Винаги, когато човек иска да отслабне, първото нещо, което обикновено му идва на ум, е, че трябва да прави часове скучно кардио. Те имат манталитета, че трябва да отидат поне 5 пъти на седмица за поне 45 минути, за да отслабнат бързо.

performance

Това е съвсем очевидно, ако влезете във фитнеса. Ще видите всички хора с наднормено тегло на кардио уредите и всички слаби хора, които вдигат тежести. Но изчакайте, може би е възможно по-слабите хора да вдигат тежести, защото това работи по-добре за загуба на мазнини? Да, това е много възможно и всъщност истината. Кардиото на дълги бавни дистанции, традиционният начин за загуба на мазнини, всъщност е силно неефективен за отслабване. Правилната програма за тренировки с тежести и интервални тренировки е много по-добра за не само отслабване, но и куп други ползи за здравето.

Сега помислете за това: кой е по-слаб, маратонец или спринтьор на 100 метра? Ако не знаете отговора, това е спринтьорът на 100 метра. Въпреки че маратонецът бяга по-дълго време, бързите спринтове са много по-ефективни за загуба на мазнини. Дори ще забележите, че маратонецът носи доста мазнини. Те също така ще бъдат много по-малко мускулести, тъй като кардиото на дълги бавни разяжда мускулната тъкан, като по този начин намалява метаболизма ви.

Тренирал съм много маратонци. Когато за първи път дойдат да ме видят, повечето от тях са не само необичайно слаби, но носят и по-висок процент телесни мазнини, отколкото бихте очаквали за някой, който прави този голям обем кардио. След като намалим кардиото и добавим някои тренировки с тежести и интервални спринтове, те не само стават по-слаби и по-силни, но и нараняванията изчезват.

И така, защо традиционното кардио е толкова лошо за отслабване?

И така, как можем да манипулираме вашата тренировъчна програма, за да се възползваме от точките, които преминах? Обучение за интервал и съпротива. Тренировките за интервал и съпротива споделят тези предимства при загуба на мазнини, които не се виждат от традиционното кардио:

  1. Увеличение на EPOC
  2. Увеличение на GH
  3. Увеличение на протеини и ензими, които са свързани с изгарянето на мазнини като гориво
  4. Не увеличава кортизола

За да насочим вниманието си към къщата, нека разгледаме скорошно проучване в Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise. Проучването се проведе в продължение на 6 седмици и имаше 2 групи. Първата група избяга 30 секунди спринта, последвано от 4 минути възстановяване, повторено 4 пъти, след което се увеличи до 6 пъти по средата на проучването. Другата група е групата с ниска интензивност на издръжливост, която работи с 65% от сърдечния ритъм макс и е продължила от 30 минути и се увеличава с 15 минути на всеки две седмици, за да достигне 1 час тренировки.

Нека да разгледаме резултатите след 6-седмично обучение:

  • Интервалната група загуби и впечатляваща средна стойност от 12,4% телесни мазнини или 2-3 кг.
  • Групата за издръжливост (традиционно кардио) загуби и не впечатлява .5 кг

А сега помислете за това. По това време интервалната група действително е изпълнявала общо .75 часа в сравнение с групата за издръжливост, която възлиза на 13,5 часа. Това означава, че са загубили много повече мазнини и са тренирали само 1/18 от времето! Искате ли да джогирате 13,5 часа и да загубите само половин килограм мазнина? Знам, че не бих. Ето защо много хора се отказват от програмите си за отслабване, когато тръгнат по този път. Това е твърде скучно и твърде бавно на резултатите. Трябва да се отбележи, че интервалното обучение трябва да се извършва максимално, за да се видят резултатите. Интервалните програми, които давам на клиентите си, варират от 15-35 минути 2-3 пъти седмично. Ще видите значителна загуба на тегло по програма като тази, особено ако диетата ви е под контрол. Бих искал да предупредя, че начинаещите не трябва да следват интервална програма в началото, тъй като трябва постепенно да се обработват.