Карфиолът е много повече от по-бледия братовчед на броколи: Този член от семейството на кръстоцветните зеленчуци е богат на хранителни вещества и най-накрая получава вниманието, което заслужава като хранителна електроцентрала.

ползи

С орехов и леко сладък вкус, карфиолът се превърна в един от най-модерните зеленчуци през последните няколко години, прониквайки в менютата на ресторанта и трапезните маси по различни начини, особено богатите версии на зеленчука.

Въпреки че живите цветни плодове и зеленчуци обикновено са най-здравословният избор, Хедър Манжери, регистриран диетолог и диетолог със седалище в Питсбърг, здравен автор и говорител на Академията по хранене и диететика, казва, че карфиолът е забележително изключение.

"Въпреки белия си цвят, карфиолът е много гъвкав и богат на витамини зеленчук", каза Манджери. "Той е чудесен източник на витамин С и фолати и добър източник на фибри и витамин К. Освен това е богат на фитохимикали и антиоксиданти, две естествено срещащи се съединения, за които се смята, че играят роля за предотвратяване на хронични заболявания", отбеляза тя.

Всъщност карфиолът се нарежда сред 25-те най-добри плодове и зеленчуци в агрегатния индекс на плътността на хранителните вещества (ANDI) на Центровете за контрол и превенция на заболяванията, метод за оценяване, който класира храните въз основа на съдържанието на хранителни вещества на калория.

Белите цветчета са основната годна за консумация част от зеленчука, които се намират в плътно опакована глава, докато зелените му листа и дръжка обикновено не се ядат. Карфиолът може да се готви, да се яде суров и да се добавя към супи, салати или пържени картофи.

Манджери отбеляза, че карфиолът, подобно на много други кръстоцветни зеленчуци, може да издава силна миризма по време на готвене. Това се причинява от високи нива на съдържащи сяра съединения, наречени глюкозинолати. По-краткото време за готвене може да сведе до минимум острия аромат.

Американските диетични насоки за американците препоръчват на възрастните да консумират 1,5 до 2,5 еквивалента чаша тъмнозелени зеленчуци (което включва кръстоцветни зеленчуци като карфиол) на седмица.

Хранителна информация

Ето хранителните факти за карфиола, според Американската администрация по храните и лекарствата:

Карфиол, суров Размер на порцията: 1 чаша (100 g) Калории 25 (Калории от мазнини 1) * Процент дневни стойности (% DV) се основават на диета с 2000 калории.

Amt на порция% DV * Amt на порция% DV *
Общо мазнини 0г0% Общ брой на въглехидратите 5g2%
Холестерол 0mg0% Диетични фибри 3g10%
Натрий 30mg1% Захари 2g
Протеин 2g
Витамин А0% Калций2%
Витамин Ц77% Желязо2%

История

Името карфиол идва от латинското caulis (стъбло) и floris (цвете), което означава „зелево цвете“, според университета в Аризона.

Карфиолът е кръстоцветен зеленчук, растително семейство, което включва рукола, бок чой, броколи, брюкселско зеле, зеле, зеле, кейл, репички, ряпа и кресон. Той има богат запас от хранителни вещества, сравним със своите зелени роднини от семейство Кръстоцветни.

Карфиолът произхожда от Мала Азия (днешна Турция) от диво зеле, а растението някога е приличало на зелени зеленчуци или кейл повече от белия зеленчук, известен като днес, според уебсайта на George Mateljan Foundation за най-здравословни храни в света.

Зеленчукът придоби популярност във Франция през 1500-те години и впоследствие се култивира в Северна Европа и Великобритания. Днес най-много карфиол се отглежда в САЩ, Франция, Италия, Индия и Китай.

Когато расте, карфиолът започва да наподобява броколи, според университета в Аризона. Въпреки това, докато броколите се отварят навън, за да поникнат зелени цветчета, карфиолът образува компактна глава, наречена извара, съставена от цветни пъпки, които не са се развили напълно. Цветните пъпки са защитени от слънчева светлина от тежки зелени листа, които обграждат главата. Това предотвратява развитието на хлорофил, така че главата остава бяла, а не зелена.

Многото цветове на карфиола

Въпреки че бялото е най-често срещаният цвят на зеленчука, има и няколко разновидности цветни карфиоли, включително оранжево, лилаво и зелено.

Портокалов карфиол: Дегустирайки подобно на белите сортове, портокаловият карфиол има 25 пъти повече витамин А в своите цветчета, отколкото белият карфиол, според Университета на окръг Колумбия.

Лилав карфиол: Лавандуловият цвят на зеленчука идва от антоцианини, които са растителни пигменти, богати на антиоксиданти, които се съдържат и в червеното зеле. Когато се сготвят, цветчетата променят цвета си от лилав на зелен.

Зелен карфиол: Тази кръстоска между броколи и карфиол е известна още като броколи. Има по-сладък вкус от белия карфиол.

Ползи за здравето

Карфиолът не е особено добре проучен зеленчук сам по себе си, според най-здравословните храни в света. Изследователите са по-склонни да изследват ползите за здравето от диети, съдържащи карфиол, както и други кръстоцветни зеленчуци.

Антиоксидантна сила

Витамините С и К и манганът са антиоксиданти, които могат да неутрализират свободните радикали, преди да причинят увреждане на здравите клетки и да допринесат за заболявания като сърдечни заболявания и рак. Антиоксидантите като витамини К и С могат да помогнат за предотвратяване на състояния като рак, сърдечни заболявания и артрит, каза Манджери.

Една чаша варен карфиол осигурява 73 до 77 процента от препоръчителното дневно количество витамин С, 19 процента от дневното количество витамин К и 8 процента от дневното количество манган, според най-здравословните храни в света.

Рак

Кръстоцветните зеленчуци, като карфиол, са богати на растителни съединения, като сулфорафан и индоли, които според учените могат да намалят риска от развитие на някои видове рак. Изследванията на тези защитни от рак съединения при животни са показали обещаващи ефекти при предотвратяването на рак, но проучвания при хора при хора, които са яли по-големи количества кръстоцветни зеленчуци, показват смесени резултати от неговите превантивни ефекти срещу рак, според Националния институт по рака.

"Някои изследвания показват, че глюкозинолатите, открити в кръстоцветните зеленчуци, могат да помогнат за намаляване на риска от някои видове рак, а именно рак на простатата", каза Манджери. Когато глюкозинолатите в кръстоцветните зеленчуци се разпадат, чрез нарязване или дъвчене, те произвеждат съединения, които могат да насърчат елиминирането на канцерогените от тялото, според преглед, публикуван в Current Drug Metabolism.

Преглед, публикуван в „Напредък в експерименталната медицина и биология“, разглежда няколко проучвания, които изследват връзката между консумацията на кръстоцветни зеленчуци и риска от рак. Установено е, че „от проучванията за контрол на случая 64 процента показват обратна връзка между консумацията на един или повече зеленчуци от меден сос и риска от рак на различни места“.

Връзката между висока консумация на кръстоцветни зеленчуци и намален риск от рак е най-последователна при рак на белия дроб, стомаха, дебелото черво и ректума, според авторите на изследването. Но те също така предполагат, че все още не е ясно дали тази връзка се дължи на яденето на повече кръстоцветни зеленчуци, или на яденето на повече зеленчуци като цяло.

Здраве на сърцето

Няколко проучвания са установили, че консумацията на по-големи количества кръстоцветни зеленчуци е свързана с намален риск от сърдечно-съдови заболявания в сравнение с по-нисък прием, но резултатите са до голяма степен непостоянни, според Института Линус Полинг от Орегонския държавен университет.

Сулфорафанът е свързан със силни кръвоносни съдове и намален риск от сърдечно-съдови заболявания. Преглед от 2015 г., публикуван в „Оксидативна медицина и клетъчно дълголетие“, установява, че противовъзпалителните способности на сулфорафана могат да помогнат за защита срещу хипертония, атеросклероза, инсулт и миокарден инфаркт.

Храносмилателно здраве

Карфиолът има високо съдържание на фибри и една чаша от него варена има около 10 процента от препоръчителното дневно количество фибри. Диетите, богати на фибри, могат да помогнат за предотвратяване на запек и да насърчат по-обемисти, по-меки изпражнения, които по-лесно преминават през храносмилателната система, отколкото твърдите. Тези благоприятни ефекти не само правят живота по-удобен, но и помагат за поддържане на колоректалното здраве.

Здравословни рискове

Рисковете от яденето на карфиол обикновено са минимални. Подобно на други кръстоцветни зеленчуци, карфиолът може да накара някои хора да се чувстват газообразни или подути.

Според Медицинския център на държавния университет в Охайо Wexner, хората, приемащи варфарин (Coumadin), лекарство за разреждане на кръвта, трябва да следят приема на зелени листни зеленчуци, включително карфиол, тъй като съдържанието на витамин К в зеленчука може да повлияе на ефективността на лекарството. Добре е да включите тези хранителни зеленчуци във вашата диета, но поддържайте приема на храни, богати на витамин К, от седмица на седмица, препоръчват експертите.

Наслаждавайки се на карфиол

Приготвянето на пара и на скара е може би най-често срещаните начини за приготвяне на карфиол, но те могат да оставят зеленчука кашав и нежен. Ето защо Mangieri предлага да се пече, сотира и яде сурово, за да запази повече вкус. Формата на цветчетата и мекият им вкус ги правят идеални за потапяне в дресинги и сосове.

Ето предложенията на Mangieri за включване на тази гъвкава вегетарианска храна във вашата диета:

  • Нарежете го и го яжте суров, обикновен или с хумус или дресинг с ниско съдържание на мазнини.
  • Запечете зеленчука с малко количество зехтин или го използвайте в разбъркване.
  • Пасирайте карфиола като заместител на картофеното пюре.
  • Пулсирайте карфиол в кухненски робот, докато образува парчета с размер на ориз, и му се насладете вместо белия ориз.
  • Използвайте богат карфиол вместо брашно като основна съставка в домашна кора за пица.
  • Залейте го с галета и изпечете във фурната за вкусна, здравословна гарнитура.

Сътрудникът на науката на живо Кари Ниренберг също допринесе за тази статия.