хранене

Кашата е изключително питателна опция за закуска, тъй като овесът е с високо съдържание на бета-глюкан (вид разтворими фибри), което проучванията показват, че може да помогне за намаляване на холестерола, да помогне за управление на нивата на кръвната захар и може да помогне за загуба на тегло поради повишена ситост (чувство за ситост) ).

Обичам топла купа с каша, особено в студена сутрин, но също така се отегчавам да имам едно и също нещо всеки ден. Ако сте като мен, тогава тези 5 рецепти ще ви помогнат да се възползвате от предимствата на кашата за закуска и да я запазите интересна през цялата седмица.

Състав на основната рецепта (сервира 2):

  • 1 1/3 чаша овален овес
  • 2 2/3 чаши вода (за повече протеини използвайте мляко вместо това)
  • Щипка сол

Вариант 1: Ябълкова каша мюсли:

Имате натоварена сутрин напред и няма да имате възможност да ядете до обяд? Чрез комбинирането на овес с плодове, семена и ядки, тази опция съдържа добро количество протеини, фибри и здравословни мазнини, което ще помогне да поддържате апетита по-дълго задоволен.

Допълнителни съставки:

  • 1 баба смит ябълка, на кубчета
  • ¼ чаша сурови несолени смесени ядки, нарязани
  • ¼ чаша султани
  • 2 ч. Л. Пепитас (тиквени семки)
  • 2 ч. Л. Слънчогледови семки
  • 2 ч. Л. Кокосови люспи
  • 2 ч. Л. Мед
  • Тире мляко (по избор)

Метод:

  • Добавете ябълка granny smith към основната рецепта в тенджера. Гответе на слаб огън 5-6 минути, докато се приготви до гладка консистенция, като разбърквате от време на време.
  • Междувременно смесете в купа смесените ядки, султани, пепитас, слънчогледови семки и кокосови люспи.
  • След като се сготви, разделете кашата на 2 купи. Добавете половината от сместа от семена, ядки и султан във всяка купа.
  • Залейте с мед и добавете мляко, ако желаете. Наслади се!

Хранителна информация (на порция, без мляко):

  • Енергия: 2060kJ (492 кал)
  • Протеини: 12g
  • Мазнини: 19g (съб. Мазнини: 3g)
  • Въглехидрати: 64g (Захари: 34g - забележка: това е предимно естествено срещаща се захар в плодовете)
  • Фибри: 10g
  • Натрий: 95 mg

Вариант 2: Морков, орех и стафиди Каша (Каша от моркови)

Помислете, че морковената торта отговаря на каша, минус излишните калории. Допълнителният бонус към тази рецепта е, че по време на закуска има зеленчук. Заедно с овесените ядки, ядките и плодовете получавате добре балансирана закуска.

Допълнителни съставки:

  • 1 среден морков, настърган
  • ¼ чаша орехи, нарязани
  • 2 супени лъжици стафиди, нарязани
  • 2 ч. Л. Кафява захар
  • 1 ч. Л. Канела
  • Щипка индийско орехче
  • Тире мляко (по избор)

Метод:

  • Добавете всички съставки към основната рецепта в тенджера. Гответе на слаб огън в продължение на 8-10 минути, докато се приготви до гладка консистенция, като разбърквате от време на време.
  • След като се сготви, разделете кашата на 2 купи. Наслади се!

Информация за храненето (на порция):

  • Енергия: 1855kJ (443 кал)
  • Протеини: 13g
  • Мазнини: 19g (съб. Мазнини: 3g)
  • Въглехидрати: 50g (захари: 21g)
  • Фибри: 10g
  • Натрий: 135mg

Вариант 3: Подправена каша от чай

Ако обичате чай чай, тогава ще ви хареса тази опция. Добавянето на фурми и шам фъстък също помага да се увеличи съдържанието на фибри и протеини, като задържа глада за по-дълго.

Допълнителни съставки:

  • 2см парче пресен джинджифил
  • 2 шушулки кардамон
  • 1 цял звезден анасон
  • 1 карамфил
  • 1 ч. Л. Канела
  • Щипка индийско орехче
  • ½ чаша обезмаслено мляко
  • 2 ч. Л. Мед
  • 1 ч. Л. Есенция от розова вода
  • 4 фурми medjool, нарязани
  • ¼ чаша сурови ядки от шам фъстък, нарязани

Метод:

  • Добавете джинджифила, шушулките от кардамон, анасон, карамфил, канела и индийско орехче към 1 чаша вряща вода (тази чаша ще замести 1 чаша вода от основната рецепта). Оставете да престои 5 минути. (ЗАБЕЛЕЖКА: за да улесните изваждането от кашата по-късно, може да искате да ги увиете в малко парче муселин и да завържете с връв.)
  • Изсипете подправките заедно с 1 чаша вряща вода в тенджера с останалите основни съставки на рецептата (т.е. 1 1/3 чаша овес, 1 2/3 чаша вода и щипка сол).
  • Добавете мляко, мед и есенция от розова вода в тенджерата. Гответе на слаб огън 6-8 минути, докато се приготви до гладка консистенция, като разбърквате от време на време.
  • Премахнете цели парчета джинджифил, кардамон, звезден анасон и карамфил.
  • Разделете кашата в 2 купички. Поставете отгоре всяка купа половината фурми и шам-фъстъци. Наслади се!

Информация за храненето (на порция):

  • Енергия: 2026kJ (484 кал)
  • Протеини: 13g
  • Мазнини: 13g (съб. Мазнини: 2g)
  • Въглехидрати: 77g (Захари: 40g - забележка: това е предимно естествено срещаща се захар във фурмите)
  • Фибри: 9g
  • Натрий: 129 mg

Вариант 4: Кремообразна ванилова каша с горски плодове

Тази опция се чувства като ядене на десерт за закуска. Киселото мляко не само му придава кремообразна текстура, но и повишава съдържанието на протеини и калций.

Допълнителни съставки:

  • 1 чаша сезонни или замразени плодове (накълцайте големи парчета плодове като ягоди)
  • 1 ч. Л. Ванилова есенция
  • 200 г обикновено или гръцко кисело мляко

Метод:

  • Добавете плодовете и ваниловата есенция към основната рецепта в тенджера. Гответе на слаб огън 5-6 минути, докато се приготви до гладка консистенция, като разбърквате от време на време.
  • След като се сготви, разделете кашата на 2 купи. Добавете половината кисело мляко във всяка купа. Наслади се!

Информация за храненето (на порция):

  • Енергия: 1180kJ (282 кал)
  • Протеини: 12g
  • Мазнини: 8g (съб. Мазнини: 3g)
  • Въглехидрати: 40g (захари: 12g)
  • Фибри: 7g
  • Натрий: 229mg

Вариант 5: Подправена сливова каша

Ако предпочитате по-лека закуска, тогава тази опция си заслужава да опитате. Макар да е с по-ниско съдържание на калории в сравнение с другата версия, той все още има пъстър вкус. Има нещо особено утешително в подправените плодове в студена сутрин.

Допълнителни съставки:

  • Консервирани сливи в сок - ½ чаша сок от калай и 4 сливи (отстранете семената)
  • 1 ч. Л. Смесена подправка
  • Тире мляко (по избор)

Метод:

  • Заменете ½ чаша вода от основната рецепта с ½ чаша сок от калай (следователно вече ще имате 1/3 чаша сок + 2 1/3 чаши вода + 1 1/3 чаша овес + щипка сол). Добавете в тенджера със сливи и смесена подправка.
  • Гответе на слаб огън 5-6 минути, докато се приготви до гладка консистенция, като разбърквате от време на време.
  • След като се сготви, разделете кашата на 2 купи. Добавете тире мляко, ако желаете. Наслади се!

Хранителна информация (на порция, без мляко):

  • Енергия: 994kJ (238 кал)
  • Протеин: 7g
  • Мазнини: 5g (съб. Мазнини: 1g)
  • Въглехидрати: 38g (Захари: 8g)
  • Фибри: 6g
  • Натрий: 91mg