Хората обичат идеята за „супер храни“ и често ме питат мислите ми за всичко - от годжи бери до синьо-зелени водорасли. Някои супер храни, като семена от чиа и кокосово масло, са храни, които препоръчвам. Други, като синьо-зелени водорасли - произхождащи от езеро, замърсено от селскостопански отток - са добавки, които очевидно не съветвам да приемате.

Но дори и супер храните, които харесвам и препоръчвам, не се сравняват със смирените картофи. Скромният картоф е с хранителни вещества и не само е полезен за вас, но и за здравето на планетата.

Картофите станаха лоши, тъй като много хора си мислят, че са угоени и лишени от хранителна стойност. Но картофите имат дълга история на подхранване на човечеството. В Ирландия хората основават диетите си на богати на хранителни вещества картофи в продължение на стотици години.

Във филма от 2015 г. „Марсианецът“, измислен ботаник, превърнал се в астронавт, е заседнал на Марс и оцелява, като нарязва картофи и засажда резниците в почвата. Въпреки че това може да звучи пресилено, НАСА вярва, че може да успеете да отглеждате картофи на Марс и да процъфтявате, като ги ядете. Това е единствената известна храна, при която този сценарий може действително да е възможен.

храна

Ползите за здравето на картофите

Картофите са показали обещаващи здравни свойства в експериментални клинични проучвания върху животни и хора, включително антиоксидантни, хипохолестеролемични, противовъзпалителни, затлъстяващи, противоракови и антидиабетни ефекти. Съединения като феноли, фибри, нишесте и протеини, както и съединения, които се считат за нехранителни, като гликоалкалоиди и протеиназни инхибитори, допринасят за ползите за здравето на картофите. 1 Въпреки че картофите съдържат лектини, които някои хора се опитват да избягват поради тенденции в диетата, когато ги приготвяте, повечето лектини се отстраняват. Обикновените варени или печени картофи, без всички „заредени“ добавки като заквасена сметана и много сирене и масло, са една от най-лесните за смилане храни.

Един среден картоф съдържа 161 калории, 4,3 грама протеин, близо 36,6 грама въглехидрати и почти всеки витамин и минерал, от които се нуждае вашето тяло. Макар и да не са с високо съдържание на протеини, картофите са пълноценен протеин, с разпределение на основни аминокиселини, подобно на животинските протеини.

Много сортове картофи предлагат хранителни количества аскорбинова киселина (до 42 mg/100 g), калий (до 693,8 mg/100 g), диетични фибри (до 3,3%) и други здравословни биоактивни компоненти, с по-малко количество протеин (0,85% –4,2%). 2

По-специално, „устойчивото нишесте (RS)“, диетичните фибри, които избягват храносмилането и абсорбцията в тънките черва, се ферментират от микроорганизми в дебелото черво. 3 Устойчивите нишестета са сумата както на непокътнатото нишесте, така и на продуктите от разграждането на нишестето, които достигат до дебелото черво за ферментация.

Производството на късоверижни мастни киселини (SCFA), особено бутират, в чревния микробиом е от съществено значение за оптималното здраве и изпълнява различни задачи. Това включва поддържане на епителната бариера, регулиране на имунната система, защита срещу хронични заболявания и насърчаване на ситостта след хранене. Производството на късоверижни мастни киселини обаче е ограничено от недостатъчния прием на ферментиращи диетични фибри. Проучванията показват, че добивът на бутират, произведен от чревната микробиота, отличава RS от другите диетични фибри. 4

Доказано е, че картофите значително увеличават производството на SCFA и изглежда подобряват здравето на микробиотата с течение на времето, за да генерират още повече SCFA. 5

Картофите обикновено се считат за задоволителна храна, прилепнала към ребрата ви и научните данни подкрепят това наблюдение. Изследванията показват, че варените картофи предлагат най-високия резултат от индекса на ситост (SI) от 38 храни в шест категории храни (плодове, хлебни изделия, закуски, храни, богати на въглехидрати, храни, богати на протеини, и зърнени закуски). В едно проучване картофите са класирани като 50 процента по-пълнещи от рибите (най-близкия конкурент) и седем пъти по-пълни от кроасаните, които са на последно място. 6

В допълнение към коефициента си на удовлетвореност, картофите са идеален източник на диетични антиоксиданти. Но въпреки нарастващия интерес, се съобщава малко информация за важните фитохимикали, присъстващи в този широко консумиран зеленчук. 7,8 Например, картофеното растение синтезира фенолни съединения като защитен отговор срещу бактерии, гъбички, вируси и насекоми. Изследванията показват, че тези съединения имат здравословни ефекти върху хората. 9

Друго полезно съединение, открито в картофите, е хлорогеновата киселина, която в проучванията е доказано, че подобрява чувствителността към инсулин, намалява абсорбцията на глюкоза в червата и предотвратява глюконеогенезата. 10-12 Дори корите от картофи съдържат полезни съединения. В научни изследвания е установено, че екстрактите от картофени кори предлагат значителна защита на протеините на мембраната на човешкия еритроцит от окислително увреждане, индуцирано от железен аскорбат. 13

Картофи като заместител на храненето за контрол на теглото

Въпреки че картофите често се считат за угояване, изследванията показват, че картофите всъщност предлагат уникални ползи за нормализиране на теглото. В Бразилия, Япония и Тайван белите сладки картофи (Ipomoea batatas L.) се разглеждат в традиционната медицина като здравословен източник на въглехидрати.

В скорошно проучване, публикувано през януари 2019 г., изследователите тестваха добавка от бял сладък картоф (WSP) като основа за заместване на храненето, за да насърчат загубата на тегло. Те тестваха две групи пациенти с наднормено тегло: И двете групи се придържаха към диета с ограничено съдържание на калории, но на една група беше даден WSP, за да замени две хранения дневно. След 8 седмици изследователите установяват значителна загуба на телесно тегло, телесни мазнини и разпределение на мазнините и в двете групи. Групата, консумираща WSP, демонстрира 5% намаляване на телесното тегло, телесните мазнини, индекса на телесна маса и обиколката на средата на ръката и 3,5% намаляване на нивата на гликиран хемоглобин, всички от които са значителни. Лечението се понася добре, без странични ефекти или нежелани събития. Изследователите заключават, че добавката от бял сладък картоф е полезна за улесняване на загубата на тегло. 14.

Лилавият сладък картофеен антоцианин проявява противотуморни ефекти

Има много изследвания за ползите за здравето от различни видове картофи, включително интригуващи изследвания върху картофи и рак. Например е доказано, че лилавият сладък картоф антоцианин (PSPA) има антитуморен ефект.

Проучванията показват, че PSPA показва особен потенциал за лечение и профилактика на рак на пикочния мехур (един от най-честите злокачествени заболявания). 15

Картофите често са основата на диетите в синята зона

„Сините зони“ са географски региони, в които живеят едни от най-старите и здрави хора в света. Като цяло важните общи характеристики на Сините зони включват: висок прием на нерафинирани въглехидрати, умерен прием на протеини с акцент върху зеленчуци/бобови растения, риби и постно месо и здравословен профил на мазнините (по-висок в моно/полиненаситените мазнини, по-нисък в наситените мазнини, богати на омега-3).

Здравословният прием на мазнини вероятно е един от механизмите за намаляване на възпалението, оптимизиране на холестерола и смекчаване на други рискови фактори. Освен това по-ниската калорийна плътност на богатите на растения диети води до по-нисък калориен прием, с предимството на високия прием на фитонутриенти и антиоксиданти. Допълнителните предимства включват ниско гликемично натоварване, по-малко възпаление и оксидативен стрес и потенциална модулация на свързаните със стареенето биологични пътища. Това може да намали риска от хронични свързани с възрастта заболявания и да насърчи здравословното стареене и дълголетие.

Традиционната диета в Окинава, добре познатата Синя зона, е закотвена от кореноплодни зеленчуци (предимно сладки картофи), зелени и жълти зеленчуци, храни на основата на соя и лечебни растения. 16.

На гръцкия остров Икария, друга област на Синята зона, картофите са ежедневна хранителна добавка. Местните хора наричат ​​картофа като животворна храна. 17

Вашият избор на храна може да помогне за спасяването на планетата

Бях изненадан - и може би и вие - да разбера, че отглеждането и отглеждането на животни за храна допринася повече за глобалното затопляне, отколкото за ефектите от транспорта. 18 Простата истина е, че изборите, които правите в ежедневната си диета, оказват значително влияние върху околната среда.

Три начина, по които съвременното производство на храна влияе на изменението на климата:

  • Животновъдството създава изненадващо висок процент от емисиите на парникови газове в света. Кравите отделят метан чрез оборски тор и метеоризъм и са отговорни за по-голямата част от приноса на добитъка за емисиите на парникови газове. Метанът е най-малко 28 пъти разрушителен като въглероден диоксид, когато става въпрос за нагряване на атмосферата.
  • Животновъдството е aводещпричина за обезлесяването. Унищожаваме безброй акра земя само за отглеждане на храна (като царевица или соя) за добитък или за създаване на паша за добитък. И го правим в много деликатни екосистеми, като тропическите гори на Амазонка. Това не само унищожава местообитанията на вече застрашени видове, но също така освобождава въглеродния диоксид обратно в атмосферата, която тези растения и дървета са усвоили за нас.
  • Отглеждане на храна за добитъкдаваот азотен оксид. Най-големите животновъдни култури са соята, люцерна и царевица. Царевицата е особено зависима от големи количества химически тор, отделящ въглерод. 19.

През 2018 г. списание Science публикува най-голямото досега проучване за въздействието върху околната среда на производството на храни. Изследователите разгледаха данни, събрани от 40 000 ферми в 119 страни, включително 40 хранителни продукта, които представляват 90% от всичко, което ядем. 20.

Авторите заключават, че добитъкът осигурява само 18% от хранителните калории и 37% от протеините, но те използват над 83% от земеделските земи. Животновъдството също така е отговорно за 57% от замърсяването на водата, 56% от замърсяването на въздуха и една трета от прясната вода в света.

В статия от 2018 г. в Nature се посочва, че продължителната консумация на западната диета (с високо съдържание на преработени храни и червени меса) може да доведе до „превишаване на ключови планетни граници, които определят безопасно оперативно пространство за човечеството, извън което жизнените екосистеми на Земята могат да станат нестабилни“ 21.

Скромният картоф е обвинен фалшиво като причина за затлъстяване и диабет в Съединените щати, но това се дължи на начина, по който американците ги приготвят и ядат: пържени картофи и картофени чипсове, приготвени в гранясала окислена растителна мазнина и след това пресолени; или печени и поднесени с натоварена с добавки заквасена сметана и сирене.

Картофите са една от любимите храни на нашето семейство. Ето една от любимите ни рецепти:

Печени картофи от розмарин

  • 1 1/2 паунда смес от малки червени, лилави или белокожи картофи
  • 1 до 2 супени лъжици добър зехтин, плюс 1-2 чаени лъжички разтопено масло
  • 1 чаена лъжичка кленов сироп (по желание)
  • 3/4 чаена лъжичка кошерна сол
  • 1/2 чаена лъжичка прясно смлян черен пипер
  • 1 супена лъжица смлян чесън (3-4 скилидки)
  • 2 супени лъжици смлени пресни листа от розмарин

Указания

  • Нарежете картофите на половинки или четвъртинки
  • Варете картофи в подсолена вода за 10 минути, докато се приготвят частично
  • Отцедете и хвърлете в купа докато е топло със зехтин, масло, кленов сироп (ако използвате) сол, черен пипер, чесън и розмарин
  • Поставете върху облицован лист за печене
  • Печете във фурната при 400 градуса за 30 до 40 минути или докато покафенеят и станат хрупкави. Обърнете два пъти с шпатула по време на готвене, за да осигурите равномерно покафеняване.

Препратки

4 отговора на „Картофи: Смирената храна, която оглавява всички останали супер храни“

Много информативно - ще либерализирам диетата си, за да включа повече картофи извън седмичните лилави картофи. Както винаги, благодарен за великия склад на знания и изследвания на Дони. Превключване на някои пълнозърнести храни също.