Когато става въпрос за отслабване и поддържане на форма, може да си помислите за интензивни дейности. Реалността обаче е такава, коя е една дейност, която сте склонни да избягвате, тъй като има по-лесни и удобни опции? Отговорът е на стълбите, тъй като винаги можете да използвате асансьора или ескалатора в сградата. Поради факта, че хората сега водят заседнал начин на живот, стана изключително важно да бъдем активни.
Докато посещавате фитнес зала има много предимства, със сигурност можете да получите безплатно вашата доза интензивна тренировка и всичко, от което се нуждаете, е стълбище във вашите помещения.

healthifyme

Съдържание

Ползи от изкачването на стълби

Има няколко причини, поради които лекарите и здравните специалисти в цяла Индия препоръчват изкачване на стълби за отслабване. Това е чудесна тренировка, която подобрява сърдечно-съдовата ви форма, както и изгражда силата на бедрото и тялото. По-долу са дадени някои предимства, които могат да бъдат постигнати чрез изкачване на стълби:

Укрепва основните мускули

Когато се изкачвате по стълби, трябва да сте сигурни, че винаги поддържате равновесие. В същото време трябва да се съсредоточите върху правилното използване на краката си. Предимствата на изкачването по стълбите са, че тренирате основните си мускули. Когато основните мускули са по-силни, рискът от страдания от наранявания намалява до голяма степен. Той също така намалява шансовете за получаване на болки в долната част на гърба, тъй като подобрява стойката ви.

По-силни прасци, глутеуси, подколенни сухожилия и квадрицепси

Прасците са мускулите, които използвате за скачане, ходене и бягане. Също така използвате тези мускули, за да поддържате баланса си, когато стоите. Ползите от изкачването по стълбите са, че тези мускули трябва да се свиват, когато правите крачка. Докато продължавате тази дейност, тя дава на вашите телета отлична тренировка.
Работата на глутеусите е да движат бедрата и бедрата си, което става по-силно, когато имате навик да се изкачвате по стълби. Вашите подколенни сухожилия са от съществено значение за сядане, бягане и ходене, тъй като помагат за огъване на коленете. По същия начин мускулите на квадрицепса на бедрената кост ви помагат да се изправите след седене, бягане и ходене. С други думи, те помагат за удължаване на коляното, като ви позволяват да извършвате тези видове дейности.

Подобрява здравето на белите дробове и сърцето

Едно от предимствата на катеренето по стълбите е, че това е отлично занимание за белите дробове и сърцето. Причината е, че това упражнение попада в категорията аеробна фитнес. Тъй като прави белите ви дробове по-силни, можете да дишате по-големи количества кислород. В същото време той подобрява здравето на сърцето ви и помага за изпомпване на големи количества кръв. Поради увеличаването на кислорода през белите дробове, вашите органи и мускули се представят ефективно.

Прави костите здрави

Друга причина, поради която трябва да се отдадете на тази дейност, е положителното въздействие, което оказва върху костите ви. Поради това намалява риска от страдание от остеопороза. Тази дейност увеличава масата на костите, което е по-добре за вашето тяло с напредването на възрастта.

Калориите изгарят катерене по стълбите

Въпросът, който си мислите, е колко калории се изгарят, докато се изкачвате по стълбите? Когато се изкачите по стълбище, ще изгорите около две до пет калории. Средно, ако покриете седем стълбища, броят на изгубените калории е 83.
Ако се изкачвате по стълби за 30 минути, трябва да изгорите около 235 калории. Факторите, които определят колко калории ще загубите, са интензивността на тренировката и телесното ви тегло. Също така, когато се изкачвате по-бързо, броят на изгорените калории се увеличава.

Катерене по стълби за отслабване

Можете да използвате това упражнение за отслабване, стига да се придържате към инструкциите в това ръководство. Първото нещо, което трябва да имате предвид, е, че колкото повече време прекарвате в това занимание, толкова по-голям брой калории изгаряте. Ако се натискате силно, като увеличавате интензивността, ще забележите подобни ефекти.
Когато сте нови за този тип упражнения, не бива да натискате тялото си до краен предел. Причината е, че увеличава шансовете да страдате от прегаряне или нараняване. Започнете с упражнение за изкачване на стълби за 5-7 минути в продължение на поне три дни всяка седмица. Ако смятате, че това е предизвикателство, можете да намалите продължителността на упражнението до 3-5 минути.
След като се почувствате комфортно с тази интензивност, можете постепенно да увеличавате продължителността. Целта е да правите поне 20-30 минути изкачване на стълби в продължение на три до четири дни всяка седмица.

5 Упражнения, които могат да се правят, докато се изкачвате по стълби

Можете да подобрите предимствата на изкачването по стълбите, като включите упражненията, подчертани по-долу, с тази физическа активност:

1. Скейтър стъпала

За това упражнение за изкачване на стълби трябва да погледнете стълбището. Дръжте десния си крак близо до ъгъла на втората стъпка. След това с левия си крак го поставете от другата страна на четвъртата стъпка.
Следвайте това през целия път, докато се изкачите по стълбище. Слизането по пътя, по който сте дошли, ще се брои за един комплект. За да бъде ефективно това упражнение, трябва да изпълните поне 2 комплекта. За да увеличите броя на изгорените калории, трябва да замахнете с двете си ръце.

2. Стълбищен удар

Друго упражнение за изкачване на стълби, което работи добре, е изпадането по стълбите. Докато гърбът ви е обърнат към стълбището, трябва да преместите десния си крак назад, докато застане на стъпало. Докато вдишвате, започнете да огъвате коленете си. Уверете се, че коленете ви не слизат толкова ниско, колкото пръстите на краката. Когато издишвате, трябва да станете и да се върнете в първоначалното положение. Направете поне десет повторения на двата крака, за да усетите предимствата на стълбищните удари.

3. Набиране на стълби

За това упражнение за изкачване на стълби трябва да поставите ръцете си на стъпало. Уверете се, че удължавате тялото си, докато не влезе в позицията на дъска. Ако усещате основните си мускули, вие сте в правилната поза. Докато вдишвате, трябва да започнете да спускате тялото си, докато гърдите ви почти не докоснат стълбите.
Следващата стъпка е да издишате и да върнете тялото си в първоначалното му положение. Уверете се, че ръцете и раменете ви са в една линия. Също така, не оставяйте бедрата ви да падат, нито променяйте позицията на гърба и врата.

4. Засилете

Уверете се, че гледате стълбището, като държите краката си на разстояние от раменете си. Докато затягате сърцевината, поставете десния крак върху стъпалото. Уверете се, че държите гърба изправен през цялото време за това упражнение за изкачване на стълби.
Поддържайте тежестта си върху десния крак, преди да издишате и поставите левия крак на същата стъпка. Вдишайте и задръжте десния си крак на предишното място. Направете същото с левия си крак. Трябва да направите това поне десет пъти (двата крака), за да изпитате предимствата на стъпките.

5. Разнообразно темпо на катерене

Ако търсите малко по-малко интензивно упражнение за изкачване на стълби с различно темпо, стъпването е стъпка по пътя. Той не само е по-малко интензивен, но можете да го използвате и като загряване.
Трябва да започнете с бягане по стълба, докато гледате право и държите раменете назад. Когато сте на върха на стълбите, трябва да направите пауза и да тръгнете бавно надолу по стълбите. Това се брои за единичен комплект и трябва да изпълните поне 3-5 комплекта, за да бъде ефективен.

Обобщение

Ако търсите упражнение, което ви помага да изгорите голям брой калории, изкачването по стълбите е заниманието за вас. Той осигурява няколко ползи за здравето, като подобряване на здравето на костите, сърцето и белите дробове. Вашите основни мускули и мускулите на долната част на тялото стават по-силни. Включете това упражнение в списъка си с упражнения, за да можете да водите здравословен живот!