. Калориен дефицит е това, което контролира загубата на тегло и това се постига най-добре чрез диетичен контрол.

По време на рязане трябва да правите същите упражнения за силова тренировка, както при пълнене.

Поставете сложните движения в центъра на вашия тренировъчен план. Не забравяйте да включите упражнение за вертикално и хоризонтално бутане (лежанка, преса над главата), упражнение за вертикално и хоризонтално издърпване (брадички, редове), клек (всяка вариация на клякам или преса на краката) и движение на шарнира на тазобедрената става мъртва тяга, тяга на тазобедрената става, люлка с гиря). Щракнете за моето ръководство за изграждане на програми за обучение.

Най-доброто упражнение за рязане е да упражнявате самообладание, когато става въпрос за хранене.

Целта на тренировката ви е да кажете на тялото си да държи на мускулите; не е там, за да създаде калориен дефицит за загуба на мазнини.

Ако се опитате да изгорите повече калории, като увеличите тренировъчните си изисквания, рискувате да се претренирате и да загубите мускулна маса. Диетичният контрол трябва да бъде основният инструмент за създаване на калориен дефицит за загуба на мазнини и е много по-ефективен от опитите за изгаряне на калории чрез упражнения. Това включва кардио, както показвам в статията.

Помислете, че средната силова тренировка може да изгори 200–300 ккал. Ако в момента тренирате 4 пъти седмично и се опитате да удвоите обема си на тренировка, ще увеличите разхода на калории с 1000 ккал на седмица. Каква разлика ще има това? Необходими са 3500 kcal дефицит, за да се изгорят 1 lb мазнини, което е по-малко от 1/3 от паунда допълнителна загуба на мазнини.

По същия начин, ако добавите за четири, 30 минути кардио сесии с умерена интензивност на седмица, можете да видите от таблицата в статията, че за човек с тегло 160 фунта това ще изгори

888 ккал. Това е 1/4 от килограм мазнина, което е силно неефективно.

Така че повтарям, най-доброто упражнение за рязане е да упражнявате самообладание, когато става въпрос за хранене.

За да прецените колко седмици преди това трябва да започнете да режете за състезание:

1. Оценете текущия процент на телесни мазнини. (Моето визуално ръководство тук.)
2. Извадете целевия процент телесни мазнини за сцената. (5-7%, ако сте мъж, + 8%, ако сте жена.)
3. Умножете по две.
4. Добавете четири седмици за предпазна мрежа.

Така че, ако сте с 15% телесни мазнини, дайте си 24 седмици.

трябва

(Това предполага постоянен процент на загуба на тегло от 0,5% от телесното тегло на седмица, което бих препоръчал на състезателите.)

Ако сте намерили това за полезно, може би ще се радвате да знаете, че това е само малък раздел, взет от нашата книга за пирамидата за хранене на мускулите и силата. Второто издание, заедно с придружаващата книга за обучение, излезе на 3 януари 2019 г.

Присъединете се към 16 000+ други читатели, вземете вашите копия тук.

Благодаря ви, че четете. Въпроси, приветствани в коментарите.

- Ерик, Анди и Андреа

»Референтен списък

  1. Ainsworth, B.E., et al., Компендиум на физическите дейности: класификация на енергийните разходи на физическите дейности на човека. Med Sci Sports Exerc, 1993. 25 (1): стр. 71–80.
  2. Wilson, J.M., et al., Едновременно обучение: мета-анализ, изследващ намесата на аеробни упражнения и упражнения за съпротива. J Strength Cond Res, 2012. 26 (8 стр. 2293–307.
  3. Хоули, Дж., Молекулни реакции на тренировки за сила и издръжливост: несъвместими ли са? Appl Physiol Nutr Metab, 2009. 34 (3): стр. 355–61.
  4. Gergley, J.C., Сравнение на два режима на тренировка за издръжливост на долната част на тялото за развитие на силата на долната част на тялото, докато едновременно тренирате. JJ Strength Cond Res, 2009. 23. (3): стр. 979–87.
  5. Burgomaster, K.A., et al., Подобни метаболитни адаптации по време на тренировка след спринт интервал с малък обем и традиционно обучение за издръжливост при хората. Вестник по физиология, 2008. 586 (1): стр. 151–60.
  6. Balabinis, C.P., et al., Ранни фазови промени чрез едновременни тренировки за издръжливост и сила. J Strength Cond Res, 2003. 17 (2): стр. 393–401.
  7. Borsheim, E. и R. Bahr, Ефект на интензивността на упражненията, продължителността и режима върху консумацията на кислород след тренировка. Sports Med, 2003. 33 (14): стр. 1037–60.
  8. Lysholm, J. и J. Wiklander, Наранявания при бегачи. Am J Sports Med, 1987. 15 (2): стр. 168–171.

За автора

Ерик Хелмс, Анди Морган и Андреа Валдес

Моля, поддържайте въпроси по темата, пишете ясно, кратко и не публикувайте изчисления за диетата.