отслабване

Един въпрос, който е на устните на всеки, когато започва своето фитнес пътуване: „Кардиото най-добре ли е за отслабване, или тренировките с тежести?“

Чуването, че кардиото изгаря повече калории от тренировките с тежести за по-кратко време, е всичко, което повечето хора трябва да скочат на бягащата пътека и да пренебрегнат багажника с тежести. Казано по-простичко по този начин, изглежда, че започването да правиш кардио определено е добро за отслабване. Но дали е толкова просто, колкото изгарянето на най-много калории на тренировка, която правите?

Нещо, което може би не осъзнавате, е, че и двата стила имат своето място във вашата рутина - можете да използвате както кардио, така и вдигане на тежести, за да отслабнете.

Нека разгледаме по-отблизо както кардио тренировките, така и тренировките с тежести, за да видим как те влияят на отслабването.

Кардио срещу вдигане на тежести за отслабване

Моите програми за BBG включват смесица от двата стила на обучение, защото вярвам, че това може да ви помогне да станете по-силни, по-здрави и по-уверени. Някои BBG момичета може да искат да увеличат тренировките си с тежести, докато други може да се насладят повече на кардио тренировките - всички ние имаме своите предпочитания. Но как да разберете дали видът тренировка, който правите, е най-подходящ за отслабване?

За да ви помогна да разберете кой стил на тренировка печели в битката между кардио и тежести за отслабване, ще обясня и двата стила по-подробно. Придържайте се към мен, тук става техническо!

Добре ли е кардиото за отслабване?

Най-общо казано, телата ни трябва да изгорят повече калории (енергията ни), отколкото ядем (енергия), за да отслабнем.

Кардиото е само една форма на упражнения, които могат да помогнат да допринесем за нашата ‘енергийна мощност’. Има много видове кардио, като ходене, джогинг и спринт. В зависимост от това какви са вашите фитнес цели, някои видове кардио може да са по-подходящи за това от други. Например, ако искате да се съсредоточите върху отслабването и загубата на тегло, тогава кардиото с ниска интензивност в стабилно състояние (LISS) е добър избор.

Това е така, защото ходенето изгаря най-много мазнини на калория в сравнение с джогинга и спринта. Поддържането на непрекъснати, постоянни усилия помага за повишаване на сърдечната честота и подобрява способността на тялото ви да използва правилно кислорода.

Казано по-просто, мазнините се нуждаят от кислород, за да се метаболизират (или разграждат) за енергия. Колкото по-ниска е интензивността на упражнението, толкова повече кислород е на разположение, за да се използва от тялото за разграждане на мазнините. Когато бягате или спринтирате, има по-малко кислород. Вашето тяло не може лесно да използва мазнините за енергия с по-малко наличен кислород, така че използва други енергийни източници, като въглехидрати, за енергия.

По-добре ли е LISS или HIIT за загуба на мазнини?

Сега искам да направя още една крачка напред и да говоря за интервални тренировки с висока интензивност (HIIT). Това може да бъде чудесен начин да увеличите способността на тялото да изгаря мазнините. Не всеки има време да ходи на едночасова разходка няколко пъти седмично, което е оптимално за отслабване. Ето къде HIIT кардиото може да бъде полезно.

Извършването на по-кратък HIIT сеанс всъщност може да изгори повече мазнини, отколкото да се разхождате с час. Как, ще попитате? HIIT произвежда ефект на изгаряне, известен като Излишна консумация на кислород след тренировка (или накратко EPOC). Това означава, че продължавате да изгаряте мазнини, дори след като сте приключили тренировката си.

HIIT тренировките ускоряват пулса ви бързо и изгарят повече мазнини за по-малко време от другите тренировки поради високата интензивност. Например, HIIT тренировка може да включва спринт, колкото можете по-бързо за 30 секунди, последван от 30-секундна почивка и повтаряне на това в продължение на 10-15 минути.

Имайте предвид обаче, че кардиото е чудесно за повишаване на нивата на фитнес и за изграждане на издръжливост, независимо от интензивността.

Тренировки с тежести за загуба на мазнини

Като личен треньор ми задават много фитнес въпроси, но един, който получавам, е: „Вдигането на тежести изгаря ли мазнините?“. Има много объркване дали кардиото или тренировките с тежести са по-добри за отслабване.

Много жени се страхуват от вдигане на тежести, защото се страхуват, че това ще ги накара да изглеждат обемисти. Това не е вярно и честно казано един мит за фитнес бих искал да изчезне! Моля, не се страхувайте да включвате тежести, за да отслабнете или да подобрите силата си.

Въпреки че правенето на кардио в стационарно състояние (ходене или бягане с едно и също темпо) може да изгори повече калории в минута, тренировките за устойчивост ще продължат да изгарят калории дори след като завършите тренировката си. Да, така е. Дори да лежите на дивана след тренировка, тялото ви все още работи и изгаря калории. Можете да изгаряте мазнини, докато спите! Това е подобно на споменатия по-горе ефект на изгаряне.

Друго предимство на тренировките за съпротива е, че можете да вдигате тегло, за да губите мазнини, в сравнение с кардиото, където можете да загубите разнообразие от различни телесни маси. Въпреки че загубата на мускулна маса ще означава, че теглото ви на кантара е по-ниско, това може да не отговаря на личните ви цели. Това е така, защото ‘тонусът’ идва от мускулната дефиниция и форма, а тренировките за съпротива помагат да се защитят, оформят и поддържат тези мускули.

Избор между кардио и вдигане на тежести

Както можете да видите, както тренировките с тежести, така и кардиото имат своите предимства. И така, моят отговор на „кое е най-доброто за отслабване: кардио или вдигане на тежести“, е ... и двете!

Ако загубата на тегло е вашата цел, тогава кардиото може да бъде чудесна стъпка за повишаване на нивата на фитнес и бързо изгаряне на калории. Въпреки това, за да постигнете тонизиран, изваян външен вид, добавянето на тренировка за съпротива към вашата рутина е важно.

Балансиране на тренировки с тежести и кардио

За да отслабнете успешно, препоръчвам да приложите редовна тренировъчна програма. Моите BBG програми съчетават както кардио тренировки, така и тренировки за съпротива, за да ви помогнат да постигнете загуба на тегло и да укрепите мускулите си. Заедно това помага да се създаде определение и мускулен тонус. Програмите ми са създадени да предлагат разнообразие и прогресиране - което означава, че е по-малко вероятно да ви омръзне рутинното упражнение. Когато полагате усилия, искате да продължите да постигате резултати, без да се отегчавате от тренировките си.

Не забравяйте дами, упражненията са само част от пъзела, когато става въпрос за загуба на мазнини. Хранителните навици и факторите на начина на живот също могат да допринесат за целите ви за отслабване. Всеки е различен, така че намерете нещо, което работи за вас.

* Резултатите могат да варират. За най-добри резултати се изисква стриктно спазване на ръководството за хранене и упражнения.